自上世纪80年代以来，全球糖尿病患病人数显著增加。根据国际糖尿病联盟报告，全球糖尿病患病人数达3.82亿，到2035年，这一数量将增加55%。糖尿病已成为全球严重的公共卫生问题之一。而我国更是糖尿病的重灾区，糖尿病患者人数占全球糖尿病患者总数的三分之一。

 

上海市疾病预防控制中心最新发布的监测报告显示，2013年本市35岁及以上居民糖尿病患病率为17.57%，同时在糖尿病患者中仅有68.06%的人知道自己患病，患者血糖控制率仅为25.34%，大部分患者的血糖未得到有效控制，糖尿病防治形势不容乐观。

 

糖尿病是一种由遗传和环境等多种因素引起的糖代谢紊乱疾病，现已成为继心脑血管疾病、肿瘤之后另一个严重危害健康的慢性非传染性疾病。糖尿病患者需终身监测及治疗，如果血糖不能得到良好的控制，可引起全身各脏器并发症。

 

目前，糖尿病的治疗主要包括糖尿病健康宣传教育、饮食治疗、运动疗法、药物治疗和糖尿病的自我监测，俗称糖尿病治疗的“五驾马车”。本期特邀复旦大学附属华山医院的医务人员，就糖尿病患者普遍关心的饮食、以及糖尿病患者运动中需着重把握的运动时机、运动的量与强度等，为“糖友”们支招。

 

饮食篇 了解GI值，助“糖友”饱口福？

 

■邵春海

 

“不得了了，我患糖尿病了，什么都不敢吃了，这可怎么办？！”

 

“一手酒瓶，一手药瓶；这么好的美味再多吃一口不要紧！”

 

这是糖尿病人常见的两种心态，其实两者都不正确。什么都不敢吃，可能造成营养不均衡，甚至营养缺乏和营养不良。而什么都无所谓，有可能过早地引发糖尿病并发症，如糖尿病眼底病变、糖尿病肾病、糖尿病血管病变、糖尿病足等。

 

在美国有1300万糖尿病患者参加糖尿病健康饮食管理，全面学习糖尿病教育知识，并坚持调理，其中有30%活到了80岁以上。由此可见，糖尿病是可防、可控的，积极参加糖尿病健康饮食管理还可以长寿。那么，糖尿病患者又该如何进行糖尿病健康饮食管理呢？

 

问：什么样的饮食是糖尿病人的健康饮食？

 

答：在此先给大家介绍一个概念，glycemic index（GI），GI是指含有同等碳水化合物的食物升高血糖的能力。GI越大表明对血糖升高的影响越大。低GI食物糖分持续释放，血糖波动小，不易过早产生饥饿感。糖尿病患者可从以下4个方面来判断GI值：

 

1、食物的加工方法 加工得越精细GI就越高，GI值，细粮>粗粮面粉>全谷类；

 

2、淀粉的类型GI值含支链淀粉较多的食物（白米、白面）>含直链淀粉较多的食物（玉米、小米）；

 

3、食物的加工程度 粮食和薯类蒸煮得越透、越烂，GI就越高，如粥>米饭；

 

4、水果的成熟度 水果越熟，GI越高，如熟西瓜>生西瓜，水分越少、放置时间越长，GI越高，如干鲜果脯>新鲜水果。因此，在选择水果时，首选樱桃、李子、柚、苹果、梨、柑等，其次是猕猴桃、桃等，再其次是葡萄和桔子等，最不宜选用西瓜、香蕉、葡萄干等。

 

5、对蔬菜的选择 首选能量低、饱腹感强的绿色蔬菜，如青菜、鸡毛菜、塔菜等，量不限制；其次是能量稍高的非绿色、非淀粉类蔬菜，如洋葱、百合、胡萝卜等，量适当；最后是含淀粉和能量较高的薯类，如土豆、红薯、山药等，量要限制，且与主食对换。

 

建议可以多种不同GI值的粮食混在一起蒸煮，这样可以降低高GI食物的影响。

 

问：如何按照合理营养供热比选择食物？

 

答：也许你知道，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素是供应你身体热量的三大来源，但你知道它们之间合理的配比吗？目前认为比较合理的配比是：碳水化合物55%-65%，蛋白质12%-15%，脂肪20%-30%。

 

如何选择三大营养物质？

 

★碳水化合物 尽量选择低GI、膳食纤维含量较高的食物，利于血糖的控制，如多品种谷类的混合粗制品等。

 

★蛋白质 尽量补充一些优质蛋白，如鱼、禽、蛋、奶等，而且要荤素搭配，植物蛋白的大豆类及制品，对一般糖尿病患者来说植物蛋白较动物蛋白要好一些。

 

★脂肪 尽量不选动物脂肪及反式脂肪酸，前者如动物油、全脂奶等，后者如人造黄油、氢化植物油等。含胆固醇丰富的食物也不宜多吃，如动物脑子、鱼子、虾子、动物内脏等。

 

问：选择食物应如何做到营养丰富且均衡？

 

答：人体除了需要前面说过的产热三大营养素外，还需要多种水溶性维生素、脂溶性维生素，多种常量元素和微量元素，以及膳食纤维，还有一大批有强大生理功能的植物营养素等等。所以，你的饮食一定要品种丰富且富有营养。

 

聪明的选择方法为：

 

★主食宜粗不宜细，尽量少吃精制食品，选择多种粗杂粮。

 

★主食、副食、果蔬平衡食用，一日之中必须有这三类食物，副食中多选择大豆及其制品、脱脂奶类、鱼类、去皮禽类等。

 

★要避开高GI、高脂肪、高胆固醇、高热量的食物。

 

问：“糖友”如何构建健康厨房？

 

答：首先，巧选锅。健康厨房必备：不粘锅、微波炉、蒸锅，用这些锅做饭菜，可以减少烹调用油量。其次，巧烹饪。多选用拌、蒸、煮、炒、炖等方法，少用油炸、油煎、烤、烘等烹调食物。此外，巧购物。准备一份符合糖尿病健康饮食原则的采购食物清单，严格按照清单购买；如果不买回家里，你就不可能吃到嘴里。建议“糖友”不要在空腹时去购买食物，因为，此时映入眼帘的任何食物都会引诱你；远离那些你不应该吃的食物，如零食、加工好的食品和快餐；任何时候只买真正需要的食物。最后，要特别强调的是“五低”，即低GI；适当降低热量；低脂；低胆固醇；低盐。

 

综上所述，通过学习健康糖尿病饮食和建立健康厨房，使控制血糖不再那么困难，饮食的乐趣和高品质的生活质量也属于每位糖尿病患者。

 

（作者为复旦大学附属华山医院营养科副主任，副主任营养师）

 

运动篇 坚持才是硬道理

 

■傅佳

 

有研究表明，只要血糖控制达标，遵循循序渐进、量力而行、持之以恒的原则，糖尿病患者完全可以像正常人一样生活与工作哦！事实上，降低血糖的效果在长期坚持后（18个月甚至更久）比开始阶段更明显，坚持规律运动12-14年的糖尿病病友生存率明显地提升。

 

哪些糖尿病病人适合运动呢？

 

◆稳定的I型糖尿病患者；

 

◆病情稳定的II型糖尿病患者；

 

◆体重超重的II型糖尿病患者；

 

◆稳定期的妊娠糖尿病患者。对于上述这些患者，建议进行适当的运动。当然，糖尿病患者在运动前可以请医生评估健康、生活及体能情况，结合自己的实际情况，选择适宜的运动。

 

哪些糖尿病病人不建议多运动呢？

 

◆血糖>14—16mmol/L，尿酮体阳性

 

◆明显的低血糖症或血糖波动较大，发作时<4.0mmol/L

 

◆糖尿病伴有各种急性感染，特别是发热时

 

◆严重糖尿病肾病；严重糖尿病足

 

◆严重眼底病变，眼底出血

 

◆伴有心功能不全，稍微活动就感觉胸闷、气喘的患者

 

◆新近发生的血栓事件者

 

◆高血压未被控制，血压超过180/120mmHg

 

◆常出现脑供血不足症状的患者

 

如何更好地运动？

 

通常建议糖尿病患者从吃第一口饭算起，在饭后1-2小时左右开始运动。

 

就运动量而言，我们的建议是，成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（如每周运动5天，每次30分钟）。研究表明运动持续时间比运动强度对于改善胰岛素敏感性更重要，一次进行短时的体育运动（如10分钟），累计30分钟/天，也是可以的。对于糖尿病患者而言，运动强度的把握也是十分重要的。高强度的运动容易促进血糖升高，而中低强度的有氧运动才有利于体内脂肪燃烧，能更好地促进降低血糖。中等强度运动是指运动达到50-70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，能说话但是不能唱歌。另外，如无禁忌症，每周最好进行2次抗阻运动，阻力为轻或中度。

 

管理血糖要有目标，运动也要有运动的目标。“糖友”应遵循量力而行、循序渐进的原则，制定短期目标、中期目标、长期目标。例如，1个月内完成10-20分钟不间断散步或有氧器械运动、体重减掉5斤；6个月内达到某个体重、血糖控制到某个水平、腰围/脂肪含量目标等。

 

【温馨提示】 运动中的注意事项？

 

●运动之前做好充分准备，要根据自身的情况让专业人员制定适合自己的运动计划，不要自己盲目运动。

 

●选择宽松、轻便、透气性强的服装进行运动；选择合脚舒适的运动鞋，穿比较厚的棉袜，以免对脚造成伤害。如有必要请带好必要的护具，如护膝、护踝等。

 

●运动中如果出现心慌、出虚汗等，可能是出现了低血糖现象，可立即服用随身携带的糖果；如果出现乏力、胸闷、憋气以及腿部不适，应立即停止运动，原地休息；如果是在夏天，运动时要注意避免中暑，一旦出现中暑症状，应立即到阴凉通风处坐下，喝些凉盐开水，呼吸新鲜空气。如果以上症状休息后不缓解，请及时就医。

 

●运动即将结束时，应做5-10分钟的恢复整理运动，不要突然停止运动；不要立即洗凉水澡；如果运动时出了很多汗，要注意及时擦汗，避免着凉，不要立即进空调房，穿好外衣，注意不要受凉感冒。

 

当然，运动前后监测血糖，要做好记录，让自己看到进步，更容易坚持哦！如果可以的话，请医生帮助评估运动计划，做出调整那就更完美啦！

 

（作者为复旦大学附属华山医院内分泌科护师）