■戈允申

如今马拉松不断升温，更成为一种时尚。有统计显示，2016年，我国在中国田协注册的马拉松及相关运动赛事就有328场，是2015年134场的2.4倍。跑马拉松已成为一种新潮流。

马拉松作为长距离长时间的高消耗跑步运动，在训练和比赛中都可能会出现一些伤病及意外。除了我们熟知的严重危害猝死之外，其实常见的运动损伤还包括关节扭伤、肌肉韧带拉伤等意外伤，以及过度劳损伤的慢性伤病。遇到这些伤病，对于普通的跑者应该如何来预防和处理呢？

跑步会引发哪些部位的损伤?

长跑运动中，大多数出现的猝死主要原因是心源性休克。可能很多人平时没有其它重大疾病，身体看似非常健康。但是一旦大量运动后，血液会优先供应耗氧陡增的肌肉骨骼组织，从而心肌供氧可能相应减少。国外研究发现，参加马拉松比赛时，超过一半的心肌细胞失去功能，这种短时间的心肌损害会使心血管疾病发病风险提高7倍，这就有可能诱发机体潜在的一些疾病，首当其冲的就是心脏。所以在比赛过程中，如果碰到心前区疼痛不适，或者胸闷、呼吸不畅等症状，建议放慢速度调整呼吸观察，一旦无法缓解，即刻场边寻求帮助，千万不可忽视。如果发生猝死前兆，早一分呼救，多一分得救可能。

跑步还会出现哪些部位的损伤？跑步训练中常见的运动损伤主要集中发生在下肢，通常是过度使用、劳损造成。如症状严重请咨询运动创伤专科医生。

胫前痛　主要表现为小腿前方疼痛，胫骨表面疼痛。主要由于足部跑动时过伸牵拉胫前的肌肉和骨膜引发的无菌性炎症性疼痛。训练中如果急性发作，采用冰敷和消炎外用药处理可以缓解疼痛，慢性持续发生可以采用进一步康复治疗，比如冲击波治疗。预防可以使用小腿前方加强护具或者肌内贴贴扎防护，缓解症状及肿胀。同时注意跑姿的调整，以及选择合适的跑鞋和鞋垫。

髂胫束摩擦综合征　又称跑步者膝，主要表现为运动时膝关节外侧疼痛，由髂胫束在股骨外髁摩擦引起的滑囊炎，以及髋部肌力不足诱发。此类问题经常会出现在跑到一定量以后，很多跑者停训时又可以缓解，但是无法上量训练。如果病程较长，还是建议专科就诊，可以考虑做个核磁共振检查，通常可以发现膝关节外侧滑囊炎。一般可以通过专门设计的针对髂胫束摩擦综合征伸展康复训练得以缓解，必要时可以冲击波治疗。在训练中注意加强髋部肌肉力量训练，调整跑姿，可以起到预防作用。另外亦可以使用专门设计的髂胫束护膝带，或者使用肌内贴进行贴扎防护，缓解症状，维护膝外侧软组织张力进行预防。

跟腱炎/跟腱腱病　主要表现为脚后跟发力疼痛，具体位于跟腱止点或止点上方疼痛，严重患者跟腱可以发生局部增粗包块。急性损伤不及时处理很有可能变为慢性腱病，跑步人群中的跟腱腱病主要与跑鞋选择不当以及小腿摆动发力不正确有关。轻度的损伤可以通过离心性康复训练以及冲击波治疗，程度严重者甚至有钙化的可以考虑手术治疗。通常预防可以选择肌内贴，组合使用腓肠肌放松和跟腱加强贴法。另外适当使用足跟垫，对减少跟腱负荷也有一定功效。如果以前有过跟腱痛的跑友，运动前一定要做好拉伸训练，使跟腱充分牵拉和舒展后再运动效果会更好。

足底筋膜炎　表现为足底痛，可伴有晨起疼痛。比较常见的运动损伤，可能引发筋膜炎症。足底的康复伸展训练可以帮助缓解炎症，同时可以辅以消炎止痛类药物治疗。冲击波结合肌内贴是比较好的康复治疗方法，一般无需要手术治疗。选择鞋底支持较好(足弓支撑、气垫等)的跑鞋，亦可以增加足跟垫或者矫形鞋垫可保护足底预防损伤。

踝关节扭伤　跑步中最容易出现的意外损伤，通常与一些因素有关，比如以前曾经扭伤过踝关节、跑鞋太松保护不够、跑行路面不佳、选手互相碰撞，以及马拉松后半程体能消耗过大，下肢控制不佳等。扭伤后可出现踝关节肿胀疼痛，甚至活动受限。急性扭伤发生肿胀疼痛建议马上中止比赛，及时冰敷等处理，如果肿胀及活动受限严重要注意是否合并踝关节骨折，建议及时就医，以免发展成慢性不稳。预防需要充分做好热身，增加踝关节肌力和本体感觉训练。如有曾经扭伤史，可以配戴护具以及用肌内贴布提高踝关节周围肌肉表现。如有慢性踝关节不稳病史，可以采用微创手术治疗。

髌股关节损伤　多见于跑步运动中，运动量较大以及中老年运动者的损伤，主要以髌骨及股骨关节面的软骨损伤为主。如果不加以重视，可能进一步加重关节软骨损伤，并有可能发展成为骨性关节炎。通常表现为膝关节前方疼痛，下楼痛和起身痛较常见，可以做个核磁共振检查明确。一旦出现髌股关节软骨损伤，通常需要药物和康复理疗共同治疗，同时需要控制运动量，不宜多走楼梯和负重。需要负重发力时可以使用带髌骨加固圈的护膝进行保护，训练运动时也可以使用肌内贴贴扎防护，以提供更好的舒适度。

如何预防跑步带来的运动伤害?

一、生理

1.控制运动量：建议配戴心率腕表。通常控制在最大心率的50%-85%为宜。最大心率计算公式：220-年龄。

2.赛前适当训练：建议最好在2周前开始进行，然后逐渐减少一些运动量，使赛前几天机体能够得到充分休息。

3.避免过度训练：长跑运动前充分休息，降低训练和运动量，减轻关节和肌肉的负荷。

4.热身：赛前做些牵拉和伸展训练，保持跑步运动相关的一些肌肉韧带的活动度和柔韧性，包括腘绳肌、小腿腓肠肌、股四头肌、大腿内收和外展肌群等。

5.运动后不能马上停止活动，防止血液在肢体瘀积。需要做一些减速慢走和放松练习。一般马拉松比赛后，至少再行走活动1公里左右才能停下来。

6.赛后及时放松，针对相关肌肉可进行按摩放松，防止肌肉劳损。不要影响第二天正常生活和工作。

二、心理

1.长跑运动旨在强身健体，重在参与，业余选手不要和别人较劲，享受比赛过程。

2.赛前制定计划和目标，量力而为。根据自己的体能和训练量制定合理的跑步距离。

3.“自己的马拉松”：马拉松是长跑中最累的也是最具挑战极限的项目。每个人的极限都不一样，能够完成自己目标就是成功。

4.比赛过程中，真跑不动了，走走也不丢人。可以选择跑走结合的方式来完成。

5.保持愉快的心情参赛：国外研究发现，心情愉快的选手往往能比心情糟糕的人跑得更久、更快、更轻松。建议长跑时可以回忆一些比较美好的画面，在途中最坚难的时刻或许会有好收获。

三、后勤配备

1.选择合适的跑鞋：正常情况一双跑鞋的寿命在640公里左右，相当于15个马拉松的量，如果跑鞋选择不当易引起足底筋膜、跟腱炎、胫前痛等，建议赛前1-2个月训练的时候换双新鞋，然后到比赛鞋子相对就比较舒适。

2.矫形鞋垫：若患有足病，如低弓足、高弓足、平足等，建议选择适合的矫形鞋垫，对足弓有足够的支撑作用。近年国内不少运动医学专科及康复诊所都陆续推出了个体定制化的矫形鞋垫。建议定制的鞋垫至少适应穿1个月以上，才能达到比较好的舒适度。

3.运动服选择：冬季训练要注意选择保暖和能够迅速排汗的衣物。夏季训练或者全马选手，由于运动过程中大量出汗，建议穿着轻薄的运动衣和短裤，同时针对下肢容易受伤部位和肌肉可以进行肌内贴的贴扎防护。女性马拉松选手建议选择运动专用内衣，以免发生乳头磨损。

4.饮食及营养：马拉松等长跑运动消耗能量比较大，需要注意补充碳水化合物和蛋白质。比赛当天一定要吃早餐，切忌空腹上阵，以防低血糖，但是不建议过食过饮。

5.补充水：运动中需要注意预防脱水，及时补水，建议补充运动饮料，含有适量的电解质，可以预防大量出汗引起的电解质紊乱。比赛过程中，不宜大量饮用水和运动饮料。比赛结束后，需要整理放松后再补充水或者运动饮料，不易过快。

6.运动防护：针对可能存在的运动损伤，或者已发生的损伤，选择合适的护具支持或者肌内贴贴扎防护。一般配戴护具运动以轻质为主，不能过度限制关节和肌肉的活动度，不易滑落为宜，要能透气排汗。肌内贴对于肌肉软组织保护比较有效，而且与皮肤贴合舒适度好，不易脱落，但是需要专业人员协助，如果条件允许是不错的选择。

(作者为复旦大学华山医院运动医学科博士、主治医生；门诊时间：周三全天)