疫情使运动爱好者经历了长久的宅生活，多数人的运动状态像是进入“冬眠期”。如今，各地复工复产了，一些健身房有限度营业了，户外跑步者也多了，但在一两个月的低运动状态后，恢复运动不加注意，运动损伤就来了。

运动量的增加一定要循序渐进，需要制定一个恢复计划。我们就几个最易发生的关节损伤来具体聊聊。

肩袖损伤

“肩袖损伤”是最常见的肩关节损伤。健身做器械时的过头推举，球类运动的手臂过头击球，以及自由泳运动等，凡是需反复过头用力的动作都可能导致肩袖损伤，尤其是肩峰发育为钩状的人群，更易发生肩袖损伤。

肩关节是一个靠周围韧带和肌肉力平衡维持稳定的关节。较长时间宅着，身体肌肉的顺应性、神经肌肉协调性都会下降，突然投入运动，肩关节周围肌肉协调性还没有恢复，容易出现运动过程中的力偶失衡，出现肩峰下撞击导致肩袖损伤，或突然暴力动作导致肩关节不稳，甚至脱位的发生。

恢复肩部运动，要注意运动前肩关节各方向上的运动准备，以舒缓的扩胸、抱头、外展、上举等动作使肩关节周围肌肉获得重复信号刺激，达到运动前的稳态，以便安全进入剧烈运动状态。在量和持续时间上，以不产生当日不适和次日明显关节不适为度。如果出现运动时肩部弹响伴疼痛的，需停止锻炼，避免进行可引起弹响的角度的锻炼，及时就诊，避免肩袖、肱二头肌等部位进一步损伤。

冻结肩

“冻结肩”又称“肩周炎”、“五十肩”，往往是运动过度或拉伤后一两个月出现的肩部疼痛，并会逐渐出现活动受限，好比肩膀冻结了。冻结肩是肩部疼痛常见的原因，但并不可怕，也不会变成瘫痪。相反，冻结肩还是机体的保护机制。对肩部运动损伤的人来说，我们的肩关节会出现自动炎症反应，使肩关节活动减少，这其实是强迫肩关节处于休息状态，这种制动状态有利于肩部损伤修复。如果出现冻结肩的情况，还过度锻炼，冻结肩会加重，并会出现合并肩袖损伤，一旦进入这个阶段，则需要微创手术治疗了。

所以，肩部出现“冻结”时，宜顺其自然，可用止痛、抗炎药物，进行恰当的理疗，便可以安度早期痛苦的炎症期、冻结期，进入解冻期。万不可操之过急，加强锻炼，那是极端错误的举动。

膝关节损伤

膝关节亦是久宅后恢复运动最易损伤的关节，主要表现在短期内恢复长距离奔跑，导致膝关节肿胀、酸痛。这主要是由于久宅在家，缺少对膝关节的压应力，膝关节两端软骨下骨承受压力的能力下降。突然恢复疫前的运动强度，可能导致膝关节软骨下骨水肿，跑步第二天出现膝关节肿胀，酸痛，行走加重。

为减少软骨下骨水肿的发生，跑步时宜穿缓冲较好的专业跑鞋，尽量在塑胶路面等弹性好的路面跑步，且距离和频率逐渐增加，最好是一两周的适应后再恢复疫前运动水平。并且，避免在水泥地上奔跑，如果没有塑胶跑道，土路、沥青路面的弹性模量亦稍低于水泥地面，会相对减少应力损伤。

膝关节半月板损伤是年轻人膝关节最常出现的运动损伤，主要是半月板的各类撕裂。尤其盘状半月板的人，最容易出现半月板的撕裂，多发生在膝关节不经意的一次扭伤或反复扭伤后，表现为膝关节内侧或外侧的间隙疼痛，不站立行走不会出现疼痛，下蹲时加重，有时膝关节有卡住的感觉，或称膝关节绞锁。

如果半月板撕裂，千万不要再运动了。宜拄拐，尽早到医院找专业医生诊治。一般经医生查体，核磁检查就可以确诊。撕裂早期的半月板的缝合是最佳的治疗。因为半月板自己很难愈合，一旦反复撕裂，会导致半月板破碎，那就只能半月板切除了。这之后会出现软骨磨损退变等一系列问题。所以，久宅在家，恢复运动时，一定要做好膝关节、踝关节等准备动作，避免运动时出现膝关节扭伤。

膝关节交叉韧带损伤也是膝关节运动损伤的常见情况，主要发生在跑步时因地面不平出现扭伤，踢足球时小腿突然受到撞击，打篮球跃起投篮后的落地不稳等。这就需要跑步尽量寻找平坦路面，跑鞋舒适，注意力集中。踢足球、打篮球时宜先打半场，使体力恢复和团队合作相对协调时再进行全场运动。

髌股关节痛

髌股关节痛大多为登上跑步机加坡度跑、踏平衡器、快速骑自行车或动感单车后出现的膝关节前方深部疼痛。较长时间休息后的剧烈运动后更加容易发生。存在髌骨关节问题的人，久宅后恢复运动需要注意：使用跑步机跑步时不要加坡度；户外跑寻找有一定弹性的平跑道；不宜爬山；骑自行车时，鞍座需比平时自行车抬高，达到蹬车时膝关节可以正好伸直的程度；平衡器由于需要反复的蹬踩，髌股关节压力较高，有时容易出现膝前痛。长期慢性髌股关节痛患者需要就医治疗，可以通过关节矫形、韧带修复矫正髌骨的位置，年轻人的髌股关节软骨损伤亦可进行微创干细胞种植等治疗。

总之，规律、适度的运动有益身心健康。久宅在家，恢复运动需要循序渐进，若有受伤，可以先制动、冷敷、戴护具，并及时就诊。

作者：杨春喜（上海交通大学医学院附属仁济医院骨关节外科副主任医师）
编辑：沈湫莎
责任编辑：顾军

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