不久前，一则新闻引起了小姐妹们的关注：从10年前起，长沙李女士生完孩子后想减到90斤，尝试了30多种减肥药。最近，她身体不适，检查发现肺动脉压力很高，是正常值的5倍；心脏比普通人大3倍！如不治疗生存时间不到5年。
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太可怕了吧！
所以说，减肥还是三分练来七分吃。
你今天吃粽子了吗？？？
但你有没有很sad，为啥别人吃瘦了，你却没有？
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这都是基础代谢惹的祸，一切以牺牲肌肉基础代谢的减肥，都是白费力。
减肥不光看体重数字的下降，更重要的是要看掉的是肌肉还是脂肪？
如果丢失的是肌肉，基础代谢率下降，人就像乌龟一样新陈代谢越来越慢。
此时你稍微多吃一点，体重就立刻呼呼反扑，要命的是反扑回来的还都是肥肉...
那么，红房子减重门诊出品的专为女性整理的史上最全的“掉脂肪、不掉肌肉”的减脂饮食攻略来啦！
1.全方位算热量
每日该补充多少能量？
公认计算法了解一下？
女性:BMR（基础代谢率）=655+(9.6x体重)+(1.8x身高)-(4.7x年龄<周岁>)。
一般基础代谢占人体日常能量消耗60~75%，在此基础上，我们要根据运动量，再来计算每天需要的总热量。
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减肥的话，每天在热量总需上减少300-500大卡就OK了。
不过，实际上基础代谢和我们身体的肌肉脂肪含量直接相关，想要更精准地知道自己的基础代谢，可以通过人体成分仪器测定。找不到的，我们的减重门诊就有哦。
定好黄金用餐时间
2.每顿都有黄金时间
只有在对的时间做对的事情
才能达到事半功倍的效果！
早餐：6：30-8：30
早餐太早会扰乱消化系统正常休息，不利于胃肠道蠕动，太晚则可导致空腹时间过长，增加饥饿感。
午餐：12点之前
午餐吃到七分饱即可。
晚餐：18：00-19：00
建议距离睡前至少3小时吃饭，吃太晚了，食物热量得不到及时消耗，最容易转化为脂肪储存起来。
三餐之外，可适当加餐，但必须注意，加餐不能加量！最好是在上午10点或下午3-4点加餐，摄入量不要超过200大卡，水果、酸奶、少量坚果都是不错的选择哦！
3.你的餐盘比例对了吗？
事宜的各种营养物质供能比
碳水化合物：蛋白质：脂类=5：3：2
早餐：
杂粮主食1份、煮鸡蛋1个、低脂/脱脂奶1袋，有蔬菜更佳。下图是小编推荐的适合作为早餐的杂粮类主食。
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午、晚餐：
关于主食：建议用粗杂粮代替精白米面，主食量（煮熟状态）半拳到一拳大小，也可用薯类如土豆、玉米、红薯、紫薯等替代主食。
关于荤菜：菜式上选择一荤两素，荤菜一顿可选择掌心大小的瘦肉或手掌大小的鱼虾，首选鱼虾海鲜类，肉类选择精瘦肉，不吃肥肉，不喝荤汤。
关于素菜：每顿饭半斤（生重），需要大量吃，且以绿叶菜为主，可与瓜茄类、菌菇类等互相搭配。豆制品每日需要安排一顿，尤其在荤菜摄入不足时可部分代替来补充蛋白质。
中国营养学会推荐的“餐盘法”可是超级好用的！不论在哪里吃饭，心中按照这个配比吃，既能吃饱，热量也会控制得八九不离十↓↓↓
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千万别小看食物的分配哦，食物组成相同，比例不一样的话，热量可能会翻倍，直接从减脂餐过度到增肥餐。
先吃肉？先吃菜？
4.建议进食顺序
为啥明明热量控制得不错，也没有吃零食，为啥不瘦？原来啊，可能是吃饭顺序没搞对。
有汤先喝汤（不建议荤汤）-蔬菜-荤菜-主食
5.烧菜有讲究
烹饪上优先选择清蒸、白灼、水煮、炖、凉拌。远离煎、炸、炒、红烧等，口味宜清淡。下面这些食材都很好，但是烹调方法却不利于减肥。
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6.戒掉发胖小习惯
1、吃太快易肥胖
有研究表明显示“快食”者的肥胖风险比吃饭速度正常者高了4.4倍！
《中国居民膳食指南》也推荐：早餐要花20分钟左右，中、晚餐吃满半小时左右。吃饭速度过快，大脑还没来得及做出反应，已经吃下很多食物，会导致热量超标。所以，慢慢吃，right now！
2、吃太烫易肥胖
食道壁最高能承受50-60℃的温度。过热的食物，会烫伤食道壁，影响味蕾，进而影响味觉神经，轻则导致在以后吃重口味食物时失去判断力，引发肥胖，重则诱发食道肿瘤。
3、吃太咸易肥胖
吃得越咸越容易让人变胖，每天每多吃1g盐，超重和肥胖风险就增加4%。
吃得咸使人吃的多，有研究显示，吃得咸会增加瘦素、饥饿激素等的分泌，进而让人变胖。
所以，找到吃不瘦的原因了吗？
作者：罗雪珍，博士，主任医师，硕士生导师。复旦大学附属妇产科医院子宫内膜病变及内膜癌优秀团队骨干，主攻子宫内膜癌的临床及基础研究，擅长各种妇科常见病及良恶性肿瘤如子宫肌瘤、宫颈癌、卵巢囊肿的诊治及腹腔镜手术治疗，同时擅长子宫内膜癌及各类内膜增生性病变、生殖内分泌疾病的诊治。
编辑：朱佳伟
责任编辑：李伶
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