今年中高考延期至六月底、七月上旬，炎炎夏日可能更考验我们的考生。无论是复习备考，还是临场考试，学生身心可能处于高应激状态，对消化循环系统及心理活动都将产生刺激。我们从营养学角度谈谈如何通过科学合理的饮食，保障高效的行为，为中高考学生保驾护航。

第一、饮食（食品）安全放第一！

夏季高温为微生物繁殖创造了有利条件，增加了食品腐败变质的概率。为了身体健康和食品安全，这段时间要减少外出就餐或外卖频率，家庭制作饮食也必须保证食材新鲜，现做现吃，不吃隔夜菜。值得注意的是，这个时段，全家围坐在一起吃饭更能享受家庭温馨的氛围，缓解考生和家长的紧张情绪。

第二、迎考前期及考试期，避免大换食谱。

考生家长需合理安排考生一日三餐，谨记要与学生日常饮食习惯保持一致，不搞特殊化，考前尤其要避免大换食谱，特别是考前三天不要突然吃一些不经常吃的食物，以免引起考生消化道不耐受、胃肠不适等反应。

第三、在保证奶、蛋、蔬果时，要注意荤素搭配，营养均衡。

不少家长认为吃得越多，或大鱼大肉，才能保证充足营养，实际上考生脑力活动强度大，消化道处于应激状态，此时更应强调各类营养素全面均衡、易消化吸收，须保证充足的B族、C族维生素和优质蛋白质的摄入。

1、保证每天喝含钙及维生素D丰富的牛奶或酸奶300毫升-400毫升。

2、保证每天食用一定量且富含优质蛋白质、钙及脂溶性维生素的荤菜200克-250克及一个鸡蛋。

3、保证每天食用富含B族、C族维生素和纤维素的蔬果和主食。蔬菜500克，水果200克-300克，主食250克-350克。

4、保证每天1200毫升-1600毫升白开水或矿泉水的摄入，如出汗多，特别是炎热天气，应增加饮水量。

5、正餐间，两餐或三餐点心以水果、酸奶、红薯或玉米等为主，每周可用3-5次坚果类食品（10克/次）。

第四、养成良好饮食行为。

对考生而言，要做到不挑食、不厌食，定时定量进食。培养良好饮食行为习惯，不仅仅对备考期间，对自身健康亦有长远益处。合理选择健康零食，如坚果、酸奶、水果等。做到足量饮水，少量多次，不喝或少喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。夏季天气炎热，切莫贪图凉爽常喝冷饮，饮用过多易造成腹泻、伤脾胃。可以选择一些清热解暑的饮料如绿豆百合汤、陈皮柠檬水、甘蔗马蹄水等。

第五、保证体育运动及良好睡眠。

运动可以提高积极情绪，调节焦虑水平，放松心情，提高专注度，有助睡眠。尽管复习迎考任务繁重，在备考期间仍不能忽视体育锻炼的重要性。建议考生每天保持30分钟左右的身体活动，如散步、跑步、骑车等。

不少考生为抓紧最后的学习机会，常常熬夜复习，如果不能保证充足的睡眠，会影响到第二天的学习。因此，考生应合理安排时间定点准时就寝。

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【早餐】丰富早餐品种，保证营养质量

一份合格的早餐需富含丰富碳水化合物的主食，如馒头、花卷、面包等。其次从牛奶等奶制品中补充足够的钙质，如果学生有乳糖不耐可以选择0乳糖牛奶。搭配新鲜的蔬菜和水果如番茄、黄瓜、西兰花、苹果、梨等，同时保证荤菜及鸡蛋的摄入。

早餐推荐：肉包+花卷/牛奶/鸡蛋/西兰花/金桔

早点推荐：全麦面包/坚果

【午餐】追求七分饱

午餐切记不可大吃大喝，若身体把消化食物作为主要工作，相对于大脑中的血液循环就会减弱，吃得过饱更容易犯困，不利于大脑冷静思考。

午餐推荐：米饭+紫薯/咖喱鸡/青椒茭白胡萝卜丝/冬瓜虾皮/玉米山药小排汤

午点推荐：酸奶/苹果

【晚餐】不宜过饱或过油腻

晚餐依然以清淡为主，避免煎、炸、烧烤、烟熏等烹调方式。豆类属于优质蛋白质，可以用豆类、豆制品替代部分肉类摄入。

晚餐推荐：杂粮饭/三文鱼/粉丝肉末/清炒鸡毛菜/菌菇豆腐汤

夜宵推荐：银耳羹

作者：万燕萍为仁济医院临床营养科主任、唐墨莲为仁济医院临床营养科营养师
编辑：李晨琰
责任编辑：唐闻佳

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