印象中，腰酸背痛是上了年纪的人会有的问题，但我们遇到很多就诊患者是中青年。现代社会，许多青年人没学会“简化”生活，只知道“冲冲冲”，不知道调节；需要过度饮酒、参加聚会；为满足奢侈生活的花费而奔命，应对各种担忧和争吵，这都给生活带去无形的压力。

长期的压力和疲劳会对身体造成不良应激，直到身体或精神崩溃才意识到问题的严重。不良应激引起主要从肾上腺释放的儿茶酚胺开始。这就像儿时玩的游戏“吃豆人”一样，试图从身体组织释放更多能量以用于应激反应时的战斗。过度疲劳造成的不良应激可能持续数周或数年，儿茶酚胺会对身体和思想造成巨大破坏，产生交感神经超负荷症状，包括肌肉痉挛、胃肠道不适、呼吸浅快、心率加快、出汗、焦虑、惊恐、眩晕、疲劳感和眼光敏感。面对过度疲劳造成的不良应激，我们能做些什么呢？

第一步:放松，需要学习的学问

放松是需要学习的。

你必须每天安排时间进行放松运动。找一个清静且暂时不会被打扰的空间，放上轻柔的音乐或点上蜡烛、以帮助进入放松的情绪，然后可以开始最简单的放松方法———副交感刺激运动。

首先，让身体进入副交感放松状态。脸朝上，把一根毛巾卷成直径约一手宽，放于颈中部下方，把另一个相似的毛巾卷放于腰部下方的曲度最大处。毛巾卷产生的压力会增强帮助身体修复的副交感神经系统。开始可能需要较长时间才能进入预期状态，以后会逐渐缩短。记住用腹式呼吸，缓慢不费力地吸气和呼气。用腹部呼吸会增强副交感神经系统。

其次，在平躺下紧张和放松全身所有的肌肉。从双足开始，收紧足底肌肉约2秒，保持缓慢呼吸，然后吐气，放松双足。再做对侧足背。再紧张和放松小腿后部和前部，然后是大腿后部和前部。进而到臀部、腰部，总是先后面再前面。接下来紧张和放松腹部、胸部、肩部、上臂和下臂，再是双手　(握拳，然后呼气放松)。之后移动到喉部、颈部、枕后和全部面肌。最后尝试想象头顶的紧张和放松。整个过程需要5-10分钟。

最后，缓慢呼吸让思绪浮现。不要做评判，只让思绪释放。如果是第一次做，可能有许多想法会进入头脑，进而会逐渐减少。这些想法可能有关焦虑、欲望、对未来的预期或对过去的遗憾。不要对这些想法感到生气，仅仅认识并释放它们。思绪如水般流逝对放松情绪很有帮助。因为我们从未给自己时间进入副交感状态并净化思想。你可能曾注意到，如果极度繁忙了一些天，最后坐下来放松时，有时会有各种想法涌入头脑。这些想法浮出表面就是为了释放。

第二步:松解激痛点，降低肌肉张力

激痛点是由美国前总统白宫医生珍妮特·特拉维尔发现和命名的。激痛点用来描述肌肉紧绷带中的高度易激惹的点，在按压激痛点时会有疼痛且可能引起特征性的牵涉痛。我们可以把它简单理解为肌肉内部的束状痉挛。

激痛点是引起肌肉张力增加的最常见原因。过度疲劳会通过自主神经系统激活激痛点，从而增加静息肌肉的张力。通常的按摩可能会让你感觉舒适，但是对于消除激痛点和降低肌肉张力的作用不大。

临床上松解激痛点的方法包括缺血性按压、针刺、注射、牵伸和超声治疗等。定期松解激痛点是缓解肌肉张力的有效方法。许多长期疲劳的疼痛患者常常并没有意识到肌肉张力的增加，直到松解激痛点后他们才感觉到身心的重新振作。

第三步:矫正脊椎，改善姿势

由于缺乏活动和不良情绪的影响，过度疲劳和慢性疼痛患者的姿势会出现扭曲。当常规治疗效果不佳时，采用整体方法纠正姿势的扭曲常常是明智之举。

过度疲劳最常见的姿势扭曲是“头前位姿势”，也就是头部位于身体前面而非肩部的正上方。头前位姿势会使抵抗头部重力的斜方肌和枕骨下肌群劳损。

另一种姿势扭曲是圆肩姿势，也就是我们常见的类似坐在沙发里胸部塌陷，双肩向前向内的懒散姿势。此姿势会使中下斜方肌过度牵伸而胸肌异常缩短。不适当的脊柱前屈姿势会使脊椎亚脱位，也就是某个脊椎向后移位，卡在异常的位置上而丧失活动性，出现脊椎排列异常并影响相应节段的神经功能。

所以，美式脊椎矫正手法通过由后向前的推力，可以矫正脊椎亚脱位，纠正不良的姿势，消除神经干扰。人躺在地上，在身体背后压一个足够柔软的15厘米直径的小球来回滚动，也可以起到一些由后向前的矫正效果。

■余晓杰(作者为上海交通大学医学院附属仁济医院疼痛科主治医师，慢性疼痛专病门诊为周二、五上午，南院；周三、四全天，东院)