今年疫情期间，被谈论最多的话题之一就是运动提高免疫力。宅家期间，运动锻炼的人确实增加了，但是因为运动而受伤的人似乎也多了。记者在不少论坛上发现，咨询运动伤害的网友中不少是女性，在医院运动专科门诊求诊的也以女性偏多，尤其是膝关节运动损伤和骨折。

“这是因为至今为止，市面上流行的女性运动指南都是男性指南的 ‘减量版’。”华东师范大学体育与健康学院教授汪晓赞在接受记者采访时说，现在是时候研究适合女性身体构造的运动指南了。

两性先天生理结构导致运动承受的差异

“目前，市面上流行的、绝大多数女性参照或正在使用的运动训练计划、营养补充甚至复健方案等，仅仅是在男性版本的基础上略加修改，认为女性只不过个头、重量小一点，但其实问题很大。”汪晓赞是国内运动科学方面的专家，也是中国体育科学学会体育管理分会委员，她说，女性不仅天生个头偏小，骨骼构造也与男性不同，这导致女性如果参照男性的标准运动，她们会面临更多受伤的风险。

她举了个例子，“仔细观察会发现，女性在跑跳运动中，腿抬起来和落地时屈膝的角度比男性小。这是因为女性骨盆更宽，股四头肌和髌腱之间的夹角即Q角更大，膝盖更易向身体中轴线内转。”汪晓赞说，这意味着女性的膝盖在运动中承受更大的扭转力、剪切力。而且，女性在奔跑和跳跃中倾向于脚跟先接触地面，相比于脚跟和前脚掌同时接触地面，导致膝盖受到外来冲力比男性多16%，这也是为何运动专科门诊因为运动导致膝盖受伤的女性比男性多的重要原因。

同样，上海市民健身热线首席专家、上海体育学院运动科学学院教授王人卫也早就关注到了科学运动指南中，缺少专门针对女性的部分。“我在为女运动员进行训练时会专门制定一些适合女性的训练内容，但是市面上专门针对女性的运动指南确实比较少。”她告诉记者，肌肉能够有效地保护骨骼和关节，而女性的肌肉力量本来就较男性弱，如果女性参照男性的运动标准运动，确实容易造成运动伤害。

事实上，上世纪70年代以来，参与日常运动和职业运动的女性人数上升了500%，而各运动用品巨头也把女性作为不断增长的新消费人群，推出了数量众多的女性运动用品。但是，与之形成鲜明对比的是，运动科学的研究重点依然以男性为主，女性先天生理结构带来的与男性之间差异颇大的运动需求，则没有得到足够的关注。

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女性运动误区多，肌肉力量练习少不得

一面是缺少专门针对女性的运动指南，一面却是市场上商业健身机构将女性作为主要的营销对象，各种所谓“更适合女性的运动”层出不穷。

王人卫说：“虽然女性天生柔韧性较好，但是不少过度沉迷瑜伽的女性，由于准备活动不足、肌肉力量不足，很容易引起瑜伽拉伤。”

“所谓瑜伽、健美操等更适合女性练习，其实都是人为的误导，女性肌肉力量天生就比较小，要确保运动安全，更需要重视肌肉力量练习。”汪晓赞说，女性最需要的进行核心力量锻炼。女性运动时较之男性，要增加一些小力量训练和核心肌群力量训练，比如，平衡垫站立、单腿蹲、俯卧撑、平板支撑、俄罗斯转体、卷腹、臀桥、平衡垫平衡式等训练动作，并且要注意在运动前充分热身。

她同时提醒，女性在运动时，更要根据生理特点调整纠正自己的动作。比如，针对女性膝盖“压力”大、容易骨折等常见运动损伤，要改变奔跑跳跃的姿势，避免单腿落地，落地时增加屈膝的角度，跑步时一般不要后脚跟着地。女性平时在锻炼中，也要注重腿部肌肉的训练，尤其是小腿后侧的比目鱼肌、大腿肌肉等。

不同年龄女性需要有针对性的不同运动方式

年轻女性更希望通过运动美体塑形，而人到中年，坚持运动还能让女性更安全顺利地度过更年期。王人卫说：“女性在50岁左右，会出现植物神经调节功能紊乱即更年期症状，比如情绪不好、潮热、烦躁、忧郁等等。适当的运动，会起到相当于药物调节的作用。因为运动能刺激内啡肽等激素分泌，让人感到开心愉悦，紊乱的功能因此就会被慢慢调节正常。”

她建议，每个人都可以把运动生活化，利用做家务也能坚持运动。比如拖地时，每次做弓步拖地时让拖地板的角度更大些，可以锻炼上臂和腿部的肌肉。擦玻璃、擦家具时，不妨动作舒展一点，擦高处时站起来、擦低处时蹲下来。

随着年龄增长，适当的运动能让肌肉萎缩得慢一些，骨量流失得慢一些。王人卫建议，老年女性运动要量力而行，减少剧烈运动、登楼梯、跑马拉松等。她更推荐太极拳、养生功、步行等，这既能锻炼大肌群，还可以锻炼到深层小肌群，增强人体的稳定性，这样就不容易摔倒，也不容易骨折。她还建议，可以通过运动手表、计步器等自我监控心率、步数、气喘、出汗、自我感觉情况等，并建议要结伴锻炼防止运动意外事故发生。

作者：储舒婷
编辑：唐闻佳
责任编辑：姜澎

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