常言道：“养心在静，养身在动。”老年人机体的结构和功能仍然存在着提高和改善的可能性，合理的体育锻炼，使机体承受一定运动负荷，可加强骨骼与肌肉代谢，防止肌肉萎缩，增强肌力；同时能增加骨骼和肌肉的弹性与韧性，延缓活动功能退化。

老年人安全运动有讲究，该如何把握锻炼的“度”？

运动项目要“因人而异”

首先，老年人在选择运动种类时，应“因人而异”。

尽可能考虑个人身体素质、兴趣爱好、锻炼目标等因素，选择的运动项目对速度和力量的要求不宜太高，对机体内部所引起的变化不应太剧烈。

可选择散步、慢跑、有氧体操、交谊舞、骑自行车、游泳等耐力项目，也可选用我国传统养生方法，如太极拳、五禽戏、易筋经等进行锻炼。

运动强度要“循序渐进”

其次，老年人在锻炼身体时应“循序渐进”，运动并非时间越长越好、量越大越好。

有的老年人不服老，跟年轻人比高低，这是极为有害的。无数事实证明，片面强调运动时间和运动量，对身体十分有害，这是运动中的误区。

老年人的个体差异很大，相同的运动对于不同的人，其运动量亦有所不同；而对同一个人，亦因不同的时间而有所差异。

总的来说，推荐老年人选择中低强度而持续时间较长的锻炼方式。

运动频率要“量力而行”

一般要求，锻炼时运动强度达到靶心率（170次/分-年龄)，持续20-30分钟以上；频率为每周3-4次，或隔日1次即可。

研究证实，对提高最大吸氧量而言，每周训练3次与每周训练5次的效果相同，但每周锻炼次数少于2次，常不能有效改善心肺机能。

运动是保持健康的积极有效手段。老年人运动应切记：运动项目要“因人而异”，运动强度要“循序渐进”，运动频率要“量力而行”。

编辑：王星

责任编辑：顾军

来源：上海大众卫生报、健康上海12320