听说，最近最火的综艺是芒果台的《乘风破浪的姐姐》，截至6月21日10时，播放量已经达到了6.8亿次。

这些美丽性感的姐姐们年龄大概在30+到50+。虽然年龄上已经不再青春年少，但依旧无法阻挡姐姐们在绚烂的舞台上释放大放异彩，热辣的舞蹈，动听的歌喉，散发出来的是一种超越青春萌动的少女感，一种别样的成熟、阅历之美。

她们——这些乘风破浪的“小姐姐”，才真的活出了30+女人的自信和自己最美的样子。屏幕前的女生们可能开始幻想：为什么她们的身材比我好这么多？究竟是基因问题还是别的因素呢？而这一切，当然都不是空穴来风的，也不是基因的问题。舞台上哪一个曼妙的身姿，不是明星背后默默努力健身、拼劲全力而得的结果呢？就比如，已经50岁的钟丽缇在舞台上，展示出女人味十足的好身材，她说这一切都是自己不喝酒不抽烟，不熬夜，常健身、保持好心态得到的。

由此可见，坚持运动和健身，真的能使人“冻龄”，让人皮肤好颜色。而且对于现在的普通人来说，运动健身是一项最低成本、最高回报率、无副作用的减肥变美方式。不过，运动也需要讲究科学的方法，所谓“知己知彼，百战不殆”，只有真正了解你的身体，清楚它的运作原理，才能更好地达到运动塑形事半功倍的效果。

基础代谢率低才是身材走形的重要原因

我们身体内的代谢系统就像一个工作站，食物中的脂肪和糖等营养素都由它经手转化。

我们常说的基础代谢率就是指人在非剧烈活动运动的状态下，维持生命所需消耗的最低能量。换句话说，也就是一个人一天一动也不动，维持呼吸、器官运转所消耗的基本能量。

这里，我们提供一个公式，以计算你自己的基础代谢率。

男性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=66+［13.7× 体重（kg）］+［5×身高（cm）］–（6.8×年龄）

女性：基础代谢率（每日消耗的卡路里）=65+［9.6×体重（kg）］+［1.7×身高（cm）］–（4.7×年龄）

当然，公式算法计算出来的代谢率只是一个参考值， 一个人的基础代谢跟他的年龄、体重、身体组成以及内分泌等诸多因素都有关，并不只依赖于计算。一般说来，基础代谢率会随着年龄的增长而逐渐降低。所以，25 岁以后身材不容易保持。

什么情况下人的基础代谢率会降低？

要了解如何提高基础代谢率，我们先需要明白在什么情况下人的基础代谢率会降低。

图：每日能量消耗

如上所说，第一个原因是年龄的增加， 年龄越大肌肉含量的损失就越大，而肌肉的多少会直接影响基础代谢。

第二个原因是内分泌的失调，比如甲状腺减低，肾上腺、性腺失调，以及其他原因。

生活方式也会影响我们的基础代谢率，比如 过度节食，由于身体具有自我保护本能，当我们摄取的热量降低时，身体会自动调节到节能模式，以低热量来维持生命运转，即基础代谢率下降，其实这是身体在发出求救信号。

如果持续节食，肌肉就会响应身体的求救，转化为热量为身体供能。肌肉减少，身体的基础代谢率自然会降得更低，形成了一个恶性循环。

如何提高基础代谢率达到科学塑形减肥的目的？

说到这儿，我们来说说基础代谢和减肥的关系。提起减肥几乎大家都会喊一个口号——“管住嘴，迈开腿”，似乎只要做到这六字箴言瘦身不在话下，那么隐藏在这背后的深层原因是什么呢？

实际上就是拼了命地制造更多的热量差，要么减少摄入，要么增加消耗， 这就是减肥的实质。

我们看到一些年轻的小姑娘通过节食来减肥，刚开始很有效，体重噌噌地往下掉，但到后来随着节食减肥导致基础代谢率降低，效果反而不明显了。

事实上，大部分人通过节食减肥的成果，只能减下约3%~5% 的体重。

所以极端的节食减肥万万不可，因为节食会导致内分泌失调等恶劣情况，不仅无益于身体健康，还会损伤人体的基础代谢率， 导致减肥无果。

前文提到提高基础代谢率有助于提高我们身体细胞的更新速率，保持健康的体态，那么我们如何提高自身的基础代谢率呢？

这里提供几个关键词：

温度

随着外界温度的变化，基础代谢也会进行相应的调整，总体呈现“U”形曲线。当环境温度大于 30 摄氏度时，能量代谢也会增加，所以有规律的桑拿和蒸气浴能像运动一样给心血管带来相似的压力，有助于燃烧卡路里。

性激素

性激素可以增加 10%~15% 的代谢速率，随着年龄的增加，激素的减少，人就容易发福。对于女性来说，月经前两周到月经前两天这段时间，雌激素和黄酮体的分泌达到最高水平，它们能促进人体将脂肪转化为能量。

睡眠

人在睡眠状态下基础代谢率会降低 10%~15%，经常赖在床上的人就容易胖。

非精制食物

现代内分泌学科学家发现，在精制的糖、淀粉、植物油中， 维生素、矿物质和酶等其他营养素被去掉了，吃得越精致，营养素也就越少。缺乏这些营养素，人体不能有效地燃烧和代谢脂肪，会引起血糖大幅度波动，从而导致饥饿感和暴饮暴食。

蛋白质

蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，需要消耗更多的能量来吸收它。所以用足够的蛋白质来“挥霍热量”是个不错的选择。

辣椒素

胡椒和辣椒里的辣椒素可以刺激机体释放肾上激素，由此提高新陈代谢水平。同时，爱吃辣椒的人食欲普遍比较低，这是因为吃辛辣食品容易使人有饱腹感，从某种程度上来说抑制了食欲。

少吃多餐

节食会让人体的基础代谢率降低 20%~30%，而多餐实际上反而有益于提高基础代谢。

高强度间歇式的锻炼模式

高强度间歇式训练法，又称 HIIT，短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧计划非常适合现代人的生活方式。

力量训练

力量训练有助于增大肌肉的大小和力度，提高体内线粒体的数量，加快代谢率，经常进行肌力训练，能随时随地使基础新陈代谢率提高 6.8%~7.8%，也就是说即使你坐着或躺着不动，进行力量训练的人也会比其他人的新陈代谢率高。

新陈代谢就像身体里的一台小发动机，每时每刻都在燃烧热量。

了解了人体的基础代谢之后，你会发现，瘦身其实不仅仅是运动和不吃饭这么简单，最关键的其实还是选择一种 健康的生活方式，关注好这些细节并坚持做下去，年轻、健康的体态离你并不遥远，想成为“乘风破浪的姐姐”，你也可以。

本文整理自：《失衡：我们为什么无法摆脱肥胖和慢性病》

编辑：徐俊芳

责任编辑：李伶

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