今天是立冬

又到了吃饺子的日子啦~

当然除了饺子

在寒冷的冬天里

涮羊肉、麻辣锅、烤肉

冰糖葫芦、烤红薯、糖炒栗子

......

同样也都不能错过

在这些高热量美食的诱惑下

想在冬天减肥成功

就更难了

可网络上又流行着

这样一种说法

身体为了维持体温

会提高基础代谢

因此冬天是减肥的最佳时期

相信每个想要减肥的人

都听说过“基础代谢”这个词

它究竟指的是什么？

跟减肥又有什么关系呢？

今天我们就来研究一下~

关于减肥

有一个非常简单的公式

根据这个公式

似乎只要改变其中的任何一项

保证每天的热量缺口为正

就能达到减肥的目的

但实际操作起来

却并非如此简单

想靠运动减肥？难！

人体的热量消耗主要分为三部分： 

①基础代谢

②用于消化食物的热量 

③用于身体活动的热量

在每日的热量消耗中，基础代谢约占60%-70%，用于消化食物的热量约占5%-15%，用于身体活动的热量实际只有15%-30%。

中国居民膳食指南2016

也就是说，如果我们吃下去的食物100%的转化为了体内的热量，那么通过运动能够燃烧掉的还不到其中的15%-30%，单靠运动减肥，难度可想而知。

很多研究都显示了，人们在运动后总会无意间增加食物摄入，一方面是人们会高估运动消耗的热量，另一方面是真的饿。

在远古时代，依靠打猎和采集，人类要吃饱并不容易。到了农业时代，作物有季节性，而且经常闹灾荒，人们想要吃饱依旧不容易。

于是，当我们努力消耗热量的同时，身体会为了保护我们，开始调动一切力量，弥补这些热量的损失，这其中就包括了让我们感到饥饿。

更糟糕的是，我们的身体还会开启 “代偿模式”减少热量消耗，例如很多人在运动后会不自觉的放慢走路节奏，选择坐电梯而不是走楼梯等。

想靠节食减肥？难！

远古时期的进化，让我们的身体对热量特别珍惜，就跟貔貅差不多，运动消耗了，要赶紧补回来，那如果摄入减少了呢？

如果危机还是没有得到解决，大脑便会通知身体的各个器官，开始节能。

而且身体还会提高热量的吸收效率，原本一个食物吃下去，它所提供的热量并不会被全部吸收，而此时，身体会想尽办法，一点儿都不浪费的吸收100%。

励志的极速减肥？超危险！

虽然运动减肥和节食减肥都很难，但网络上还是有不少成功的例子，尤其是那种超级励志的极速减肥，总会让人有一种：“管它健不健康，快点儿减下来，然后再健康的维持就好了”的冲动。

美国NBC电视台有一档名叫《超级减肥王》的真人秀，参赛选手大多是BMI超过40的严重肥胖人士，他们需要在30周的时间里，依靠节食和运动，尽可能多的减重，减掉最大比例体重的冠军，将获得25万美元的奖金。 变美还能有钱拿，大家自然是铆足了力，最惊人的记录是第15季的冠军，Rachel Frederickson，她用30周的时间，减掉了59.6%的体重，BMI直接从肥胖变成了过轻。

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检测发现，他们的基础代谢全部减低了。

赛前他们虽然体重超标，但基础代谢和普通人一样，但赛后，他们的基础代谢率平均降低了704大卡/天，也就是说，他们每天要比从前少吃12两米饭，才能维持减肥后的体重。

当然，经过了6年时间，随着衰老，基础代谢也会下降，但即便如此，选手们的基础代谢比同龄人还是少了500大卡，相当于8.6两米饭。

这也就意味着，他们要付出比其他人更多的努力，才能维持体重。

而且除了基础代谢，他们的瘦素水平也大幅降低了。

瘦素是脂肪细胞合成的一种信号，它是大脑判断热量是否充足的关键因素，脂肪少、瘦素分泌也少，于是大脑就会刺激我们多吃点儿，相反脂肪多、瘦素多，大脑就会让我们少吃点儿。

在赛前，选手们的瘦素水平正常，但随着比赛的进行，他们的瘦素水平一路暴跌，甚至跌到了赛前的6%，而且比赛结束后，恢复了正常的生活，他们的瘦素水平也只恢复到了赛前的67%。

于是，这些选手们如果想要维持体重，不仅每天吃的要比别人少，还要忍受比普通人更多的饥饿感。

牢牢抱紧基础代谢

由于上面的种种原因，基础代谢就变得十分重要，如今网络上流传着各种提高基础代谢的方法，增肌、吃辣椒、喝咖啡......这样做效果如何呢？ 《卫生学大辞典》中对基础代谢的定义是这样的：

中国知网

我们在不吃、不喝、不动、不思考的状态下，身体为了维持基本生命活动消耗的热量就是基础代谢。

根据ECOG数据自行绘制

研究发现，年龄、性别、内分泌状态、气温、瘦肌肉和脂肪组织含量等因素都能影响基础代谢水平。

因此，想要准确的测量基础代谢，并不是一件容易的事情，目前最方便的测量方法是在特定条件下、一定时间内，通过测量耗氧量和二氧化碳生成量来计算能量消耗（普通的体重秤肯定是不行的）。

减肥还有希望吗？

说了这么多，似乎减肥已经无望了，美国国家体重控制注册中心的调查显示，平均有15%的人能成功减掉10%，甚至更多的体重，并能保持不反弹。

那么，如何成为这15%的人呢？

通过对这些成功案例的分析，研究人员发现，他们有几个共同点：

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