上周，我们为“垃圾食品”平了反。只要食物无毒、没坏，在合理搭配的条件下，都可以放心大胆的吃。

唯独那些含有“反式脂肪”的食物要特别留心！

研究显示，反式脂肪会堵塞动脉，加剧冠心病风险。

2010年，全球有50多万人死于反式脂肪引致的心脏病。

因此，世界卫生组织推出了“REPLACE”系列行动，争取到2023年全球都能停用反式脂肪。

世界卫生组织官网

反式脂肪是什么？它对我们的身体还有哪些影响？我们怎样才能远离它？

（一）

反式脂肪是什么？

反式脂肪：又称为反式脂肪酸、逆态脂肪酸，是一种来自天然或工业来源的不饱和脂肪酸。

脂肪酸由C、H、O三种元素组成，是脂类的关键成分，自然界中约有40多种不同的脂肪酸。

根据碳氢链饱和程度的不同，可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。

饱和意味着稳定，一般为固态，例如西餐中常使用到的黄油。

而不饱和的脂肪酸相对就比较脆弱，通常为液态，这类油脂更容易受到氧气的攻击，被氧化之后就会酸败，出现我们俗称的哈喇味。

1902年，德国化学家威廉·诺曼发现，可以用催化剂将液态的不饱和的脂肪酸，通过加氢的方式变得更加饱和。

这样制作出来的固体油脂不仅价格便宜，而且用它制作出来的食品，保质期比黄油制作的还要长。 

于是，它迅速成为了黄油的廉价替代品，几年的时间销量就达到了上千吨。

20世纪初工人们正在生产人造黄油

直到1956年，人们才发现，这种人造油脂似乎并没有那么好。

著名医学期刊《柳叶刀》上发表的一篇文章中称，氢化植物油会导致人体胆固醇升高，可能导致冠心病，但由于数据不足，这种说法并没有引起重视。

1990年代，人们发现了可能造成这一现象的“元凶”。

在加氢的过程中，有一些不饱和脂肪，没有被氢原子填满，反而从原来的“顺式结构”变为“反式结构”，这种“拧巴”的脂肪就是反式脂肪。

（二）

反式脂肪有多可怕？

找到了“可疑目标”，许多机构便开始研究，反式脂肪与冠心病的关系。

2006年，一篇“荟萃分析”将这些研究结果汇总在了一起，分析后发现：当摄入反式脂肪所产生的热量在总热量中的比例（即供能比）达到2%，冠心病发生率将会增加23%。

由于这篇“荟萃分析”所涵盖的数据足够多，反式脂肪对健康带来的危害得到了人们的重视，世界卫生组织给出建议：每天摄入的反式脂肪提供的热量，不要超过总热量的1%。

人造黄油跟黄油长得非常像

随着研究逐渐深入，科学家们发现，反式脂肪除了会增加患冠心病的风险，还会带来很多其他的健康威胁。

增肥能力显著

虽然反式脂肪只是稍微“拧巴”了一点，但这个小小的改变，却直接影响了它在人体内代谢的方式，从而导致它的增肥能力成倍增强。

正常情况下，人们只要吃多了油脂就一定会长胖，但同等份量的反式脂肪增加的体重是普通脂肪的7倍。

增加心血管疾病的风险

血液中的胆固醇含量，是衡量心血管疾病风险的一个重要指标，胆固醇水平升高会增加患冠心病的风险，但并不是所有胆固醇都不好。

胆固醇有两种，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）又被称为“好胆固醇”，它对心脑血管有保护作用。

而低密度脂蛋白胆固醇（LDL）才是我们需要提防的“坏胆固醇”，它的含量如果过高，就会慢慢的在动脉管壁沉积下来，形成粥样小瘤，进而导致动脉硬化。

大量研究显示，反式脂肪不仅会使“坏胆固醇”增多，同时还会使“好胆固醇”减少，相当于给心血管带来双重打击。

还在研究的其他影响

除此之外，还有一些仍处在研究阶段的课题：例如反式脂肪会影响胎儿发育，增加脂肪肝、乳腺癌、结肠癌、糖尿病风险，还可能诱发老年痴呆等。

总之，目前的所有研究都没有发现反式脂肪的任何健康益处。

据世界卫生组织的统计，反式脂肪摄入量高会使全因死亡风险增加34%，死于冠心病的风险增加28%，患冠心病风险增加21%，每年约有54万例死亡与摄入工业生产的反式脂肪有关。

因此，越来越多的国家加入到了消灭反式脂肪的行列中。

各地针对反式脂肪制定的政策

（三）

如何远离反式脂肪？

在食品中，反式脂肪有2种主要来源：

1.天然反式脂肪

反刍动物都有多个胃，其中瘤胃是一个天然的发酵罐，里面的微生物可以帮助它们消化纤维物质，但在这个过程中，反式脂肪也被制造了出来。

因此，牛、羊等反刍动物的脂肪和乳品中都含有反式脂肪，但由于含量很低，所以牛奶大可以放心喝，世界卫生组织要消灭的也不是这类反式脂肪。

2.人造反式脂肪

人造反式脂肪才是真正要被消灭的，因为它是完全可以避免的！

通过加氢技术得到的人造黄油，是天然黄油的一种廉价替代品，它虽然具有价格便宜、保质期长，制作出的食品口感更加酥松等优点，但是并没有哪种食品的制作是非它不可的。

因此，在明确知道危害的情况下，自然要消灭它。

生活中常见的人造反式脂肪主要有2种：食用油脂的氢化产品成本低、卖相好的氢化产品，一直深受食品界的喜爱，为了增加销量，有些商家甚至将它作为卖点，打出“植物淡奶不发胖”的广告，但实际上反式脂肪大部分都来自这些氢化产品。在食品配料表中，它们还可能叫做：人造奶油、人造黄油、人造酥油、代可可脂、氢化植物油、半氢化植物油、植脂末、起酥油、麦淇淋、固体植物油......

不过，随着各国加大了对反式脂肪的管理制度，看清配料表就能很好的远离这种“魔鬼脂肪”。

我国2011年发布的《预包装食品营养标签通则》中明确要求，当食品配料中含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，必须标出反式脂肪的含量。

《预包装食品营养标签通则》

我们随机去楼下的便利店，翻了下常见零食的配料表，发现原来巧克力、饼干才是反式脂肪的“重灾区”。

而薯片、方便面中的反式脂肪含量并不高。大部分反式脂肪的含量都为0。

需要注意的是，我国规定如果食品中的反式脂肪含量低于0.3g/100g，就可以标注为0，所以可能有些“0”反式脂肪的食品，只是没有超过0.3克而已。

而世界卫生组织建议，每天反式脂肪摄入量应限制在总能量摄入的1%以下，并给出了参考数据，以每天摄入2000卡路里为例，每天摄入反式脂肪不超过2.2克。几个0.3克叠加在一起，离2.2克也就不远了。

反复使用的煎炸油 

有研究发现，当油温维持在160-190℃时，120分钟内反式脂肪含量几乎没有增加，但当油温为250-270℃时，随着时间的延长，反式脂肪含量就会快速增加。

因此，我们日常生活中，需要对餐厅、小摊上那些反复使用的煎炸油格外留心，家中也要避免煎炸油的反复使用。

所以，为了减少反式脂肪摄入我们可以：1.认真阅读食品标签；2.小心“0”反式脂肪的叠加3避免油的反复使用；

(四)

我们吃的多吗？

从前面的介绍，我们可以看出西式食物是反式脂肪的“重灾区”，的确，据统计我国的反式脂肪摄入量要明显低于西方国家。

全球疾病负担研究显示，全球各地反式脂肪供能比在0.2%-6.5%之间，其中我国为0.3%。

《中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及风险评估报告》

但这并不意味着，我们就可以高枕无忧。

有调查显示，我国城市人群中，已经有一部分人的反式脂肪供能比超过了建议摄入的最高限1%，而且他们主要是13-17岁的在校学生。

随着饮食习惯的改变，这个数字也许还会增加，所以反式脂肪的摄入，还是非常值得我们注意的。

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