孩子在家宅了那么长时间，他们是否看电视时间很长？是否容易情绪不好？是否经常玩电子游戏？是否很久没有运动出汗了？是否晚上睡得很晚或者睡不着觉？是否饭量比以前更少，体重比以前增加了？……

如果回答都是“是”，那家长就要当心了。我们共同开展儿童肥胖研究的国际组织通过大数据调研，得出一个结论——如果我们再不行动，现在这一代孩子将成为人类历史上子代寿命比父代寿命短的第一批人，大概平均短五年。因为全球范围内，人类身体的活动水平在下降。数据显示，美国和英国人的身体活动水平在过去相当于一代人的时间内分别下降32%和20%，中国在半代人的时间内下降了45%！按照大数据调研结果，我们中国孩子的寿命可能要比他们的父辈短10到15年。

曾经有人用四个字形容中小学生——“软硬笨晕”，软是骨头软，硬是关节硬，笨是动作笨拙不协调，晕就是平衡性差容易摔跤。再看我们的一天是如何度过的？伏案久坐、电动代步、手机成瘾、孩子学业压力繁重，即便长假中，我们的生活大多也散漫而没有规律，这样的生活方式无形中摧残着我们的身心健康。

人类好不容易通过千万年时间由猿进化到人，而现在我们的身体形态正逐渐向猿的方向“进化”。人类发展的下一步难道是“返祖”吗？如果不是，我们又该如何改变？

宅家要武装自己，从身体到头脑，其中一点就是运动提升身心健康

这次疫情使大家意识到运动的重要，钟南山院士就提到“免疫力是最好的医生”。而运动可以提高人体免疫力。金银潭医院第一位治愈患者出院后身体恢复迅速，他在接受记者采访时就说，秘诀除了增加营养以外，就是锻炼。

医学界已达成共识：运动对预防疾病的作用是目前药物无法替代的。畅销书《运动改造大脑》讲述的就是运动对大脑发育带来的促进作用。运动会刺激大脑产生一些重要的激素和神经化学物质，促进脑细胞连接，从而促进大脑发育。

运动好比给我们的大脑装了两个开关，低强度运动打开的是与信息加工和认知控制有关的开关，高强度运动打开的是调节不良情绪和压力的开关。比如，大脑的前额叶对我们作决策和提高注意力水平非常重要，运动会促进大脑的前额叶皮质增大，从而使相应的注意力水平明显提高。

孩子宅在家中的日子，也需要不断从身体到头脑武装自己。其中一点就是通过运动武装身体，提高身心健康，提高免疫力，减少生病。

分年龄段科学运动

不同年龄段的孩子要发展不同的动作和运动技能

首先是科学的运动内容。不同年龄阶段的儿童青少年，他们运动的内容应该有所不同。10岁以下的孩子更应该发展基本动作技能，10岁以上的孩子才能重点发展篮球足球排球等专项运动技能。

每个人都知道，孩子出生后有三翻六坐八爬这样几个阶段，三个月会翻身，六个月会独立坐起来，八个月会爬行，这些都是基本动作技能。

一般来说，儿童基本动作技能包含：移动式技能、非移动式技能和操控式技能三大类。

移动式技能包括走、跑、跳、攀、爬、跃；

非移动式技能包括平衡、协调、转身、弯曲等；

操控式技能则是抓、扔、抛等。

所有这些基本动作技能都是孩子健康成长必须发展的，非常重要。

7岁前，儿童基本动作技能发展就已发展成熟；7到10岁处于基本动作技能与专项运动技能的交接；11岁到13岁是应用阶段。从10岁开始，孩子可以从事一些专项体育运动，而这些专项体育运动就必须用到基本动作技能。

一般情况下，我们把3到12岁分成了4个阶段，这四个阶段分别对应了四个时期，分别是儿童基本动作技能发展的基础期、成熟期、过渡期和应用期。

★学前3到6岁属于一个阶段，这是基本动作技能发展的敏感期，主要发展移动式、非移动式和操控式基本动作技能。

★小学一二年级是水平一阶段，需要发展的基本动作技能越来越少，从水平一到水平二就发展结束了。此时越来越多的运动技能主要有基本身体姿态、重心与滚翻还有游泳基础。而所有这些运动技能里面，只有游泳可以从小练习，但从小练习并不是从小就练习蛙泳、自由泳、蝶泳等专项技术，更多的是游泳基础的练习、熟悉水性等。

★三四年级是水平二阶段，进入这一阶段就开始有了速度、柔韧与灵敏等体能指标，此时也出现了体能的发展。但是，太小的孩子不能练速度、也不能练力量。这一阶段还出现了体操基础，游泳开始有了蛙泳。

★五六年级是水平三阶段。此时有了力量、耐力和速度的体能发展指标。力量也不能练得太早，尤其是幼儿不能让他悬挂太长时间，不能太多力量练习，因为他的关节还没有发育完善，太小的孩子发展力量，等他长大以后很容易出现关节脱臼。

在水平三阶段，开始有了专项运动技能的发展，田径、体操、武术，这些都是封闭式运动技能。

在水平一有手运球、脚运球、踢球还有传接球、身体部位接球。到了水平二就有手运球得分，还有脚运球射门，传球手击球。

水平一是身体各个部位的击球，水平二聚焦到了手击球，水平三是篮球、足球、排球等等，这些都是我们平时所说的开放式运动技能。

除此之外，孩子可以在水平一阶段进行团队体验，在水平二阶段进行团队建设，到了水平三就可以有团队挑战了，不过这些更多在学校进行。

在科学运动方面，每个人还可以根据自己的需要来选择不同的运动内容。比如，在适合发展心肺功能的运动项目中可以选择居家爬行运动。爬行实际上是非常好的运动项目，不仅对发展心肺功能有益，而且对孩子的脊柱歪斜有非常重要的康复作用。爬行在任何地方都可以做，不需要有特定的场地，不论家里大小，在角落都可以爬行。很多男孩子肌肉力量比较薄弱，这时可以选择发展肌肉力量和肌肉耐力的练习，比如平板支撑、俯卧撑等等。很多女孩子进入青春期时，经常会出现月经不调的现象。针对这种状况，就比较适合选择一些专门针对盆底肌的力量练习，以及有氧健身操之类的能够让自己身体发生震颤的运动。

运动负荷要适宜，自我检测随时调节孩子运动强度

通过各种类型的体育运动可以满足人体对运动的基本需求，也可以通过能量消耗的过程，满足人体对营养的需求。运动是预防疾病的良药，对日常健康而言，运动更是营养。

但是，如果仅仅只是关注是否运动也不能满足健康的需要。因为，从运动是营养这个角度，运动不能缺，但也不能过量。

很多人都知道科学运动的FITT原则，主要包括频率、强度、时间和类型四要素。

其中运动强度可以用说话测试的方法来评价，也就是运动时可以说话但不能唱歌，这是最适宜的中等强度。至于中等强度的客观评价标准，是我们最大心率的60%—70%，最大心率是220减去我们的年龄。

除了FITT原则以外，还有一个VP原则，V代表运动量，每天的运动量一般来说要达到快走7000步以上；P代表的是运动进程，每个人不一样，有人可以每天一次性进行30到60分钟体育活动，也有人可以拆分成数个大于10分钟的训练，这就是不同的人有不同的运动进程。

运动量有个非常简单的自我感受法，如果运动时心跳加快，而且微微出汗，睡眠改善，第二天精神饱满，那说明前一天的运动量是适宜的。

曼德拉曾经说过：体育拥有改变世界的力量。我们希望每一个孩子，在这场战“疫”中，能够坚持每天参加体育运动，让自己披上坚硬的铠甲，打造战“疫”的身体堡垒。

这个特殊时期的运动方案

可以让孩子每天上午下午各进行一次至少10分钟的中等以上强度的体育活动，10分钟不包含热身和放松运动。建议以有氧练习为主，同时每周有两次以上的力量练习。此外，我们还要带动家人运动起来，建议大家能够每天进行一次10到15分钟中等强度的“全家总动员”。这不仅有助于增强家人免疫力，还可以增进大家的亲子关系。

居家运动最重要的是因地制宜、因陋就简，如果仅仅是强身健体的话可以进行居家爬行的运动，还可以在家里进行仰卧起坐、平板支撑等体能练习。

同时，还要注意拒绝久坐行为，建议每次坐下来不要超过60分钟，到四五十分钟左右，就要站起来进行3到5分钟的中低强度运动。

作者：汪晓赞（作者为华东师范大学体育与健康学院书记），图片来自Pexels免费图片网站
编辑：姜澎
责任编辑：樊丽萍

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