疫情防控处于关键时期，宅在家里，头等大事之一就是“吃”。我们发现，朋友圈、家庭群里，竟然有不少和饮食相关的谣言，诸如多吃绿豆、金银花能预防病毒，鸡肉、猪肉都不能吃了等等。还有一些人则逐渐对大鱼大肉失去了欲望，开始想着减肥了。

要知道，现在是非常时期，我们不推荐刻意节食减肥。为了保持健康，增强免疫力，当务之急是保持平衡的饮食，增加适当的居家运动。

今天我们来谈谈，当下怎么吃？该吃什么？

坚持每天一个鸡蛋，蔬菜水果每天五种以上最好

综合中国营养学会以及中华医学会肠外肠内营养分会的饮食推荐：

1、谷薯类食物要保证，每天应摄入250克—400克，包括大米、小麦、玉米、荞麦、红薯、马铃薯等。

2、优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日150-200克；蛋白质食物，奶类、大豆类食物要多选，坚持每天吃一个鸡蛋。

3、多吃新鲜蔬菜和水果，每天超过5种，最好500克以上，其中一半为深色蔬果类。

4、适量增加优质脂肪摄入，包括烹调用富含n-9脂肪酸的植物油和硬果类多油性食品如花生，核桃等，总脂肪供能比达到膳食总能量25%-30%。

5、保证充足饮水量，每天1500毫升-2000毫升，多次少量、有效饮水；可以饮温开水或淡茶水。饭前饭后菜汤、鱼汤、鸡汤等也是不错选择。

6、不要接触购买和食用野生动物；注意厨房食物处理生熟分开，动物食物要烧熟、煮透；家庭用餐，实行分餐制或使用公勺公筷等措施，避免与家人相互传染。禁烟酒，避免辛辣刺激食物。最好选用煮蒸炖等健康烹调方式，世卫组织对食品安全也有这条建议。

7、新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中富含B族维生素、维生素C、维生素E等，具有较强的抗氧化、调节免疫作用，应注意补充。也可适量添加营养素补充剂。

8、大豆及制品、蘑菇类食物、枸杞、黄芪等食物中含有黄酮、甜菜碱等抗氧化物质，瘦牛、羊肉中含有丰富的蛋白质、左旋肉碱都有助于增强抵抗力。

9、食欲较差进食不足者，应注意补充B族维生素和维生素C、维生素A、维生素D等微量营养素。

10、保持适量活动（不参加集体活动），增加日照时间。中青年建议选择有氧运动，如广播体操，也可利用家里的健身器材如跑步机、自行车等进行锻炼，无氧运动推荐平板支撑等，注意不要盲目增加难度，注意运动防护；老年人建议以有氧训练为主，可以选择广场舞，太极拳、八段锦等中医传统运动锻炼也推荐在家中进行；还可以演唱自己喜爱的歌曲，听音乐等。

11、疫情蔓延期间，不要节食，不要减重。

12、规律作息和充足睡眠，每天保证至少7小时。

13、饮食不足，老人及慢病消耗基础疾病患者，建议增加特殊医学用途配方食品，每天口服营养补充400-900千卡。

要额外提醒，注意控制含糖饮料以及零食、坚果等摄入，因为这些都是高热量食物，不易过量食用。

与其相信吃啥能预防病毒，不如确保每一样食材安全新鲜

除了上述关于“吃”的攻略，还有哪些需要注意的事项？

1、复工了，但仍不建议聚餐或堂食，最好居家自行煮饭，食物要煮熟，蔬菜水果要用水洗净。

2、少点外卖！因为外卖的制作与运输过程中有太多的不确定性，能不叫外卖就不叫。一定要叫，可以挑选品质有保障的餐饮店，出门拿外卖应该戴上口罩，并且避免与骑手直接接触。

3、网传吃大蒜、多喝酒、多吃盐、多吃板蓝根、金银花等预防病毒等行为均无任何可靠科学证据，切勿盲从。

总体来说，宅在家中的朋友们饮食上应确保食品安全新鲜，营养均衡，切勿暴饮暴食，也不要节食减肥，保持膳食均衡，合理运动，才能保证身体健康。

现在，虽然大家暂时还没法出门看电影、聚餐、看灯会，但在家劳逸结合、保持身心健康，也是在为抗击疫情做贡献。隔离病毒，但不隔离祝福与爱，我们相信，疫情必败，春暖花开就在不远处！

作者：施咏梅 卞冬生（作者为上海交通大学医学院附属瑞金医院临床营养科营养师）
编辑：顾军
责任编辑：任荃

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