跑前热身教程千千万，各家都有各家的道理。然而，很多热身教程里都未提及的一点是——难道跑5K和跑全马需要的准备是一样的吗？答案显然是否定的。

今天，小跑就为大家介绍下，美国资深跑步教练们针对不同跑量设计的一套热身方法。

5K以下休闲跑

由于跑量相对较小，在不追求速度的情况下，5K以下的休闲跑本身在某种程度上就可被视作一个强度较高的热身过程。

当然，这并不意味着我们就不需要为此做准备工作。针对这一部分，教练们的意见很简单：10分钟左右的简单拉伸+跑前少量步行即可。

5-10K快速跑

想在5K或者10K刷PB、冲成绩？那么你就得在热身时就将自己的身体完全活动开，以防止起跑后发力过猛造成肌肉损伤。

用教练们的话说，在所有以速度为终极目标的比赛中，“跑步的距离越短，需要的热身时间也就越长。”对于5-10K这个区间，他们的建议是：

在进行充分的拉伸活动后，步行5分钟唤醒身体。

以休闲跑的节奏慢跑2-3公里。热身跑期间应尝试变速，即以自己在比赛后半程的配速加速跑30秒，总共6组。

尽量不要在热身结束与比赛开始之间留太多时间间隔。

如果是在大型比赛中跑，那么你很有可能还要在热身后面对排队等候的问题。这种情况下，建议可以在进行少量的深蹲或原地跑，以保持身体的热度。

5K-10K休闲跑

对于入门级的跑友或是只是以参与为乐趣的小伙伴，建议在跑前15到20分钟的时候开始拉伸，并按照以下计划进行热身：

通过5分钟步行，让心率以及肌肉状态缓慢上升。

慢跑5分钟后，再步行3-5分钟。

或者可以略过上一步，直接采取跑走结合的方式。即步行1分钟后再跑1分钟，依次不停切换，总时间达到6分钟即可。

10K-半马快速跑

冲刺跑的热身原理大多相同，但随着距离的不断增加，我们也应注意对起跑阶段体能的保留。

如果是在较为寒冷的天气下跑步，建议出门前应先洗一把热水澡，按如下方法热身：

洗完热水澡后出门拉伸，并步行5分钟。

慢跑5-10分钟，在慢跑的后半阶段穿插加速跑，速度与比赛平均配速持平即可。

10K-半马休闲跑

对于这阶段的热身，教练们的看法有些颠覆传统。他们认为，对于跑步初学者而言，如果只是想要跑完这样的距离或是拿到完赛奖牌，那么热身的时间应该越短越好：

一把热水澡+5分钟步行+三两分钟慢跑——在教练们看来，这就是这样距离下休闲跑热身的极限了，因为要将最多的能量留到比赛中去。

全马或以上距离“休闲跑”

说实话，在全马这样的距离下，无论配速多慢，都已经很难称得上是“休闲”了。

对于那些敢于尝试全马却又缺乏足够积累的跑友，教练们的建议有些不中听却很中肯，“不要跑，或者边跑边走晃到终点。”

如果是那些已有在日常训练中已有全马经验，但不想过度追求成绩的跑友，最好的建议是，可以尽量省去拉伸和步行以外的热身步骤，因为“跑步的前几公里就是热身的最好时机。”

全马或以上距离快速跑

当距离达到了42K这样初学者难以企及的数字，即便是专业选手也应该尽量将其热身时间缩短。

至于热身方式，大约与“10K-半马休闲跑”雷同，热水澡、步行和少量慢跑，足矣。