新一年来了，又到了Flag萌发的季节。相信这一个月的朋友圈，大家会被各种各样的新年目标花式刷屏。不过阿信相信，“1月初下决心，1月底就放弃”肯定是不少人的真实写照。

事实上，很多项来自不同国家的调查都显示，立下新年Flag的人当中，超过80%的人都会半途而废，而最终实现目标的人只有10%左右。

新年立下的Flag，怎么样才能保持不倒呢？我们能不能告别“拖延症”，坚持持续行动呢？今天，阿信就来聊一聊这个问题。

自控力差，是我们的原始本能

要想坚持实现目标，首先就要搞清楚我们为啥会拖延。事实上，这个问题可能不是因为我们意志力不够强，而在于我们的大脑。非拖延症的大脑中，掌舵的始终是我们的理性，有着长远的规划：

图源：waitbutwhy.com 翻译：阿信 而拖延症的大脑中，尽管有着同样的目标，却多了一只爱捣乱的“猴子”——即时满足的快乐。

图源：waitbutwhy.com 翻译：阿信

这些即时满足，包括偷懒、分心、食用高糖高油高盐的食物等等，都是我们的祖先在恶劣的环境中得以生存的重要条件。而在现代社会，却会成为我们自律的阻碍，让我们离预定的目标越来越远。而想要告别拖延症，就只有将这只“捣乱的猴子”赶跑。一种方法，是靠刚性的截止时间逼迫我们完成任务。毕竟，“Deadline（死线）是第一生产力”，比如阿信，每天3点半发推送的任务，让阿信不管怎样都会硬着头皮写完文章。

这是因为，截止时间就像一只大怪兽，让我们原始本能中恐慌、危险的信号，战胜了“及时行乐”的信号。而对于不是必须完成的任务，就要靠我们自己来战胜这只“猴子”了。

别总想搞个大新闻 到了下定决心的时候，大家往往都恨不得“重新做人”，希望在新的一年实现大改变。 阿信还记得大学时每个假期，都会塞满一整箱书妄想着在家读完，最后发现只翻过一两本，莫名其妙就在家里瘫过了整个假期。

事实证明，全面开始往往意味着全面崩溃。第一天排得满满的时间表，过两天就没有办法继续坚持了。其实，意志力薄弱并不是精神品质的问题，而是切切实实的生理问题。控制我们进行决策和自我控制的部分，就在大脑的前额叶。

它就如同“自控肌肉”，可以通过持续的锻炼来提升皮质的活跃度。也就是说，只要我们持续行动，自控就会变得越来越容易。

同样的，前额叶也和肌肉一样，在能量消耗的过程中会感到疲惫。没有形成自控习惯的大脑，无法支撑突如其来的巨大意志力消耗。

让一个昨天还在葛优瘫的人今天就背完英语又学编程，就仿佛让一个体育刚刚及格的人明天就去跑马拉松。所以，这就该轮到小目标出场了！

先定一个小目标 要说服我们的大脑开工，就要先放弃过于宏大的设想，从能够控制的小事做起。

当然，小目标也是有讲究的。制定目标的SMART原则，SMART原则是个管理学的概念，要求制定的目标必须具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、与大目标一致（Relevant）、有时间限定（Time-bound）。按照阿信的理解，就是像拆解OKR一样制定小目标。具体的任务要清晰，也要对完成任务消耗的时间和精力有概念，这样才能有条理地制定计划。而将计划代入具体情境中，可以帮助你更好地执行。比如，阿信决定每天读书一小时，那么读通俗文学的计划就是每天30页，读难懂的大部头就只有每天15页。每天吃完晚饭，阿信就会开展这项读书活动，如果饭后有其他安排无法读书，那么就要在睡觉前读完。

排时间表的时候，总觉得时间就像海绵里的水，挤一挤就出来了。可是真正实施的时候却会发现，时间就像水管里的水，哗啦啦就流走了。要完成小目标，可以先从每天一小时攒起。最简单的是把平常使用手机的时间砍掉，然而事实是，既不看手机又要坚持完成计划，对于一些手机重度用户来说简直就是双倍的难度。

所以，如果你无法放下手机，那么最有效的方法是寻找“增量时间”，先保持原有的作息习惯，把午睡时间或者早起晚睡的时间挪出来完成任务。每天做才有感知力，在起步阶段，最好避免“隔一天完成”或者“三天内完成”的计划。我们说过，前额叶就像肌肉，是用进废退的，只有坚持锻炼，才会持续进步。而更糟糕的是，如果制定了一个“一周背完100个单词”的任务，大多数人拖延症的本能一定会拖到最后一天才开始背后面的80个。在不用完成任务的日子里，我们更容易丧失对时间的感知。

就像刚刚度过的元旦假期：仿佛只是吃了顿饭，串了下门，还什么都没有做，一天就过去了，完全不像被工作填满的日子一样漫长。

所以，在计划刚开始、我们的意志力还不强的时候，要保持每天都行动。在死守底线的基础上升级任务，持续每天做一件事情的关键，在于合理安排任务。

“底线思维”是个不错的方法。先问一问自己：最忙的时候，我每天能腾出多少时间？完成多少任务？

一旦确定了完成量，就把它作为每天必须坚守的“底线”：无论如何都要完成，哪怕再晚睡半个小时，也要把事情做完。这样一来，完成任务的压力就小了，也避免了完不成任务的内疚而导致的自暴自弃、一蹶不振。

在完成底线任务的基础上，如果时间和精力充裕，可以适当地设置一些升级任务，比如多做5道题、多背10个单词。

这样一来，我们的持续行动就非常有弹性。你也会从中获得不断加强的正反馈：你完成了设定好的任务，言出必行带给了你成就感；而完成量的增长，会给你更多的信心。总而言之，先定个小目标吧——要相信，只要能够坚持三天，就能坚持每一天。

放弃一些仪式感 为了实现目标，我们经常会进行一些十分有仪式感的行为，比如做一个超好看的手账：

比如把头像换成：

比如坚持每天打卡分享朋友圈：

这些有仪式感的行为，有些是为了向朋友公开自己的目标，来获取监督和压力，可以更有动力地完成目标。就连向陌生人公开目标也是一样：比如一些健身App的打卡社交，虽然大家都互不相识，但是让他人的围观和点赞，也成为你继续下去的动力和压力。

但是，这些公开目标的行为，也可能成为阻碍你持续行动的阻力。纽约大学的一项研究发现，人们在公布目标以后，反而会减少他们为目标奋斗的动力。为什么会这样呢？因为完成目标所获得的成就感，是激励我们坚持下去的动力；而在他人看到我们晒出的目标后，来自他人的了解和认可也会给我们带来相同的成就感，于是产生了“我已经完成目标”的虚幻，从而降低了行动力。

非但如此，“大目标”中的“小目标”之间，也存在着成就感的竞争。比如，你的目标是好身材，健康饮食和去健身房锻炼都会帮你达成。一项研究表明，若在饮食上取得成就感，你可就不愿意去健身房了。就像阿信，经常在起完标题之后就觉得自己的文章已经完成一半儿了。

用手账来每天规划时间也会遇到同样的问题：在写写画画结束的那一刻，我们很可能就已经兑现了足够的成就感。于是，时间管理最终变成了买本子的游戏。所以说，在追求仪式感的同时，也要保持足够的清醒——我们追求的是大目标的实现，而不是沉浸在这些虚幻的成就感中难以自拔。阿信常常听到大家开玩笑，“Flag立了就是为了倒下的”。但是，大家立下一个个新年目标，最初都是为了成为更好的自己。新年Flag不是压榨我们精力的枷锁，也不应该最终成为自嘲的玩笑。通过立下新年目标，发现焦虑的积极意义，从中获得不断进步的勇气和信心，这才是持续行动的奥义。#今日份话题#2020年，你立下了什么新年Flag呢？已经做好完成目标的计划了吗？

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