一提到吃火锅，人们肯定以为营养师会反对！

火锅吸引着几乎所有人的味蕾！营养师怎么好反对，尤其在到处充满湿冷气息的冬日，热汤热气美味无极限的火锅，吃下去感觉比加一条秋裤还满意。

不过，看到大家不顾健康、随心所欲地涮火锅，营养师实在不忍心。复旦大学附属华山医院临床营养科马妮娜、田芳两位营养师就来跟大家仔细聊聊涮火锅的那些事，教您如何健康涮火锅。

餐饮“大佬”的零星小史

很久很久以前，火锅就很火了

中国最早的火锅是东汉出土的文物“镬（huò）斗”,作为陪葬品而被发现；历史上它还以“不乃羹”“骨董羹”“打边炉”等名号盛行过。老北京的涮牛羊肉火锅，最初是江南的食俗，自明清两代北京成了京师，这种吃法才在北京兴盛。

事实上，火锅是为数不多的一餐能吃到十几种甚至更多食材的饮食，而食物多样化一直是中国居民膳食指南所强调的重点之一。围炉而食的进餐方式，赋予了它很强的社交属性；若不是汤底的重油高盐，这种汤滚投料的涮煮方式，远离油炸红烧，也算是一种自然健康的吃法！

若要健康，选好汤底

营养师钦点菌菇汤、清汤、番茄汤，骨头汤也可。

这些汤底轻油少盐，也不会影响搭伙的小伙伴响应“健康中国”的号召。喜欢辣的小伙伴可以自己搭配辣味蘸料或油碟，一举多得，何乐而不为呢？

其他还有粥汤、中药滋补汤、牛油汤等，滋补锅可能含有药材或是药食同源食材，不适合所有人；而牛油汤，因熬制成本高，需要特别注意锅底的添加剂。

说到蘸料和油碟，仔细想想是不是每次都能吃到见底？涮火锅用的油碟，少则三五十毫升，多则上百毫升，270~900kcal如假包换的卡路里，想控制体重的人，确实要防。

涮啥才健康？

不涮也健康的蔬菜、菌菇、豆制品……

天上飞的，水里游的，只要人能吃的，好像很难想出哪种食材不能下火锅，地里长出来的更是这样。虽说蔬菜煮久了会造成营养流失，但涮锅时还肯多吃些蔬菜的小伙伴，态度实在可圈可点！

没炸过的豆制品，以及菌菇拼盘，可以提升整餐的营养价值；不得不提的是，豆腐可以帮您分摊对肉类的渴望，减少半肥半瘦的红肉，自然也减轻了对长月半的罪恶感。

不吃主食往往是在外就餐的弊病，而根茎类的土豆、红薯，擅于吸收汤汁的味道，又能替代主食，好吃又实用。

当然，主动点一份年糕、荞麦面条或魔芋做主食也很明智。

那些高胆固醇的食物怎么说呢？脑花、内脏、毛肚，毕竟在古代它们就是火锅的老搭档。

事实上人体的胆固醇有80%由自身合成，食物来源的胆固醇只占20%左右。许多动物内脏的蛋白质含量很高，且铁、铜、锌、维生素A等营养素含量很集中（参考下图），平时不吃，涮锅时来一些，未尝不可。

至于那些重油的茴香小油条、重庆酥肉等等，人多时拼一块尝尝也罢，若是人少，索性别点。

附图：动物内脏的营养素和胆固醇含量

先涮肉后涮菜？这样的涮锅顺序可能要改一改

烫食前期推荐用蔬菜与菌菇类食材，而粉丝、牛肉丸、香豆腐、肥牛这类冻货与干货推荐在烫食后期使用，这种顺序会降低汤中的硝基化合物含量。

生肉、生海鲜最好用专门的筷子夹放，将食材充分涮透。刚出锅就送入口，实在是虐待口腔，强烈建议多拿一个干净的碟子，专门晾放和周转食物。

不得不说的食品安全

肉眼看不出配料的汤底，往往是过量使用添加剂的重灾区。

常用的添加剂有骨髓浸膏、辣椒精（辣椒油树脂，造成黏膜刺激的“辣”感）、火锅红（主要是辣椒红素）、飘香剂（油性挥发性食用香精）、增鲜剂（加强版的鸡精），甚至有不良商家用石蜡掺入牛油以降低成本（石蜡本身对人体害处较低）。

使用添加剂可以节约熬制锅底的时间，降低原料成本和技术门槛，不会配料的商家也能端出一锅好味道。除非您很想满足食欲，来一小碗汤汁，否则并不建议喝厚味的火锅汤。火锅汤汁含有很高的嘌呤，患有高尿酸血症或痛风的人不要喝，更不要配啤酒。

考虑到食材的安全性，那些新鲜制作的丸子、滑类食物，相对好一些；许多成品丸子或蟹棒，加工原料不明，添加剂堪忧（有些甚至完全没有肉），不如点几盘看得到原形的牛羊肉或虾蟹来得放心。

最后叮嘱一句，近几年的网红自热小火锅，因较多报道关注其安全隐患，还是应当小心购买。本来嘛，吃火锅图的是其乐融融，缺少了围炉而食的氛围，火锅也变了味道。

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