本报讯 (记者唐闻佳)每天至少要吃到12种以上的食物，每天吃的蔬菜里，深颜色的蔬菜要占一半! 昨天，新版《中国居民膳食指南(2016)》在国家卫计委新闻发布会上正式发布，这本权威的“吃饭指南”历时两年半终于完成，它对旧版指南有不少修订，也引入针对婴幼儿、儿童青少年、老人和素食者的特定人群膳食指南，总的来说，更强调食物的多样化与均衡。
相比旧版，新版指南提出六大核心推荐，量的变化是修订的核心，专家称，这是平衡膳食度量的关键。中国营养学会理事长杨月欣介绍，新指南中，量的变化可总结为“四降一升”，“四降”降的是水果、动物性食品、大豆和盐，“一升”升的是水。
具体来说，新指南首次添加了糖的每日摄入量限制，即每天摄入糖不超过50克，最好控制在约25克以下。照此计算，喝一罐300毫升左右的可乐，基本就到了一天的糖摄入上限。指南对水果每天的推荐摄入量有小幅调整，2007年指南强调水果摄入量为200克-400克，这次的新指南调整为200克-350克，其中特别强调果汁不能代替鲜果。肉类日均摄入量也小幅下调，2007年指南强调畜禽肉类(鸡鸭猪牛肉)每天摄入量为50-70克，鱼虾类为50-100克，而新版指南中两类的每天推荐摄入量均变化到40-75克。与之相对，指南中对全民饮水量做了新的调整，2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200毫升，今年新指南调整为1500-1700毫升，换言之，日均饮水量要再提升，每天要再多喝一杯水。
专家解释，这些变化基于国内外对食物和营养健康关系的最新理论成果，以及我国居民的整体健康状况。国家卫生计生委疾控局国家卫生计生监察专员常继乐谈到，我们人群的膳食结构里总的能量、热量都达标了，但是具体到比如奶制品和豆制品的摄入还是不足，而全国总体的脂肪摄入量又偏多———推荐量是占摄入总能量的25%-30%，但去年公布的数据显示，中国居民脂肪的摄入量占摄入总能量的超过32.3%。
“平衡膳食”是新指南的另一个关键词。比如，新指南建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类，从数量上说，平均每天至少摄入12种以上的食物，每周要摄入25种以上的食物。吃完了还得要动起来，推荐每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步。
有意思的是，谈到多多摄入蔬菜时，新指南尤其提醒，每天摄入的蔬菜中深色蔬菜应占1/2。北京大学医学部公共卫生学院教授马冠生解释，比较不同颜色的蔬菜会发现，深颜色的蔬菜所含的维生素，特别是β胡萝卜素等维生素、矿物质等，比浅色的蔬菜更丰富。
我国在1989年首次发布我国居民膳食指南，之后分别在1997年和2007年进行了两次修订。
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