俗话说得好“民以食为天”，说到吃饭，每个人都会。但是，想要“吃对”也并不是那么容易！

世界权威医学期刊《柳叶刀》发布了全球饮食领域首个大规模研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。

数据显示，全球近20%的死亡案例皆因“吃错饭”，而中国的比例更高！

3种吃法最毁健康

不少人认为，危害健康的吃法主要与摄入过多的糖和油脂有关，但事实上，真正危害国人健康的吃法是下列3种——

1、盐超标

高钠饮食的危害众所周知——会引起肥胖、高血压、骨质疏松，还伤害肾脏，甚至增加胃癌风险，加速动脉硬化，诱发心血管疾病……

《中国居民膳食指南》推荐的普通成人每日食盐量小于6克。糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克；高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

而中国人的每日食盐摄入量，远远超过了进食标准。

除了烹调过程中加入的“有形盐”超标外，诸如酱料、零食、加工肉类等食品中的“隐形盐”，也常常被人们忽视。

解药：使用低钠盐；烹饪时用柠檬汁、姜、葱等天然香辛料代替部分酱料或食用盐；少吃零食、加工肉类；购买低盐的加工食品。

2、水果吃太少

果蔬摄入过少不利于健康，世界卫生组织指出，在全球范围内，估计约有19%的胃肠癌症、31%的缺血性心脏病和11%的中风是由于果蔬摄入过少而造成的。

其中，水果和蔬菜不能互相替代，因为二者的矿物质和维生素的含量差距较大，如果仅进食一类食物，无法满足正常所需。

3、杂粮摄入不足

我们现在常吃的米、面大多是精细化作物，其中的膳食纤维、B族维生素和矿物质含量均不足，长期食用还会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等风险。

而杂粮，因没有经过复杂的加工，保留了更多的营养元素，不但有利于肠道健康，还能降低患心血管疾病和癌症的风险。

解药：一般成年人每天应摄入50~100克粗粮，即在做饭时，用1/2~1/3的粗粮代替细粮。

什么“吃法”最养人？

想要了解这个问题的答案，不得不说的就是中医食养理论“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”。

1、五谷为养：主食必须要吃

传统的“五谷”特指“稻、黍、稷 、麦、菽”，即大米、小麦、大豆、小米等粮食作物。亦泛指现在所有谷类和豆类食品。

中医认为，“五谷”这种种子类食物浓缩了植物的精华，具备旺盛的生命力。

因此，自古以来“五谷”都被认为是补养人体元阳之气和脾胃之气的重要物质，不可不吃。

但随着饮食文化的变迁，如今不少人将主食视为“洪水猛兽”。

数据显示，我国居民主食吃得越来越少，与30年前相比，每人每天大约少吃了二两主食。

事实上，少吃主食并不是保持健康的诀窍，反而可能会诱发疲劳、记忆力下降、肾功能紊乱等诸多问题。

五谷吃多少？

《中国居民膳食指南（2016）》推荐：每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2、五果为助：根据体质选择

传统的“五果”指枣、李、杏、栗、桃 。如今可泛指各种水果和干果。

适当摄入水果，具有补益心肾脾胃和润肺润肠之功，对身体益处颇多。

平时，大家可以根据自己的体质选择合适的水果，如：

体质燥热的人可适当吃点寒凉类水果，如西瓜、雪梨、荸荠、山竹、火龙果等，可帮助减少内热。

体质虚寒的人可选择温热或甘平类水果，如苹果、樱桃、石榴、桃子、枇杷、荔枝等。

脾虚虚寒的人吃水果，也可煮热吃、蒸熟吃，一定程度上能改变水果“生冷”的属性，但营养成分也会随之减少。

对健康人群来说，不需要过于讲究吃水果的时间，但对于特殊人群来说，要稍加注意：

脾胃虚寒人群：可选择早上十点后人体阳气开始升发时吃，有利于身体吸收营养。

糖尿病患者：可考虑在两餐之间吃水果，以避免餐后血糖大幅度波动。

减肥人群：可考虑在饭前吃水果，这在一定程度上能增加饱腹感，有助减少其他食物的摄入量。

服药人群：如果近期需要服用药物，服药前后1-2小时内最好先别吃水果，以免影响药效。

五果吃多少？

水果无论生吃还是熟食都不可贪多，成年人每天的水果摄入量在200-350克，基本就足够了，避免进食过多，加重脾胃负担。

3、五畜为益：选对烹饪方式

传统的五畜指牛、犬、豕（shǐ，即猪肉）羊、鸡，如今可代指鱼、禽、蛋、肉等肉食制品。

古人讲：五畜为益，即指吃肉的补益作用，也是指在五谷为养的基础上进一步地增益营养，使人体血肉丰满，更富有激情和活力。

不过，吃肉也要有所讲究、有所选择。

对于现代人来说，诸如肥胖、三高等特殊人群，应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉，少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。

另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等，禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入，“红白搭配”更健康。

在烹饪时尽量采用蒸、煮、炒等低温方式，少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。

此外，还有三种肉类要少吃或不吃：1.禽类的肉皮；2.动物内脏；3.加工肉类。

五畜吃多少？

《中国居民膳食指南》推荐，健康成年人每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量为120-200克。

4、五菜为充：保证摄入量

传统的五菜指的是葵（苋菜）、韭、藿（大豆叶）、薤(xiè)、葱，如今可泛指常见的蔬菜。

一般来说，蔬菜是膳食纤维、有机酸、部分矿物质、部分维生素、多种植物化学物的重要来源。

适当摄入蔬菜是我们日常膳食的重要补充，不但有助于促进消化润肠通便，还有益于心脑血管健康。

因此，有部分医家常称“蔬菜”有“疏导”之功。

不过，蔬菜虽好，国人吃得却不够。数据显示，我国居民平均每日吃蔬菜269.4克，离300~500克的推荐量还有一定差距。

五菜吃多少？

为解决蔬菜摄入不足的问题，建议大家保证餐餐有蔬菜，三口之家每天要买1-1.5千克新鲜蔬菜，分配到一日三餐中吃完。

综合：养生中国、《中医健康养生》杂志、生命时报等