3月21日是世界睡眠日,你昨晚睡得好吗?前几天,中国睡眠研究会发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》,白皮书里称随疫情期间大家平均睡眠超过8小时,新闻随即上了热搜。
但网友们也纷纷表示,虽然疫情期间睡眠时长增加了,但是普遍比平常睡得晚、睡得差。
只要我不睡,天就不会亮
疫情期间,白天工作、学习大都在家进行,对早起的要求不那么严格了,很多人便放飞自我,在本该睡觉的时候“为所欲为”。
阿信隔壁小姐姐就是其中之一,坚定不移地抱着“早睡就是浪费时间”的信念,明明都困了,也会刷剧、看小说到凌晨。
久而久之,欠下了许多“睡眠债”,现在也加入了“睡眠障碍者“大军,一到睡觉的时候便会非常焦虑,怎么也睡不着了。
这种“明知熬夜不好,但就是拖着不睡”的行为正是标准的“晚睡拖延”。
熬夜的理由千千万,你是哪种熬夜“小精灵”?
莎士比亚在《麦克白》一书中写道:“一切有生之物,都少不了睡眠的调剂。”
但很显然,大多数人都主动拒绝”睡眠的调剂”。根据世卫组织此前的一项统计,世界范围内约三分之一的人饱受睡眠问题的折磨。
清单公众号曾做了一份关于睡眠习惯的调研问卷,在1477份有效问卷中,96%的用户都表示自己有熬夜经历,其中“经常熬夜”的超过了一半。
而在经常熬夜的人群中,只有10%的人是因为客观原因被动熬夜(例如需要上夜班),其余人都是主动熬夜,而且将近1/ 3的人还表示自己并不想熬夜,但一到了晚上就拖着不想睡。
提出“晚睡拖延”这一概念的荷兰乌得勒支大学临床与健康心理学系的福劳尔·克鲁塞(Floor Kroese)指出:
“有晚睡拖延的人,在其他事情上也容易拖延,它是拖延症的一种。”
通过大量研究后,克鲁塞发现自控力越差、责任心越低、精力越差、冲动性越高的人越容易拖延,其中,自控力是最关键的一个因素。
自控力不足导致的拖延也有两种:一种是停不下来,一种是无法开始。
前者是积极型的拖延,因为忙于做其他事而一拖再拖;后者是消极型拖延,由于没有足够动力去干另一件事,只愿保持现状不想被打扰而导致拖延。
在睡觉上也是如此:
奖励型、报复型、夜猫型熬夜都属于积极型拖延。
懒得动型和最后一秒型都属于消极型拖延。
而在晚睡拖延的原因中,最普遍的有两个:睡前准备和惧怕第二天的到来。
“我不是不想上床睡觉,但一想到还要洗漱就懒得动了”——有这种想法的人不是不想睡觉,而是不愿做烦琐的睡前准备:洗澡、护肤、整理第二天需要用到的东西……
但他们又觉得必须做完这些事才能上床睡觉,于是就这么一直拖到眼睛都睁不开才不得不起身,等到真正躺到床上时夜已经很深了。
还有一种睡前拖延的原因可能更普遍,那就是因为抗拒第二天的到来而不愿意睡觉。
第二天意味着什么?
可能是早早起床,然后做早餐、遛狗、送孩子上学、开始一整天乏味又繁重的工作,总之,要进入一种很难受自己支配的、非自愿的忙碌状态。
“上床睡觉”就和“不愉快的任务”建立了关联,因此,属于自己支配自由愉快的睡前时间就变得更加宝贵,能多拖一会儿就能多享受一会儿。
没办法,手机实在太好玩了图/泉州晚报
“晚睡拖延”的本质就是:我们更愿意从事短期内更愉快的任务,即使长期来看对自己无益。
熬夜也许会带来短暂的快乐,但为此要长期承受熬夜所带来的风险和危害,真的值得吗?
你睡不好吗?我也是
除了“晚睡拖延”之外,“睡不醒”和“睡不着”也是现代人常见的“睡眠障碍”。
Tippi是一个眼科医生,毕业以后在医院摸爬滚打也有快十年了,但在大家眼里,刚满30岁的她依旧是一个“年轻医生”。
被定义为年轻医生最直接的表现,就是会被排到很多夜班。
她们医院的夜班制度是“随时待命33小时”,也就是说早上8点看完一天门诊以后,先值夜班,再接着看一天门诊,到第二天的下午5点才算下班。一个夜班,就在无数次的起身、看诊中循环往复,有时候她也不确定间隔的时间里,自己到底有没有睡着。也不知道是从什么时候开始,Tippi就觉得自己怎么也睡不够。以前她还会周末去个健身房,现在到周末,就像是一具“尸体”,只有尿憋不住了、肚子饿了才会起床。有时候还会突然从梦中惊醒,赶紧拿起手机看一下时间。然后一阵惊慌,“我是谁?我在哪儿?今天周几?现在几点了?我是不是迟到了……”等到反应过来是周末,才继续安心入睡。
杂志编辑毛豆也有“睡不醒”的困惑:“下午想着小睡一下就起来做事,大不了晚上晚点睡,结果再一睁眼外面星星都出来了,只好慌慌忙忙开始工作。熬到凌晨两三点又困得不行,最后直接睡到第二天中午,一个“拖延+睡不醒”的恶性循环。”
如果说“睡不醒”的人尚且还算”幸福的烦恼“,”睡不着“的失眠患者就悲催多了。
很多心理咨询师在面对有失眠困扰的来访者时,都会听到类似这样的表述:“我也不知道我为什么睡不着。”
而咨询的过程,就是帮助来访者觉知感受源头的过程,毕竟“睡不着”只是一种症状,找到背后的原因,问题才有可能迎刃而解。
让人羡慕的考拉,一天睡20个小时
其实,除了有明确呼吸障碍的患者以外,大部分人的“睡不着”,都跟心理因素有关。当你发现自己总是难以入睡又说不出具体原因时,往往是对某种压力的无意识,无意识在心理学领域也可以被理解为潜意识。
汉斯·塞莱博士在60多年前,首次定义了压力在生理学中的概念。他认为,压力是反应,而不是刺激。
也就是说,做不完的工作、还不起的房贷、减不下去的体重……这些是可能引发压力的刺激(塞莱称之为“压力源”),而你对这些刺激产生的反应,才是压力。
潜在的压力源并不一定产生压力,而如何感知当下以及如何应对刺激,才决定你会感受到多大的压力。
越是逃避自己的紧张和压力,就越难以感受到内心的情绪和声音。
当可以面对它、觉知它、接纳这些刺激时,你的失眠或许就已经好了一大半。
如果你下决心要改变……
如果只把睡眠看作是单纯的休息行为,似乎确实没有必要浪费太多时间在上面,毕竟每天除了永远做不完的工作,还有无穷无尽新鲜好玩的事在等着我们。
但睡眠的作用显然不仅仅是休息那么简单,每一次的睡眠都可以看作是对全身心的修复、保养过程。
拥有良好的睡眠才能在清醒时有更好的状态,不管是睡不醒还是睡不好,睡眠压力都会加速变大,都不是健康的睡眠方式。
那应该怎么办呢?如果如果你已经下定决心要做出改变,阿信推荐你试试下面这些方法。
1.增加睡前准备工作的愉悦感
举例来说,与其把睡前工作当作不得不做的任务,不如将它变得有趣一些:例如准备明天要穿的衣服时多试几套搭配,拍下自己满意的穿搭,给自己一些正面的心理暗示——不论是自拍、发朋友圈,还是记录穿搭日记都是令人开心的。
得体美观的穿着也能立刻收获到他人的称赞和自我满足感,这本身也是一种奖励,而及时的奖励是可以减轻拖延症的。
2.利用恐惧的力量
不论是短期目标还是长期计划,缺觉、熬夜都是阻碍我们达成目标的巨大障碍。放不下手机、退不出游戏和直播时想想之前立的Flag,还是赶紧去睡,养好精神才能更好地完成Flag。
3.坚持运动、冥想和正念训练
这些行为可以让大脑的前额皮质的执行功能变得更好,增强自控力,从而让大脑更容易做出开始困难任务(例如不拖延)的决定,会让入睡变得更为如意。
配合香薰、白噪声也有一定帮助。
4.缓一会儿再做
在无法停止熬夜、放不下手里正在做的事时,不要逼着自己停止,而是缓一下停几分钟,暂停一下,如果还想做就接着做。
比如在刷手机的过程中,放下它等一会儿,如果之后还想刷就继续,不想了就上床睡觉;也可以在暂停过程中干点别的,或者把灯光调暗等。
在短暂的中断后,很可能我们就不想再继续做之前的事了。
5.尝试低碳水饮食
有研究指出,摄入过多高血糖指数的食物会更快乏困以及造成血糖不稳定,导致出现失控行为。
因此,饮食,特别是晚餐,还是清淡低碳水一些好,有助于我们更好地入睡。
6.做得再少也比不做要好
即使已经很晚了也别自我放弃,凌晨两点睡也比三点睡要早不是吗?一周哪怕只有一天按时上床了,也比越拖越晚强。
晚睡拖延不是一天形成的,所以想要解决也非一日之功。不要给自己太大压力,比如以15分钟为一个目标,每天提前15分钟上床睡觉,即使中间偶尔做不到也没关系,以一周为单位(或更长的时间段),只要总趋势是越来越早的,就是好的。
英国哲学家洛克说:“自然给予人们的甘露就是睡眠。”
不要因为工作玩耍而疏于休息,睡饱觉、睡好觉,是为了更高效地工作和生活。
这次疫情让大家知道,身体健康才是最重要的事情。而想要身体倍儿棒,两大基础不可少——好好睡觉、好好吃饭。
愿长夜无梦,我们相见在梦中。
最后,阿信说一个助眠小妙招,亲测100%有用——不要把手机带到床上!(记得静音,还有锁屏)
编辑:张子杰
责任编辑:李伶
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