有人说：我很容易感到烦闷，总是有很多人跟我说，你需要变得积极一点。

最近我男朋友又跟我说我想太多了，要变得积极一点。一听到积极这个词我就很烦，人类为什么需要积极一点？

而且，我总觉得自己已经很久没有感受到所谓的积极情绪了。我这样真的有问题吗？

曾经，心理学的研究更关注于消极情绪的部分，如恐惧、悲伤和它们引起的个人痛苦与社会问题。

但积极心理学家们认为，想要过得幸福，只减少负面情绪是不够的，人们还需要主动地创造积极情绪。这是现在很多人的问题。

Barbara Fredrickson教授撰写的《积极情绪的力量（Positivity）》中就详细讲解了积极情绪的定义和作用。

01、为什么人类需要积极情绪

负面情绪也都是有作用的，它们最大的作用是引导我们做出改变的行为，如厌恶带来排斥、愤怒驱动攻击。这些行为能够帮助我们应对环境重的威胁，从而存活下来。

积极情绪很多时候却不是这么行为导向的：事实上，当人处于积极情绪中时，他们会更容易“什么都不做”。

但Fredrickson教授提出积极情绪并不产生特定的行为，但它能让我们的认知更灵活、开明，行为更大胆，从而构建和积累更多、更广泛资源。

Fredrickson教授指出，想要过上欣欣向荣的生活，我们需要足够的积极情绪，这里“足够”指的是积极率——即生活中积极情绪和消极情绪的比率——需要达到3:1。

3:1并非随口下的结论，而是Fredrickson教授研究的结果。她招募了188名受试者，用问卷筛选出两组：

一组人生活欣欣向荣（flourishing），即他们在自我接纳、生活意义、个人成长、人际关系等项目上能得到高分；

而另一组人并没有达到这个标准。

在一个月时间中，他们每天填写积极率自测表。最后，计算这段时间里积极情绪量和消极情绪量的比值，发现欣欣向荣组的平均分都高于3:1，而另一组的数值则低于3:1。

这说明，美好的生活并不需要清除负面情绪，我们只是需要更多的积极情绪来冲淡它。

*积极情绪不止是让我们“感觉良好”，它还能给我们带来切实的积极影响。

1. 积极情绪带来开放性，提升我们的创造力

多伦多的几位科学家让受试者分别处于积极情绪、消极情绪和中性情绪下，并让受试者完成两个任务。

第一个任务是让受试者追踪周围的信息，来考察他们视觉注意力的范围；

另一个任务则是考察受试者的创造力，让受试者们根据三个词汇来给出一个相关的词。

研究者发现：当人们感受到积极情绪时，他们的视觉注意范围会上升，在语言任务中也更有创造性。

因此研究者认为，积极情绪会让我们变得更开放，也更有创造力——所以积极情绪中，你的学习和工作成绩一定是会更好的。

鉴于积极情绪能让我们变得更开放、更有创造力，当我们面对难题时，可以回想一段快乐的回忆或是接受一个小小的善意，可能更容易会想出有创造性的解决方案。

2. 积极情绪带来积极的人际互动体验

积极情绪会让人们更乐于打破“你”、“我”的界限，让人们之间感觉更亲密。Fredrickson教授研究了积极情绪对人们和朋友之间关系的影响。

研究者们先让大学生用圆圈来表示他们和最好的朋友之间的关系（例子如图1)。

接着，研究者给受试者引入积极、消极和中性的情绪，并要求他们再次选择最符合他们和朋友关系的圆圈。

结果显示，处于积极情绪时，人们会觉得自己和朋友交叠的部分更多。带着积极情绪时，人们会觉得和自己生活中重要的人之间更亲密了。

如果我们希望加深和重要的人的链接，我们需要为双方制造出更多有积极情绪的瞬间，此时我们和对方的关系就会更为深入和紧密。

积极情绪还能产生正面循环，进一步加深这些正面效果。Fredrickson教授和Thomas Joiner教授发现，生活中体验更多积极情绪的人：

可以用更开明的方式应对问题；

能用更高的角度看待困境；

并想出许多不同的解决方法；

而这都会提高他们解决问题的可能，最终又进一步提升了人们的积极情绪水平。

02、认识积极情绪

提到积极情绪，很多人第一反应是“快乐”，但Fredrickson认为“快乐”是个过于笼统的词汇，不能精确地描绘出人们的感觉。

根据研究，她找到十种人们最常感受到的积极情绪形式：按照人们所反馈的感受频率，从高到低依次为：

1喜悦（joy）

2感激（gratitude）

3宁静（serenity）

4兴趣（interesting）

5希望（hope）

6自豪（pride）

7逗趣（amusement）

8激励（inspiration）

9敬畏（awe）

10爱（love）

先为大家介绍前五种。

a. 喜悦

Fredrickson教授认为，当我们感受到喜悦时，我们一般处于这样的情形下：一切按照预定的方式发展，结果符合我们的期待，甚至比我们所期待的要更好。例如，和恋人约好去一处地方约会，提前五分钟到，却发现恋人已经等在那里冲你微笑；和好友一起享用了美味的饭菜，并如我们所想地聊了许多有趣的事，等等。

喜悦是一种轻快而明亮的感觉，当我们感到喜悦，我们会感到浑身轻松，甚至周围的事物看起来也更生动、顺眼，我们可能会想加入他人的谈话、对接下来的事跃跃欲试。

b. 感激

当我们意识到他人对我们的付出，我们会体验到感激。比如吃完饭后，伴侣主动承担了洗碗的工作；小摊老板往袋子里多放了一块肉；等等。有时我们感激的对象也不一定是人，也可能是感受到某种事物带给我们益处。比如健康的身体、幸运的际遇、我们爱着的人都还活着等等。当我们赞赏人、事、物的可贵，感激就出现了。

感激会带给我们“想要付出回报”的冲动，我们会希望对帮助过我们的人做点好事，也可能会想通过帮助其他人来把自己受过的恩惠传递出去。感激和“亏欠”是不同的，“亏欠”会强迫我们，让我们觉得必须回报，否则就会不安、自责，而且处于亏欠中的人往往会选择吝惜的方式给予回报——精确地计算怎样的回报是“刚好”的；但感激让我们由衷、自发地给予赞赏和回馈。

c. 宁静

宁静是一种绵柔、低调、放松版本的喜悦，通常发生在感觉深处安全而美好的环境中。是在经过了漫长的一天，放下手中工作时长长叹了口气的感觉；是手里拿着书阅读，腿上还窝了一只猫时的感觉；是早上醒来，听见风拂过树叶发出响声，而被窝温暖又干燥时的感觉。Fredrickson教授把宁静称作夕阳余晖式的情绪，低调而绵长。宁静会让人们更加需要沉浸在当下，去品味当前的感受。

d. 兴趣

兴趣是我们在安全的环境中，被一些新颖的人、事、物吸引了注意力时感受到的情绪。我们会被兴趣牵引着，去探索、尝试，去消除神秘、了解更多。兴趣可能出现在我们回家的路上，当我们发现有一家新的饭店开业，我们想试试看它的味道；当我们阅读一本充满了新观点的书时，我们也会大感兴趣，想把新知识吸纳进来，和先前作比照。

e. 希望

相比平淡的日常，往往在事情发展对我们不利或者存在不确定性时，我们更容易感受到希望。希望的核心是我们相信事情能好转、好事有可能发生的信念和愿望。即使找工作不顺利、考试失手、身体检查发现了异样，希望仍然让我们隐隐相信：不论现在如何，事情变好的可能性是存在的。。即使找工作不顺利、考试失手、身体检查发现了异样，希望仍然让我们隐隐相信：不论现在如何，事情变好的可能性是存在的。

人类的大脑功能，让我们拥有了看向未来的能力。但也是因此，让我们也会为尚未发生的灾难而焦虑。如果没有希望，我们就可能被对未来的恐惧和绝望淹没。因为相信未来还有可能是好的，我们才愿意继续生存下去。

03、如何增加积极情绪？

如果你感到生活中缺乏积极情绪，那么有一条好消息是：积极情绪可以被创造。而让生活中充满更多积极情绪的方法，是有意识地将积极情绪插入到生活的不同方面里。

a. 了解我们的积极率

想要了解自己的积极率，可以做一做“积极情绪自我测验”（见图2）来检测你当前的积极率。（p.142）

需要注意的是，我们无需太关注单日的积极率，不用强求每天都要超过3:1，因为情绪在一段时间内会有变化和波动。只要一段时间内、总体而言有足够的积极情绪即可，建议记录一段时间的积极率再做计算。

b. 有意识地关注积极的事物

对处于消极状态下的人们而言，消极事件更容易引起他们的注意，结果使得人们更加坚信“生活是痛苦的”。而这时就需要我们有意识地去记住和看到生活中积极的部分。我们可以做一本“积极生活日记”。

此外，长期坚持记录生活中的积极感受，能够帮我们了解日常生活中的事件对我们的影响。长此以往，我们会明白哪些事件能让我们感到更舒服，可以有意识地在生活中多做这类事，增加积极情绪在生活中的比重。

c. 想象你实现了心愿的样子

试着想象一下自己的未来：先想想自己的心愿是什么，并非常详细地将它形象化。研究发现，仅仅通过经常想象自己梦想成真，就会让人有更稳定的积极情绪体验。

尽管还不清楚想象/形象化的作用机制是什么样的，但确定的是，它能让我们将自己的目标和动机与心愿相匹配，在生活中更容易找到和心愿有关的、能促成我们梦想实现的资源和内容。

d. 减少某些制约我们的思维习惯

我们的一些思维习惯阻止了我们感受积极情绪。比如，在感到积极情绪时，我们可能会强烈地试图抓住它，希望它留得久一些。然而这种做法恰恰导致相反的结果：不是削弱积极情绪，就是制造了焦虑感。我们可以做的是练习对情绪的接纳：顺其自然地对待积极情绪，不带评判地观察它、感受它、任它离开和回来。

此外，另一件很重要的事是，真诚地对待自己的情绪。如果你并没有积极的感受，不必试图伪装它，比如如果你感到悲伤，不必强颜欢笑。否则我们会对自己的情绪困惑，搞不清楚到底自己感受到的是什么！！！

这也是为什么会有人觉得“不清楚什么是积极的情绪”，因为Ta平日里感受到的所谓“喜悦”，只是对痛苦的掩饰。假装开心久了，就忘了什么是真的开心。

最后想提醒大家，如果你感到消极的情绪已经很难自我调节，似乎丧失了感受积极情绪的能力，那么，也许你需要考虑一下求助专业心理咨询师和精神科医生，因为这可能是精神障碍的表现。

祝大家天天有好心情！

作者：隋真
编辑：顾军
责任编辑：许琦敏

来源：KnowYourself