因为新冠肺炎疫情，不少人已经在家宅了二十多天，本来久坐的人就更“宅”了！本就缺乏运动，或是因为不能出门而放弃运动的人听好了，美国运动科学院院士Jeffy A. Woods 教授表示，疫情爆发期间运动是安全的！千万不要因为有病毒，就放弃了每天运动可能给我们带来的诸多好处。但在这期间运动，大家应该特别注意不要被病毒所感染。

近日，上海体育学院《JSHS运动与健康科学英文版》杂志微信公众号，刊登了一篇《运动免疫: 主动防御的利器》报道。世界运动与免疫功能研究的领军人物、美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学Jeffy A. Woods 教授，和美国NAK院士、美国伊利诺伊大学教授朱为模院士等专家表示，除了被动“躲”病毒，运动免疫是能主动防御的利器！久坐不动或过度训练则可能导致免疫功能下降，对当下新型冠状病毒肺炎的感染风险增高。

中等强度的运动可以提高人的免疫力

Woods院士：在2000年初，我们开始了一系列关于运动与运动量多少对流感和疫苗的影响的研究。我们的动物研究发现，每天进行30分钟中等强度的运动就可以起到大大降低实验小鼠死于流感的风险。研究结论是：中等强度的运动对已经得了流感的小鼠有保护作用！相反，过度的运动却是适得其反，反而对健康有害。

因为科研伦理的原因，我们当然不能用人做同样的对照干预研究。但我们对一组老年人进行了10个月的运动跟踪研究，因为老年人通常是流感的“受害者”。

Jeffy Woods教授及其团队（包括来自中国正在做博士后的孙嫕博士）的研究表明，中等强度的运动可以提高人的免疫力；相反，久坐不动或过度训练则可能导致免疫功能下降，感染风险增高。

朱为模院表示，由于现在没有疫苗和有效的药物来对付新型冠状病毒，因此预防变得尤为重要：

一、外出戴口罩，勤洗手，少去人多的地方以防止被感染；

二、每天30分钟中等强度的运动就可以帮助提高你的免疫力，帮助消灭可能入侵的病毒。

疫情爆发期间应该如何运动?

据研究，Woods院士表示，疫情爆发期间运动是安全的！千万不要因为有病毒，就放弃了每天运动可能给我们带来的诸多好处。但在这期间运动，大家应该特别注意不要被病毒所感染。如果你是个“社会型”的锻炼者，一旦发现一起锻炼的伙伴出现了病症，你就应该减少和避免与他接触。当然，最大的危险是在你的伙伴出现病症前，你已经被传染上了。做好以下几条能有效地预防被感染：

● 运动时戴口罩；

● 对所用运动器械在运动前和运动后消毒；

● 运动后洗手的最好方法：先用干净的水把手打湿，打肥皂，搓洗至少 20 秒后再用干净水冲洗，最后用干净的毛巾擦干。 也可以用含 60% 酒精的洗手液来洗手消毒，但美国 CDC （疾病防控中心）警告： 洗手液并不能杀死所有的细菌。其实这个洗手的习惯在非疫情时也应该保持；

● 如果不能在锻炼完后马上洗手消毒，切记不要用手触及脸部和颈部。

给久坐不动者的运动指南

Woods院士表示，久坐，即平时不锻炼的人是可以马上开始运动锻炼的。但如果患有疾病、并发症、骨科类疾病或是老年人则应该先向医生咨询，得到医生的同意以后再开始运动。同时如上所述，一定要避免因为参加运动而带来被传染的可能（例如和其他人近距离的接触或使用没有消毒过的器械）。另外，久坐的人群在刚刚开始运动时，切勿过量（强度太大或时间太长），因为那样反而可能导致人的免疫功能下降。

朱为模院士强调，目前因控制疫情而采取的封城、封园和不被鼓励频繁外出的现况，势必让原来就久坐的人群一定会变得更“宅”，所以这个人群的锻炼也很重要！

对Woods院士关于咨询医生的建议，我们可以根据以下原则进行：

● 从轻度的运动开始（如多次在客厅里来回走动）慢慢向低中强度运动（如高抬腿原地走，持凳下蹲）；

● 对心率、血压、血糖进行定期检测以调整运动量；

● 始终用自我感觉来掌握量的适度：运动时以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天人觉得有精神为原则。

已经被病毒感染的人还可以进行运动吗?

Woods院士说，如果病人只是出现轻度的呼吸道症状（如流鼻涕，鼻窦充血，轻度喉咙痛等），他们还是可以进行适度运动的。

但是如果出现下列症状时则不要进行运动：严重的咽喉痛、身体疼痛、呼吸急促、全身疲劳、咳嗽或发烧。有了这些症状，应该立刻到医院就诊。

一般来说，从呼吸道病毒的感染中恢复要2-3周的时间，这基本上和人的免疫系统产生清除被感染病毒的专用T-细胞的时间相对应。在这之后，感染症状消失，就可以开始锻炼，帮助恢复。

运动应是积极康复的一个重要部分

朱为模院士表示，运动强度对免疫力而言是把双刃剑：太低没作用，太高可能会起反作用。把握强度，除了心率以外，自我感觉也很重要，即运动中应当心跳加快，微微出汗，练完后人感觉舒服，睡得好，第二天精神足。

凡事要讲度，运动促进免疫力亦如此。过度训练可能导致免疫功能下降，被感染机会增加。所以强度掌握和运动处方一定要个性化！

太极拳等东方身心运动的积极作用正被证实

过去大多数运动与免疫的研究都采用有氧运动，但最近也有人开始研究力量训练和东方身心运动的作用。Woods院士表示，最近有不少这方面包括高强度间歇训练（HIIT）的研究。不过我对所发表文献总的印象是研究数量还较少，不足以得出最后的结论。

其实，我们实验室在2007年也曾经做过一个5个月的研究，发现太极/健身气功干预有助于老年人预防流感。不过同样的结果尚未被复制。另外，最近一个关于瑜伽研究的文献综述发现瑜伽运动对抗炎症有帮助。

编辑：储舒婷
责任编辑：樊丽萍

来源：JSHS运动与健康科学英文版