高考后，你会为自己的成绩和志愿过分担心吗？

电视剧里经常上演高考后学生们在教室里欢呼雀跃的画面，象征着高考后的“解放”，有些考生高考后开始通宵打游戏、追剧，过上了日夜颠倒的生活。

可能也不乏这样一些考生，考完后心理五味杂陈，并没有感到真正的放松，而是担心“我到底考的怎么样？我能不能上我想上的大学？考不上怎么办？”

随着查分日期的临近，这些情绪可能越来越强烈，影响到我们生活的幸福感。

我们将从“ABC PLEASE”八个方面给大家提供“调味剂”，为你的心情保驾护航。

A 积累（Accumulate）积极情绪

积极的情绪需要积累，可以每天给自己计划一件愉快的事件。愉快事件是指在当下做令人感到愉快的事情，从而为自己积累一些积极的情绪。这些事件可以是很小的事情。例如：

1.完成一件我觉得很棒的事；

2.给别人一个惊喜；

3.聆听自然的声音；

4.给自己买个小礼物。

B 建立（Build）良好心态

对于高考结果，要抱有良好的心态，如果发挥正常或者超常当然是一个很好的结果，但如果发挥失常，结果不尽人意，同样我们需要学会全然接受自己的成绩，学会调整自己的心态，允许自己悲伤难过。

可以尝试TIP技术（T温度，尝试洗冷水脸、冷水澡或者热水澡；I剧烈地，尝试一下剧烈的运动，例如跳绳和投篮等；P调节呼吸，做腹式呼吸，有利于自己从当前痛苦的情绪解脱出来）；

或做渐进式肌肉放松运动，能有效改善当下痛苦情绪。

同时要学会接纳事实，过去的事实是我们无法改变的，我们只有接受了过去发生的事实，才能更好做出改变。考上好大学并不是意味着人生就会一帆风顺，没有考上好大学也不代表人生就没有了意义。

C 提前处理（Cope）

在填报志愿之前可以提前利用这段时间多了解自己想要报考的学校有哪些专业。比如听听老师、家长以及亲戚朋友们的建议，查阅相关学校的微博、贴吧、网站等，寻找各类信息。

搜寻完各类信息后再根据自己的兴趣爱好以及从实际情况出发，去选择适合自己的专业。

PL 治疗躯体(PhysicaL)疾病

照顾好自己的身体，可以利用这段时间做一个全身的检查，在必要时看医生，遵医嘱。

E 平衡饮食(Eating)

一日三餐，规律饮食，切记不要吃太多或太少，更不要通过食物发泄情绪，可以采用运动、和其他人倾诉等方式合理发泄自己的情绪。

A  避免（Avoid）成瘾

避免游戏成瘾或者手机成瘾，合理规划自己玩游戏或者看手机的时间，远离成瘾类物质，如烟草、酒精、大麻等。

S 平衡睡眠(Sleep)

每天保证7-9个小时的睡眠，或者至少是你感觉良好的睡眠时间。如果你存在一定的睡眠困难，要保持合理的作息时间，不要白天休息太久。

如果的确存在睡眠障碍，可以去咨询精神科医生。

E 锻炼(Exercise)

每天坚持运动20分钟左右，可根据自己的身体状况，适当调整运动时间。

马上就要出成绩了，紧张吗？激动吗？害怕吗？

希望这八味调味剂能帮助你调节心态，用智慧面对任何结果。

最后祝大家：金榜题名、前程似锦、拥抱未来。

本文改编自Marsha Linehan的DBT技能训练手册情绪调节模块中ABCPLEASE技术。

作者：韩慧 （上海市精神卫生中心心理治疗师）

编辑：储舒婷
责任编辑：唐闻佳

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