为了保证健身质量，健身计划的设计也有一些窍门。我们要健身，也要会健身。
01 锻炼三要素
频度：每周至少3次；
强度：心率应该达到170减去本人年龄；
持续时间：平均每天至少30分钟。
锻炼三要素中关键是如何掌握“强度”。“强度”是以“最大心率”为基础测算的，不同年龄组的“最大心率”不同。
为方便使用，运动时要掌握的心率，即最大心率的60％-70％也有一个简单算法：180（强壮）或170（正常或较瘦）减去年龄。
每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持此心率，否则锻炼的效果就会大打折扣。锻炼身体的一个非常重要的目的就是增强心脏的功能。心搏（俗称心跳）由收缩、舒张两期组成。在正常范围内，心率越慢，舒张期就越长，心脏休息就越充分。
心搏是人生命的标志。心脏搏动停止时间过长，生命终止。从寿命的意义上讲，心搏的总次数是个定值。单位时间内跳动的次数多，总跳动时间就短。
锻炼三要素中关键是如何掌握“强度”。“强度”是以“最大心率”为基础测算的，不同年龄组的“最大心率”不同。
锻炼到底对心搏次数有什么影响呢？
我做了一个测算。一个经常锻炼的人一般心率在每分钟60次左右，甚至更少，而一个不参与锻炼的人每分钟心率一般在80次左右，这两个人每日心搏次数到底有多大差别？不算不知道，一算吓一跳。虽然他们每分钟心搏差20次，可全天要差2万多次。
从测算中我们可以看出，后者比前者每日心搏次数多24 600次，占后者全日心搏次数的20％。据此推算，后者每月心脏多跳动近74万次，每年多跳动885万次。由此可以看出加强心脏功能的重大意义。具体测量锻炼时心率的方法如下：锻炼后立即数脉搏15秒，得数乘以4。在此数的基础上再加15％，即为锻炼时的心率。
02 把握锻炼强度的方法
判断锻炼强度是否适当：锻炼后5-10分钟内心率是否基本恢复正常；次日是否感觉疲乏。
03 锻炼方式
一般健身锻炼应采取有氧运动形式。有氧运动标准：锻炼时的心率在本人最大心率的60％-70％之间，时间为30-60分钟。
心率超出本人最大心率的85％则为无氧运动，如百米短跑等竞技体育比赛。一次持续锻炼时间一般不宜超过2小时，否则代谢速率跟不上，引致肌肉内乳酸堆积，造成肌肉疼痛或损伤。
04 锻炼的种类及建议
锻炼一般分为两种类型：耐力型和力量型。耐力（消耗）型包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳；力量型包括器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。
力量型锻炼可采用隔日1次，即每周3次（力度为：强、强、强），或每周5次（强、弱、强、中强、强）。每种动作建议做4组，每组8-12次，组间间隔为30秒-1分钟。
锻炼最好采取耐力型与力量型间隔的方式，即一天做加强上肢肌肉力量的锻炼，另一天做下肢耐力锻炼，因为肌肉是在锻炼间隔的静息中悄悄地生长。
05 锻炼时间最佳时间
适宜锻炼时间：下午4-5时最佳，其次为晚间（饭后2-3小时）。
此时人体的适应能力和全身协调能力均较强，尤其是心率、血压都较稳定，最适宜进行体育锻炼。人的生命活动受生物钟的调控。研究表明，人身体的适应能力，全身协调能力和体力，均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲，此时植物进行了一天的光合作用，氧气含量比较充足，气温也比较适中，利于进行锻炼。
上班族不能利用这段时间，建议可在晚9-10时进行锻炼。此时锻炼的好处是：可调节一天中脑力劳动的疲劳，使大脑彻底放松，缓解精神紧张。
06 锻炼减肥者须知
根据专家的研究，要维护人体的健康，正常人每天体育锻炼的能量消耗应达到150-400千卡（依据年龄与身体状况不同）。要达到这个消耗量，至少需要锻炼30分钟。开始锻炼并达到本人最大心率的50％-70％，5分钟以上，体内糖开始参加代谢，20分钟以上，脂肪才参与代谢。因此，每次锻炼时间如不足20分钟，则对减肥作用有限。
另外，减肥的合理速度为每周1斤左右。过快会影响健康。对中青年人来说，在有限的时间内，快走（每分钟走100米左右）、慢跑或跳绳是能达到消耗要求的较好的运动方式。中年人平均每日至少应作与45分钟快走相同消耗量的运动。而对于年纪较大的人，肌肉萎缩是健康的大敌。要延缓肌肉减少与消失的速度，加强锻炼是最主要的措施。
对65岁以下的中年人，仅靠散步活动，达不到要求的体力活动消耗量（表12）。而消耗量不足，不仅起不到锻炼的效果，反会促进食欲，引致体重进一步增加。从表12中可以看出，每分钟游18米的蛙泳，30分钟消耗能量仅138千卡，还不如快走。这就是为什么有些人几乎天天在游泳，也认为自己进行了锻炼，但仍然还是那么胖，体重仍减不下来的主要原因。
作者：王陇德
编辑：朱颖婕 陈曦（实习生）
责任编辑：顾军
来源：人卫健康
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