莫·法拉赫｜谈日常训练与上马备战

距离上马只有十天的时间了，就在跑友们做最后备战的时候，“长跑之王”莫·法拉赫悄悄地来到了魔都！

作为两届奥运会5000米和10000米双料冠军，法拉赫算得上长跑界的现象级偶像了。一位世界顶尖的跑者日常的训练量有多恐怖？在专业人士看来，上马前的最后一周大家都要做哪些准备？

这些问题，这次就让法拉赫自己来给大家答案！

提问：上马赛前一周，要做哪些准备？

简单地说，就是保持和放松。

马拉松训练是很大的挑战。到了最后这几天，一定不要练得太拼，保持正常训练强度就好。没有必要去尝试新的训练方法，一定要确保的是，在赛前最后两三天要有足够的休息，多喝水，调整饮食。不要想太多，放松身心。

我自己在比赛时，会在脑海中回想我在训练中的动作和节奏，将训练中练到的东西发挥在比赛里。

训练必须循序渐进，不要盲目追求快速提高到一个很高的平台，要了解自己的身体，一步一步突破自己，逐步地去达到自己的目标，同时要有很好的休息。

揭秘：法拉赫平时的训练量有多恐怖？

法拉赫的一天

７：30

起床送孩子上学，吃早餐。早晨包括了吐司、麦片，一定要喝咖啡。不用吃得太饱，能量够就行。

9：00

准时出发，开车去家附近的耐克总部训练。（咦，竟然不是跑步去？）其实是因为路上坡太多了。

训练

热身过后，会先跑12英里（约20公里），用时大概70到75分钟。

午休

洗澡，吃饭，回家休息，尽量睡1小时左右。因为有孩子们，睡觉慢慢变成了一件难事。休息和恢复是非常重要的，要让身体可以休息。

15：00

继续训练，户外或跑步机都有，跑5到6英里（8到10公里）。在下午会跑得比早上稍微慢一点，时间控制在35到40分钟左右。

训练后

放松，做按摩。

在法拉赫的生活里，是没有休息日的。一周七天都训练，“休息日”周日只在早上跑20公里，下午休息。一周中还要增加两到三次疾速训练和力量训练。

平均一个礼拜要跑120英里（200公里），一年52周基本都是这样度过。这也就是天赋之外，“长跑之王”如此伟大的原因。

对了，很多人都很好奇，为什么法拉赫会在上周出现在上海呢？

原来，“长跑之王”是特意趁着上马的机会，与NRC精英跑者们分享了自己多年来持之以恒的跑步训练经验，鼓励NRC精英跑者们在上海马拉松最后一周的备战准备中调整状态，保持自己的最佳状态，在即将到来的比赛中创造个人成绩，将平日里的训练付诸于实际比赛。

“距离比赛还有最后一周了，我知道你们已经努力训练了很久！最后一周的关键在于，不要过分紧张，跟往常一样训练就可以。希望你们在最终比赛中，能够找到并调整自己的节奏，在上马跑道上赛出平时训练的最佳成绩。只需坚定自己的内心，Just Do It！”

值得一提的是，跑者Selina也来到现场！

作为莫·法拉的粉丝，Selina曾经在里约奥运会现场，亲眼目睹莫·法拉夺取金牌。Selina表示莫·法拉的经历一直在激励她，她也分享了对于跑步的感受与经验，并鼓励各种水平的跑者挑战自己。

作为奥运会5公里比赛的金牌运动员，莫·法拉在现场亲自示范正确跑姿，及如何训练核心肌群来跑得更快、更好。在莫·法拉的鼓励下，NRC精英跑者们不断冲刺，挑战极限。

赛后，莫·法拉更是为6名跑得最快的跑者们（3名男跑者+3名女跑者），颁发特别奖励——Nike Pegasus 33，帮助他们跑得更快。值得一提的是，Pegasus 33还是莫·法拉的训练用鞋。

月跑量曾经达到1000公里的NRC精英跑者曲大鹏，在交流会后表示：“我觉得我每周跑步的公里数已经很多了，没想到莫法拉跑得比我还多！他是专业运动员，跑得比我快，训练竟然比我更努力！我真的很受触动。这次参加NRC这个活动，我更坚定了要继续努力跑的决心！”