3月21日是世界睡眠日，你昨晚睡得好吗？前几天，中国睡眠研究会发布了《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》，白皮书里称随疫情期间大家平均睡眠超过8小时，新闻随即上了热搜。

但网友们也纷纷表示，虽然疫情期间睡眠时长增加了，但是普遍比平常睡得晚、睡得差。

只要我不睡，天就不会亮

疫情期间，白天工作、学习大都在家进行，对早起的要求不那么严格了，很多人便放飞自我，在本该睡觉的时候“为所欲为”。

阿信隔壁小姐姐就是其中之一，坚定不移地抱着“早睡就是浪费时间”的信念，明明都困了，也会刷剧、看小说到凌晨。

久而久之，欠下了许多“睡眠债”，现在也加入了“睡眠障碍者“大军，一到睡觉的时候便会非常焦虑，怎么也睡不着了。

这种“明知熬夜不好，但就是拖着不睡”的行为正是标准的“晚睡拖延”。

熬夜的理由千千万，你是哪种熬夜“小精灵”？

莎士比亚在《麦克白》一书中写道：“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。”

但很显然，大多数人都主动拒绝”睡眠的调剂”。根据世卫组织此前的一项统计，世界范围内约三分之一的人饱受睡眠问题的折磨。

清单公众号曾做了一份关于睡眠习惯的调研问卷，在1477份有效问卷中，96%的用户都表示自己有熬夜经历，其中“经常熬夜”的超过了一半。

而在经常熬夜的人群中，只有10%的人是因为客观原因被动熬夜（例如需要上夜班），其余人都是主动熬夜，而且将近1/ 3的人还表示自己并不想熬夜，但一到了晚上就拖着不想睡。

提出“晚睡拖延”这一概念的荷兰乌得勒支大学临床与健康心理学系的福劳尔·克鲁塞（Floor Kroese）指出：

“有晚睡拖延的人，在其他事情上也容易拖延，它是拖延症的一种。”

通过大量研究后，克鲁塞发现自控力越差、责任心越低、精力越差、冲动性越高的人越容易拖延，其中，自控力是最关键的一个因素。

自控力不足导致的拖延也有两种：一种是停不下来，一种是无法开始。

前者是积极型的拖延，因为忙于做其他事而一拖再拖；后者是消极型拖延，由于没有足够动力去干另一件事，只愿保持现状不想被打扰而导致拖延。

在睡觉上也是如此：

奖励型、报复型、夜猫型熬夜都属于积极型拖延。

懒得动型和最后一秒型都属于消极型拖延。

而在晚睡拖延的原因中，最普遍的有两个：睡前准备和惧怕第二天的到来。

“我不是不想上床睡觉，但一想到还要洗漱就懒得动了”——有这种想法的人不是不想睡觉，而是不愿做烦琐的睡前准备：洗澡、护肤、整理第二天需要用到的东西……

但他们又觉得必须做完这些事才能上床睡觉，于是就这么一直拖到眼睛都睁不开才不得不起身，等到真正躺到床上时夜已经很深了。

还有一种睡前拖延的原因可能更普遍，那就是因为抗拒第二天的到来而不愿意睡觉。

第二天意味着什么？

可能是早早起床，然后做早餐、遛狗、送孩子上学、开始一整天乏味又繁重的工作，总之，要进入一种很难受自己支配的、非自愿的忙碌状态。

“上床睡觉”就和“不愉快的任务”建立了关联，因此，属于自己支配自由愉快的睡前时间就变得更加宝贵，能多拖一会儿就能多享受一会儿。

没办法，手机实在太好玩了图/泉州晚报

“晚睡拖延”的本质就是：我们更愿意从事短期内更愉快的任务，即使长期来看对自己无益。

熬夜也许会带来短暂的快乐，但为此要长期承受熬夜所带来的风险和危害，真的值得吗？

你睡不好吗？我也是

除了“晚睡拖延”之外，“睡不醒”和“睡不着”也是现代人常见的“睡眠障碍”。

Tippi是一个眼科医生，毕业以后在医院摸爬滚打也有快十年了，但在大家眼里，刚满30岁的她依旧是一个“年轻医生”。

被定义为年轻医生最直接的表现，就是会被排到很多夜班。

她们医院的夜班制度是“随时待命33小时”，也就是说早上8点看完一天门诊以后，先值夜班，再接着看一天门诊，到第二天的下午5点才算下班。一个夜班，就在无数次的起身、看诊中循环往复，有时候她也不确定间隔的时间里，自己到底有没有睡着。也不知道是从什么时候开始，Tippi就觉得自己怎么也睡不够。以前她还会周末去个健身房，现在到周末，就像是一具“尸体”，只有尿憋不住了、肚子饿了才会起床。有时候还会突然从梦中惊醒，赶紧拿起手机看一下时间。然后一阵惊慌，“我是谁？我在哪儿？今天周几？现在几点了？我是不是迟到了……”等到反应过来是周末，才继续安心入睡。

杂志编辑毛豆也有“睡不醒”的困惑：“下午想着小睡一下就起来做事，大不了晚上晚点睡，结果再一睁眼外面星星都出来了，只好慌慌忙忙开始工作。熬到凌晨两三点又困得不行，最后直接睡到第二天中午，一个“拖延+睡不醒”的恶性循环。”

如果说“睡不醒”的人尚且还算”幸福的烦恼“，”睡不着“的失眠患者就悲催多了。

很多心理咨询师在面对有失眠困扰的来访者时，都会听到类似这样的表述：“我也不知道我为什么睡不着。”

而咨询的过程，就是帮助来访者觉知感受源头的过程，毕竟“睡不着”只是一种症状，找到背后的原因，问题才有可能迎刃而解。

让人羡慕的考拉，一天睡20个小时

其实，除了有明确呼吸障碍的患者以外，大部分人的“睡不着”，都跟心理因素有关。当你发现自己总是难以入睡又说不出具体原因时，往往是对某种压力的无意识，无意识在心理学领域也可以被理解为潜意识。

汉斯·塞莱博士在60多年前，首次定义了压力在生理学中的概念。他认为，压力是反应，而不是刺激。

也就是说，做不完的工作、还不起的房贷、减不下去的体重……这些是可能引发压力的刺激（塞莱称之为“压力源”），而你对这些刺激产生的反应，才是压力。

潜在的压力源并不一定产生压力，而如何感知当下以及如何应对刺激，才决定你会感受到多大的压力。

越是逃避自己的紧张和压力，就越难以感受到内心的情绪和声音。

当可以面对它、觉知它、接纳这些刺激时，你的失眠或许就已经好了一大半。

如果你下决心要改变……

如果只把睡眠看作是单纯的休息行为，似乎确实没有必要浪费太多时间在上面，毕竟每天除了永远做不完的工作，还有无穷无尽新鲜好玩的事在等着我们。

但睡眠的作用显然不仅仅是休息那么简单，每一次的睡眠都可以看作是对全身心的修复、保养过程。

拥有良好的睡眠才能在清醒时有更好的状态，不管是睡不醒还是睡不好，睡眠压力都会加速变大，都不是健康的睡眠方式。

那应该怎么办呢？如果如果你已经下定决心要做出改变，阿信推荐你试试下面这些方法。

1.增加睡前准备工作的愉悦感

举例来说，与其把睡前工作当作不得不做的任务，不如将它变得有趣一些：例如准备明天要穿的衣服时多试几套搭配，拍下自己满意的穿搭，给自己一些正面的心理暗示——不论是自拍、发朋友圈，还是记录穿搭日记都是令人开心的。

得体美观的穿着也能立刻收获到他人的称赞和自我满足感，这本身也是一种奖励，而及时的奖励是可以减轻拖延症的。

2.利用恐惧的力量

不论是短期目标还是长期计划，缺觉、熬夜都是阻碍我们达成目标的巨大障碍。放不下手机、退不出游戏和直播时想想之前立的Flag，还是赶紧去睡，养好精神才能更好地完成Flag。

3.坚持运动、冥想和正念训练

这些行为可以让大脑的前额皮质的执行功能变得更好，增强自控力，从而让大脑更容易做出开始困难任务（例如不拖延）的决定，会让入睡变得更为如意。

配合香薰、白噪声也有一定帮助。

4.缓一会儿再做

在无法停止熬夜、放不下手里正在做的事时，不要逼着自己停止，而是缓一下停几分钟，暂停一下，如果还想做就接着做。

比如在刷手机的过程中，放下它等一会儿，如果之后还想刷就继续，不想了就上床睡觉；也可以在暂停过程中干点别的，或者把灯光调暗等。

在短暂的中断后，很可能我们就不想再继续做之前的事了。

5.尝试低碳水饮食

有研究指出，摄入过多高血糖指数的食物会更快乏困以及造成血糖不稳定，导致出现失控行为。

因此，饮食，特别是晚餐，还是清淡低碳水一些好，有助于我们更好地入睡。

6.做得再少也比不做要好

即使已经很晚了也别自我放弃，凌晨两点睡也比三点睡要早不是吗？一周哪怕只有一天按时上床了，也比越拖越晚强。

晚睡拖延不是一天形成的，所以想要解决也非一日之功。不要给自己太大压力，比如以15分钟为一个目标，每天提前15分钟上床睡觉，即使中间偶尔做不到也没关系，以一周为单位（或更长的时间段），只要总趋势是越来越早的，就是好的。

英国哲学家洛克说：“自然给予人们的甘露就是睡眠。”

不要因为工作玩耍而疏于休息，睡饱觉、睡好觉，是为了更高效地工作和生活。

这次疫情让大家知道，身体健康才是最重要的事情。而想要身体倍儿棒，两大基础不可少——好好睡觉、好好吃饭。

愿长夜无梦，我们相见在梦中。

最后，阿信说一个助眠小妙招，亲测100%有用——不要把手机带到床上！（记得静音，还有锁屏）

编辑：张子杰

责任编辑：李伶

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