今日腊八，龙华医院临床营养科的医师、营养师们为大家介绍一款健康腊八粥。

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用料

百合10克，桂圆10克，大米70克，糯米15克，红米15克，薏米仁10克，鹰嘴豆20克，白芸豆20克 ，红枣 10克，枸杞 5克。（2-3人份）

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食疗功效

多种食材配伍，具有补中益气，健脾养胃，滋阴润肺的功效。适用于脾气虚弱之倦怠乏力、心悸不宁，病后体虚，食少乏力，肺燥干咳等症。

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制作方法

1.枸杞用清水泡发待用；

2.将红米、糯米、薏米仁、鹰嘴豆、桂圆、红枣、百合、白芸豆，清洗干净放入高压锅；

3.加入适量水，再放入洗净的大米；

4.高压锅加盖大火烧开，上汽后转小火煮30分钟，关火再焖制10分钟；

5.高压锅内无压力时，开盖放入冰糖，再煮5分钟之冰糖溶化，最后放入已经泡发的枸杞，调匀即可。

腊八粥的营养价值及功效

营养价值高

平日里，我们吃的主食原料单调，营养价值相对较低，但腊八粥就不同了，各种粗粮、豆类、坚果、水果干等都可以入粥，轻轻松松实现了主食的多样化，取长补短，使摄入的营养素全面均衡。

食材多样化

腊八粥用料丰富，一碗粥里就有七八种原料，甚至二三十种。腊八粥的主要原料为谷类，常用的有粳米、糯米和薏米。花生和核桃也是不可缺少的原料。豆类是腊八粥的配料，常用的有黄豆和赤小豆。腊八粥中的果仁也有食疗作用，如桂圆肉，大红枣，枸杞等。腊八粥中还可放入肉类和蔬菜，使营养素更加全面均衡。

五色入五脏

腊八粥不仅食材丰富，颜色也是五彩缤纷。食疗养生学认为“五色入五脏”，只有多种颜色的食物，才能全面地滋养我们机体的各个系统。如：

黄色：有健脾胃的功效，主要食材如小米、燕麦、花生、土豆等。

黑色：有补肝肾的作用，主要食材如黑米、黑豆、黑芝麻、核桃、栗子、山药、黑花生等。

红色：手脚凉的人群可以适当多食用，主要食材如红枣、桂圆等。

煮食腊八粥的注意事项

干果虽好，不宜多放

腊八粥里加入一些桂圆肉、葡萄干、蜜枣等材料，可使粥的品味更高，味感更好。但是这些干果含糖量高，对于现在较多人不宜多食，尤其是对于已经有糖尿病的人而言更要节制。

脾胃虚弱者不要多吃粘食

腊八粥中通常都加入糯米，以增加粘糯的口感，但是不易消化。因此脾胃虚弱的人尤其是有溃疡性疾病的人，一定不要贪食粘糯的食物。

煮腊八粥时不宜加碱

我国煮粥有加碱的习俗，可以使粥比较粘稠，也容易烂。但是几乎所有的维生素都有遇碱破坏的特点，所以煮粥加碱这个做法应当被淘汰。

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专家告诉你，定制自己专属的腊八喝粥

马莉（上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院营养科）

农历十二月初八，中国汉族民间流传着吃“腊八粥”的风俗。腊八粥是一种在腊八节由多种食材熬制的粥，用料多种多样，没有定规，也叫做七宝五味粥。吃腊八粥，用以庆祝丰收，一直流传至今。

世人钟情腊八粥，食俗之外，也确有科学道理。清代营养学家曹燕山撰写的《粥谱》中详尽、清楚地描述了腊八粥的健身营养功能，称之为“食疗”佳品，易于吸收，有和胃、补脾、养心、清肺、益肾、利肝、消渴、明目、通便、安神的作用。从现代营养学角度看腊八粥也具有许多益处：1腊八粥中原料品种多，有助于实现主食多样化；2增加全谷类、杂豆类食物（富含膳食纤维、维生素、矿物质）摄入，有预防高血脂、高血压、心血管疾病功效；3方便灵活，不同人群可根据自己情况选择不同原料，“定制”专属自己的腊八粥。

中青年

中青年往往工作压力大，用眼比较多，且其中也不乏手机族、电脑族，特别要注意眼睛的健康。腊八粥里不妨加些含有叶黄素、玉米黄素和胡萝卜素的黄玉米、小米、大黄米等黄色粮食及富含花青素的紫米、黑米、红米、红豆、黑豆等。这些粗粮豆类，也都含有维生素E，以及眼睛抗疲劳所需的维生素B族。此外，也可以加些传统的明目食品枸杞子，它是天然食物中含玉米黄素最丰富的食物，且胡萝卜素含量也很丰富。煮腊八粥放点枸杞子，是个非常不错的选择。

女性

黑色食品是首选，如黑米和黑豆，含有丰富的矿物质和维生素。核桃仁中的亚油酸被视为滋润肌肤的美容剂，可令皮肤滋润光滑。此外，还可以在粥里加一些薏米、枸杞、大枣、桂圆，可补气补血。但应注意的是，桂圆性味甘温，孕妇食用后可能出现大便干燥、口干，甚至有些出现漏红、腹痛等先兆流产症状；山楂有收缩子宫的作用，大量食用会刺激子宫引起收缩，孕妇应避免食用。 

儿童

孩子正是长身体的时候，提高食欲最重要。孩子们吃的腊八粥，尽量避免加过多的糖和使用整粒的坚果，可以加些切碎的果仁和水果干，如松子、葡萄干、核桃仁、莲子、栗子等，增加香甜的气息和粥的美色，提高孩子的食欲。如果有积食，可以加入助消化的山楂。由于薏苡仁、花生、燕麦等易引起孩子过敏，一岁以内的孩子不宜食用。

老年人

老年人的粥里可适当多加一些莲子、栗子、芡实、花生、核桃仁、大豆等。莲子有养心安神的功效，经常食用可健脑、增强记忆力、预防老年痴呆；栗子能补益肾气，治腰酸腿软；核桃仁具有补肾纳气、益智健脑的作用，是医药学界公认的抗衰老食物；花生能增强记忆力、延缓脑功能衰退、特别适于动脉硬化、高血压病和冠心病患者食用；而大豆中含有丰富的大豆异黄酮和钙，可以预防老年骨质疏松症。由于老年人往往牙齿松动、消化功能减弱，粥中的豆类宜提前浸泡，与花生、核桃等坚果一起煮至软烂。

糖尿病患者

对于糖友来说，不管腊八粥怎样做，都要谨记总量控制，血糖生成指数再低，超量食用同样不利于血糖控制。熬腊八粥时含糖多的大枣、葡萄干、桂圆要少放或不放；淀粉含量高的大米和糯米也尽量不放。代之以荞麦米、燕麦米、薏米，再从红豆、绿豆、黑豆、芸豆、小米、紫米、莲子、核桃仁、山药、杏仁中挑几样就可以了。荞麦米中的铬元素能调节胰岛素活性，有降血糖作用；燕麦和豆类所含的可溶性纤维可在胃内形成黏稠物质，抑制葡萄糖的吸收和利用，抑制餐后血糖上升。

消化不良患者

消化不良者的腊八粥可以考虑少放相对难消化易产气的豆类如黄豆、黑豆等，可以放点糯米，糙米、小米。同时注意食材在烹调之前要充分浸泡，或者花点时间慢慢熬煮，直到各种杂粮豆子足够柔软，容易消化。如果有腹泻或便溏的情况，宜多用对肠道刺激非常小的大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材，还可以少量加点白糯米来增稠。

在寒冷的冬季，喝一碗热腾腾的腊八粥，收获的不光是幸福，还有健康哦！有什么理由不DIY起来呢？

作者：季学清 蔡骏 施欣妤（龙华医院临床营养科）
编辑：顾军
责任编辑：许琦敏 唐闻佳

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