餐饮的潮流变了又变，进入炎热的夏天，“轻食”悄然兴起，受到了大家的欢迎。

无论是外卖，还是实体店规模，轻食都在快速扩张中。尤其在视觉社交时代，轻食以缤纷的色彩和有格调的餐具，在社交媒体的晒图中受到追捧。

但，到底怎样的料理叫“轻食”呢？“轻食”真的如同宣称的一样，健康又减脂吗？我们今天解答关于轻食，你可能困惑的几个问题。

到底什么叫轻食？

就当前所流行的轻食形态来说，轻食并不特指某一类食物，而是一种餐饮理念，包含三个关键词：均衡、简单、健康。

均衡：关注人体所需营养素的平衡，包括蛋白质, 脂类, 碳水化合物, 维生素, 矿物质, 水。

简单：更注重还原食材本身的风味。很多食材可以直接生食，烹饪方式则以凉拌、水煮、清蒸为主。

健康：低糖、低脂、低盐，高纤维。

也就是说，轻食不等同于沙拉，也不等同于减肥餐，不一定要生冷蔬菜。轻食也不是节食，而是总体上，更低的热量，更高的饱腹感，营养均衡，同时吃完一餐不需要花太多时间的食物都可以叫轻食。

因此，轻食在各个国家都有不同的呈现方式，但目前流行的轻食，大部分以西式料理为主，如冲浪碗、沙拉、三明治等。

其实，传统中式烹饪方法，如白灼、清蒸、清汤涮锅等，就能做出符合国人口味的中式轻食料理。一些传统的菜式，如白灼虾、香菇炒菜心、水煮蛋、蒸粗粮等本身就符合轻食的定义。

因此，想吃轻食，不一定要去时髦的咖啡馆、西餐厅，在粤菜、江浙菜馆正确点菜，或是自己烹饪都能做到，“中式轻食它不香吗？”

轻食真如宣称一样健康又减脂吗？

时下流行的“轻食”风，仿佛一盘沙拉或者只吃植物类食品可以解决所有问题。其实，营养学家认为，一天的营养不能只有蔬果没有肉类蛋白。

轻食意味着少油少盐，夏天也讲究清淡。但不是说要和盐、酱油、味精等调味品彻底绝交。事实上，由于夏天出汗多，电解质容易缺失，没有盐分摄入也不对，而且过于清淡不利于食欲，营养也容易摄入不足。

在热量控制上，相比其他菜系，轻食由于加工工序少，少油少盐少糖少酱料，热量更低。

从饱腹感的角度来看，当我们吃高油盐料理时，过重的口味不断刺激味蕾，会让我们不知不觉吃得更多，吃完正餐还想喝杯甜甜的饮料，从而导致摄入热量过高。而轻食的高纤维让我们饱腹感更强，实际只有七分饱，我们已经感到十分饱，从而控制了热量的摄入。

在营养健康角度上，只要经过科学的配比，将食物三大营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪均衡搭配，再加上新鲜蔬果所富含的高纤维，一餐轻食就能做到营养均衡，更加健康。

根据中国营养学会提出的“中国居民平衡膳食餐盘”，每一餐需包括四大食物类型：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类，一天一杯奶。具体的摄入量为：

资料来源：中国营养学会（2016）

也许你会问，100克是什么概念？有一个粗略的方法可以衡量——每一餐有2个拳头大小的蔬菜，1个拳头大小的主食、1个拳头大小的高蛋白食物，可以大致目测食物的摄入量。

轻食料理中的“小陷阱”

在轻食餐厅的菜单中，鲜榨果汁往往占据了重要篇幅。它们以不同水果混搭而成，形成新的口味，并被商家冠以漂亮的名字，在菜单上五彩缤纷，吸引着你的注意力、味蕾和钱包——但是，果汁并不能替代鲜果，榨取成汁后，膳食纤维损失，升糖速度变快，反倒不利于健康，它还卖很贵。

因此，喝果汁，不如直接吃新鲜的当季水果。

第二个小陷阱，来自我们往往没察觉的——酱料。

一个正统的中国胃，怎么能少得了对调味品的追求？从南到北，从西到东，每个地域都有拿手的特色酱料，构成了菜肴的独特风味。然而，真相是很多调味品本身的热量，也许比主食还要高。因此，选择轻食搭配时，还要格外注意调味品的选择和用量，避开这个隐藏的大坑。

资料来源：《再见，小肚腩！》中信出版社

从以上热量表能看出，轻食料理中常用到的油醋汁、蛋黄酱、芝士粉热量都不低。收好这张图，下次点单时，就能视角更全面，避开调味品的坑，搭配更均衡健康的轻食餐啦。

搭配小要领

高热量食材轻调味

低热量食材可以尽量满足风味

利用食物本身的甘甜，减少添加糖，如南瓜、洋葱

使用新鲜辣椒、花椒，替代辣椒酱、花椒油

有没有推荐的中式轻食？

在健身房举铁嘶吼，意志力强大如你，面对生冷的西式轻食，都很可能无法坚持。任何无法坚持的饮食方式，说明并不适合你。一位网友说：“学会与自己相处，聆听胃的声音”，如果你苦轻食久矣，不妨来试试中式轻食，是熟悉的味道，又是健康的饮食。

芦笋炒虾仁、清蒸鲈鱼、西芹炒牛肉、香煎三文鱼、西葫芦炒蛋、白灼虾、凉拌黄瓜、杏鲍菇炒鸡腿肉、蒜蓉蒸扇贝、番茄蔬菜汤、香干炒四季豆……

看着菜式名字就饿了？要不今天中午就从中随机选一餐吧~