著名心血管病专家胡大一教授用亲身经历告诉你，日行万步19年发生了什么。

胡大一教授近日在个人公众号上这样讲述：

元旦前后，辞旧迎新的几天，正是我在云南腾冲茶马古道和许多朋友一起徒步的时候。我日行万步路进入第19个年头。过去的18年如一日，从无一天懈怠过。

1月7日半天一口气攀了三座山。

2018年“五一”长假在地无三里平的贵州爬了一周山；

“十一”长假到斯里兰卡攀狮子山。

每日的步数也从一万二增至一万五，下半年每天不少于一万八。

坚持18年的行走：心脏与关节双丰收！

坚持走了18年，关节不痛了，脂肪肝走没了，血脂、血糖都控制在理想水平。

谈起日行万步路，最常见的误区是“走好了心脏，走坏了关节。”

我用自己的18年行走经历实现的是心脏与关节双丰收。

18年前，新世纪开始的第一天，我开始了日行万步路的健康人生长征。

原因是做体检时，发现自己并非“健康人”。

身高1.78米，体重93公斤——肥胖，糖耐量试验异常，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝。

父亲有糖尿病，父母有高血压。我清醒意识到，自己需要改变。但这时面临的另一挑战是：

后来在上海某医院做了磁共振，看片的骨科专家建议应换个关节。

我思考再三，还是想试试自己的关节。

日行万步路，从慢速到中速，到快速；从走平路，到爬山。

这一走就是18年。

一是获得了心脏关节双丰收的健康实效。

二是品尝了万步路的乐趣，尝到了甜头。

万步路成了每天生活不可或缺的部分，一天不走就不舒服。

万步路带来了心血管健康，很容易理解。

那么万步走，为什么没走坏关节？

我的体验有两点理由：

1、关节不仅是一块或几块骨头，而是一套“装置”，由骨头与固定之的肌肉、韧带组成。坚持万步路有氧运动，强化了肌肉与韧带，更好保护了关节。就以腰椎而言，站立和行走时的负重明显小于静坐，尤其小于前倾看电脑的姿势。

2、体重减轻了20公斤左右，大大减轻了关节的负荷。减重前，就好像每日扛一袋面上班；现在减重后，如释重负，每天轻松上班。

坚持走路更是治疗跟骨骨刺的好方法。

这次腾冲徒步在大家公认最有挑战的不断爬坡的第一天，我看了下赛后成绩，在成绩记录的46人中，我年龄名列第一，成绩排名第七。

每天走第一的一位中年人，和我有完全相同的体验：

他也曾有过膝关节疼痛和肥胖，他戒了烟，限了酒，坚决不熬夜，坚持有氧运动，不仅健走，也跑马拉松。

这次腾冲徒步，他基本上全程小跑，同样没有跑坏关节，收获的是身心全面健康。

日行万步，怎么走？

1、有效步数一定是一次走30分钟

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

连续完成的有效步数才可实现有氧运动的效果——有利于减少体内过多的脂肪，降血糖，降血脂（尤其甘油三酯），一定的降血压作用，控制紧张，减轻焦虑抑郁症状。

有效步数30分钟应一次完成，而非“零敲碎打”，走走停停。

老年人每分钟100步，30分钟3000步。中青年可走的更快些。

2、强度多大合适？

人的极量运动的最大心率是220减去年龄，中等强度有氧运动达到的心率是最大心率的60%-80%。

也可“跟着感觉走”，快步走30分钟时，会有适度心悸气短，在适度气温下出微汗。

健步走时，上肢也应摆动，一方面可增加有氧运动量，更好体现有氧运动效果，二是有利于锻炼上肢与胸部肌肉。

为更好做好上肢运动，也可用行走手仗。手仗还可做为支撑，尤其对老人行走上下坡，成为安全辅助。还可用手杖编排各种动作，做为运动前的热身，运动后的放松活动。

3、每日总步数应多少？

我每日不少于万步路，近半年大多13000-15000步（约10公里）。

一些国际心脏学术机构也推荐日行万步路，中国膳食营养指南建议日行6000步。近又有一些说法如15000步更好。

我理解不必过于刻板。要个体化，循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。

我从万步走中收获了健康与快乐。但我个人的经验并非适用于大家。

北医三院运动医学的常翠青教授就多次劝导我每天走路不要超过12000步。

我理解，有效步数之外的步数除增加运动效果外，更重要的是改变人的活法，即改变不健康生活方式和行为。

从见椅子就想坐下，改变为更愿意更习惯运用机场车站候机候车、茶歇、开会早到各种碎片时间累积步数，逐渐养成能站时不坐着，能走动，不静着。

久而久之，把万步路变成睡觉、吃饭、工作、学习同样不可或缺的日常生活组成部分。

编辑：朱颖婕
责任编辑：顾军

来源：健康时报