运动有益健康,其中之一就是帮助改善血压。《中国高血压健康管理规范》指出,每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动,可使收缩压(高压)下降5-17毫米汞柱,舒张压(低压)下降2-10毫米汞柱。
那么,在各类运动类型中,哪种运动是降低血压的最佳选择?不是走路、慢跑,竟然是——平板支撑!
降血压,这项运动最有效!
7月16日,英国坎特伯雷大学的研究人员在国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现:
“等长运动”是降低血压的最佳选择。
什么是等长运动?等长运动也称为静态运动,是指肌肉收缩,而肌肉长度不改变,不产生关节运动。比如,靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖(提踵)等。
研究截图
这项研究分析了1990-2023年期间发表的270项随机对照试验,共纳入15827名参与者,是一项大规模系统评价和网状荟萃分析。
研究发现,所有类型的运动都有助于降低静息收缩压和舒张压,但等长运动下降幅度最大。
具体来说:
等长运动后,血压降低8.24/4毫米汞柱;
有氧阻力组合运动后,血压降低6.04/2.54毫米汞柱;
动态阻力训练后,血压降低4.55/3.04毫米汞柱;
有氧运动后,血压降低4.49/2.53毫米汞柱;
高强度间歇训练后,血压降低4.08/2.5毫米汞柱。
同时,二级荟萃分析显示,等距靠墙蹲和跑步分别是降低收缩压(90.4%)和舒张压(91.3%)的最有效模式。
实测!运动真的能改善血压
无论什么运动,只要坚持动起来,就有益血压健康。
白岩松:每天晚上快走一个小时,血压下去了
主持人白岩松曾在自己的书籍《白说》中介绍过亲身经历:
几年前的一段时间,他觉得血压有点儿高,不断头晕,去医院检查,果真血压到了一个临界点。医生说他得吃药了,一旦开始吃就要坚持下去。白岩松想先给自己两个月时间,做一些调整,两个月以后如果不行,再吃药。
他首先调整了生活方式,每天晚上快走一个小时,后来逐渐发展成跑步。没想到血压很快控制住了,降回正常区间内。其他指标也在向好的方向转变。
胡大一:健步走十几年,血压一直正常
著名心血管内科专家胡大一是一名健走爱好者,他曾在其个人微信公号上分享了自己坚持走健走18年的改变:
体重下降22公斤,升高的甘油三酯下降了;母亲和弟弟都有高血压,至今自己血压正常。
林立丰:每天坚持运动1小时,一年后血压回归正常
广东省疾控中心副主任、公共卫生领域首席科学家林立丰介绍,自己的血压也曾经一度在高血压的临界值140/90毫米汞柱。一年时间里,他坚持每天运动1小时,一年后,血压回归至正常的120/80毫米汞柱,身体状态良好。
他说,现代人体力劳动量少,同等摄入量下,排钠不足。“运动一小时,出汗达1.2升,而每1升汗液里,就有3克的钠离子”。
运动降血压的6个注意事项
1.运动前做好充分热身
运动前要热身,可以通过慢跑、伸展上肢、腰部前屈后伸、转腰、下蹲起等动作,让肌肉血液循环加速,迅速进入运动状态,避免在运动的过程中受伤。无论你的身体平时有多么的健康,这个环节一定不能少。
2.运动最好选下午或傍晚
陕西省人民医院心血管内三科李芳芳介绍,清晨6-10点是心血管疾病的高发时段,应避免运动。运动的最佳时间宜选择下午或傍晚。
3.最好能保持规律运动
持续时间每次30分钟左右,或每日累计达到30分钟。一般每周5-7次,坚持每天运动。
此外,各类运动可以搭配起来,既能增加趣味性,又能使身体不同部位得到锻炼,也能降低重复运动后的损伤风险。
4.运动中不要憋气急停
不要憋气;不要急停急起,尤其是突然起身,容易引起血压急剧下降,出现头晕目眩、跌倒;如果有不舒服,头晕之类,应立刻停止;运动中注意适当休息。
有些人做等长运动、抗阻运动时不自觉地会憋气,或者强度过大,反而造成血压波动,建议高血压患者结合自身情况咨询医生后选择运动方式。
5.运动时要关注心率
建议中等运动强度,运动中最大心率=170-年龄。
一般以运动后睡眠良好、第二日晨起的脉搏基本恢复到平日水平、无明显疲劳感觉、情绪正常为好。运动后可以再次测量血压。
6.这些情况不适宜运动
未得到控制的重度高血压病、高血压危象或急进行高血压病,合并不稳定心绞痛、心力衰竭、严重心律失常和视网膜病变等患者不建议运动,应先控制好病情,遵医嘱。
编辑:顾军
责任编辑:唐闻佳
转载:健康时报
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