2021年上海中考进入倒计时冲刺阶段。今年是新中考首年，中考总分将从630分调整为750分。上海约有8万考生在经历了紧张、充实的备考阶段后，即将自信满满走入考场。

考前，文汇报邀请青少年心理专家以及各个学科教研员，为考生提供心理疏导，以及各学科实用答题指导。

只要终点未到，便要全力奔跑！相信通过保持积极心理状态，加上将平时所学尽力发挥，同学们在中考时能镇定自若、踢好“临门一脚”！

中考在即，考生的知识准备到现在这个阶段已经差不多完成，重要的是做好心理准备。考试成绩是学生自身状态（如学科知识与能力基础、考试技巧、心理状态、身体状态等）与环境因素等综合作用的结果。其中，心理状态是影响考生复习效果与临场发挥的重要因素，而心理变量最具有改变与调整的可能性。

同学们在备考过程中难免会感到压力。虽然家长和老师等会给学生一些精神上的支持，但是这些外在的帮助只有转化为学生积极、稳定的心理状态才能真正发挥作用。因此，学会保持良好心理状态是学生“心理备考”的关键。

正如中国心理学会副理事长、北京大学心理与认知科学学院苏彦捷教授所言：“不论遇到何种状况，要坚信积极动员、激活自身的发展资源是使我们在动荡与压力中保持良好心态的重要一环”。调用内在的积极的心理资源，一定能帮助自己。可以有四条心灵处方，引导学生培育心中的“英雄”，即HERO（即Hope，Efficacy，Resilience，Optimism等四个词的首字母组成），供广大考生参考。

保持希望感，防止动力不足

中考不是终点，只是一个加油站，决胜中考是阶段性目标。每个学生都要对未来抱有希望，才能做到心中有目标，才能激发内在动力，激励自己为实现目标而灵活寻找多元的路径。在备考过程中，要设置合理的目标，既不会压力过大，也能激发内在动机与动力。

好的目标应该具有“SMART”特征：即S（Specific）具体，如“我这次数学要提高5分”；M（Measurable）可测量，如“考试前每天看手机不超过半小时”；A（Action-oriented）行动导向的，即目标设定好后要用具体行动来落实；R（Realistic）现实，不脱离现实条件来设定目标，如一晚不睡觉也要把复习题做完即脱离现实；T（Time-bound）时限，如：5天之内完成所有错题的纠正。

提升效能感，防止信心不足

中考对学生来说是人生中的一次挑战，相信自己能通过努力完成挑战性任务的信心就是自我效能感。自我效能感的提升有多种办法。

比如：梳理过去已有的学习与考试的成功经验，体会成功的感觉，总结成功的经验；为自己找一个能看齐、能学到的榜样，多向对方学习；经常利用积极的语言和他人的积极反馈，多做积极的自我暗示，多对自己说“我可以”“我能行”，用不同的方法激励自己、战胜自己；

通过身心唤醒来激发自我效能，比如通过参与体育运动来保持良好的身心状态，适度的运动能够刺激大脑内多巴胺（一种让人快乐的物质）的分泌和吸收，此外合理饮食、充足睡眠都有利于自己好的身心状态，一些简单的行为训练（如抬头挺胸、身体伸展等）也有助于自己的身心唤醒。

增强心理弹性，防止压力阻碍

心理弹性是一种心理复原能力，有助于个体在压力情境下的积极适应。当个体外在的保护性因素强于风险因素时，心理弹性就会出现。心理学家格罗特伯格提出了“I am”（即我本身有什么内在优势）、“I have”（即我可以获得哪些社会支持）、“I can”（即我具备什么能力）三因素对培育心理弹性具有重要借鉴意义。

首先，挖掘内在优势，看到自己的优势和闪光点，肯定自身价值，提升乐观感。比如：每位同学应该都有自己的优势学科，但不要对自己目前相对薄弱的学科耿耿于怀，要多扬长。

第二、寻找社会支持，提升归属感。比如：在备考过程中，提醒自己不是一个人在战斗，可以多向父母、老师、同学等寻求帮助，正如北京大学药学院2000级本科生小来所言“在拼搏的岁月里并肩而行，互相鼓励，调节心态，共赴光明”。

第三、提高人际互助与问题解决能力，提升自我效能感。比如：备考中遇到问题，要打开思路，想办法求助，想办法解决问题，提高应对技巧和问题解决的能力。

提高乐观感，防止过度消极

乐观是一种重要的积极心理品质，我们可以用赛里格曼提出的“ABCDE模式”来改变那些面对不好事情时产生的消极的不合理想法，从而学习成为一名乐观者。

A（adversity）代表逆境或不好的事

B（belief）代表当事件发生时自动浮现的念头、想法

C（consequence）代表这个想法所产生的后果

D（disputation）代表对想法的反驳

E（energization）代表你反驳想法成功后所得到的激发

其中改变非理性的B（belief）至关重要，比如要避免“全或无”的观念，即看一切事物非黑即白（如：我考砸了，就会被认为一无是处）；要防止灾难化想法，即对事件变成灾难的可能性进行夸张或过高的估计（如：考不上好高中，人生就完蛋了）。

其实，人生的每一阶段都可能是发展的新起点。此外，某门课万一考得不理想，也不要让负面想法和情绪影响下一场考试。有时候，考生会觉得自己某门功课考砸了，很有可能是别的原因（如本学科的本次试卷难度大，其他同学也可能有类似状况），因此不要太在意已经考过的某一场考试，而是考完一场放下一场，聚精会神准备下一门考试。

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