“疫情会不会影响论文答辩和毕业？”“每天刷朋友圈、微信群、微博停不下来，日夜颠倒，长痘痘还脱发”“没症状时，恐慌，一天能洗3次澡20次手，感觉空气中充满了肉眼看不见的病毒”“知道自己被隔离以后，在焦虑、自责、害怕中反复”……病毒疫情不仅影响我们的身体，也让情绪面临巨大挑战。越宅越焦虑中，为了帮助大学生更好地护心、复学，由上海交通大学电子音像出版社组织编写的《大学生抗疫心理情境应对指南》电子书今天起在该社“慕知阅读”APP同步上线免费阅读，为全国近4000万在校大学生送上“心口罩”。作为全国首本大学生抗疫心理指南电子书，纸质版也将推出。
抗疫期间，除了身体上的防护，人们也需要特别的心灵呵护。《大学生抗疫心理情境应对指南》在中国心理卫生协会危机干预专业委员会的指导下，由经验丰富的高校心理咨询师联合撰写，贴近大学生实际，分知识准备、应激情境、调节方法等三部分，其中应激情境细分自我篇、学习篇、家庭和交友篇，再现了疫情期间大学生最常见的25个心理情境和问题，指导大学生运用认知调节、行为训练、身心放松等三种方法进行身心调节，从而实现正向思考、科学认知、灵活应对。
全书用“提问-情景-应对”三段式，就像一把钥匙对一把锁，既“入情”又“入理”——首先提出心理情境，其次是分析问题，第三步是讲解如何解决问题。学到知识、打开心锁，并丢掉心理包袱，在这场疫情阻击战中拨开迷雾逐渐成长，做自己情绪情感的主人，为大学生提供精准心理支持，确保“秒懂”。
▲书中罗列的25种常见情境
比如担心实习因疫情而延期，自己能否顺利毕业——“我是2020届的毕业生，正处在实习期。原计划3月完成实习，可现在开学推迟、复工推迟，我特别担心实习会一直往后推，这样我就没有足够的时间来完成毕业设计和论文，所以现在压力倍增，但又无能为力，情绪也变得起伏不定。”
指南给出的建议如下：看得出来你是一个做事很有规划、很有时间观念的人。你很关注自己毕业和将来的就业问题，目前最大的困扰是时间很紧，感觉很多事情要做，但环境和现实都不允许，心有余而力不足，感觉很焦虑。你的焦虑是现阶段大部分人都有的，但一切都应该以生命和健康为重，这是最重要的前提和基础。在理解和支持国家政策的基础上，如何来缓解自己的担心和焦虑呢？这里提供几个小建议：
（1）活在当下，珍惜此时此刻。觉察当下自己的情绪状态，并思考引发这种情绪的认知观念和行为事件。虽然存在焦虑、担心等消极情绪，但你不应去排斥它，而应体会这种情绪带给自己的影响并接纳它，珍惜活在当下的每一天，规律作息，过好每一天的生活。
（2）调整认知，培养灵活的认知观念。我们要摒弃那些不合理的想法，用一些灵活的想法来替代它。例如，由于每个毕业生都会面临同样的情境，学校一定会调整时间和政策来满足毕业生的需求；毕业之前的超长假期，也是一个难得的休息和放松机会。
（3）挖掘资源，做好能做的充足准备。尽管现实中受到很多限制，但待在家中仍然可以充分挖掘可用的资源，为毕业做充足的准备。“机会只眷顾那些有准备的人”，利用这样的一段超长假期，好好梳理目前的资源与信息也是一个不错的选择。
《大学生抗疫心理情境应对指南》
蔡智勇 陆菁 赵晓川 主编
上海交通大学电子音像出版社
最近不少学校纷纷开设线上课程，但由于不像课堂上有老师监管，一些大学生苦恼于自控能力比较差，在学习的时候经常会忍不住做些无关的事，如经常在手机上开着线上课程，同时用平板电脑看综艺节目等，这该怎么办？
书中建议：学校让学生在家进行“网上学习”是教育系统应对当前疫情的一种补救和应急措施，对那些自控力较差的学生而言，他们需要完成双重任务：显性任务是各门课程的学习，隐性任务则是实现自控能力的提升。前者偏重于知识，后者侧重于技能，而且前者受制于后者。因此必须把自控力提升这项隐性任务放在首要位置，才能保证“双赢”的结果，否则只能“双输”。提升自控力的方法如下：
（1）从“专注”开始。采用“番茄工作法”，设定闹钟让自己专注学习25分钟，响铃之后就休息5分钟；若要继续学习，就再设定一次闹钟。间隔的短暂休息可以让你放松并且鼓舞你继续前进。
（2）遵循“难事优先”的原则。大部分人的意志力在早上最强，因此只要你在早上将困难的事情完成，那么剩下的时间里你都会觉得神清气爽，更有动力去完成其他事情。
（3）提高大脑活力。运动、冥想和交谈等都是被证实的可以帮助大脑长出新神经元细胞、进而提高大脑活力的活动。
“《指南》上列出的25个问题，是我们根据不同生活情境产生的不同心理状况交叉编制而成，每位大学生一翻目录就能精准找到自己的所需。”该书主编、江苏省大学生心理危机预防与干预研究中心执行主任蔡智勇介绍，在当前的疫情下，大学生作为正在接受高等教育的群体，应当利用所学的心理学、医学等相关知识和技能，实现对自我身心状态的调适，保持理性、平和的健康心态，同时也应发挥引领作用，帮助更多亲人和朋友科学认识疫情、稳定情绪、做好防护。
编辑：许旸
责任编辑：王彦
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