美国加州伯克利大学神经科学和心理学教授马修·沃克曾在《我们为什么要睡觉》中写道，对数以百万计的人所做的流行病学研究都能告诉我们同样一个事实：睡觉越短，寿命越短。而充足的睡眠能够帮助我们延长寿命。

好睡眠的5个标准

全做到能比别人延寿5年！

2月23日，美国心脏病学会（ACC）官网公布了一项重要研究证实了马修·沃克教授的观点。研究将睡眠对预期寿命的影响进行了量化，总结出了帮助延寿的5个睡眠“金标准”：

1.每晚睡7-8个小时

2.每周入睡困难不超过2次

3.每周失眠不超过2次

4.不服用任何安眠药

5.每周至少有5天醒来后感觉状态良好

研究指出，如果人们的睡眠能够达到这5种理想状态，全因死亡风险将降低30%，平均可延寿5年。

研究人员追踪调查了17余万名平均年龄为50岁成年人的数据，观察他们从2013年到2018年的健康状况，并按照5项睡眠指标，同步评估了其睡眠状态（每个因素可得1分或0分，得5分表示睡眠质量最高）。

分析结果显示，与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的人，全因死亡风险降低30%，心血管死亡风险降低21%，癌症死亡风险降低19%，其他原因死亡风险降低40%。其他死亡原因包括事故、感染或神经退行性疾病，如痴呆症和帕金森病。

而与拥有0-1个良好睡眠因素的人相比，拥有5个良好睡眠因素的男性和女性都延长了寿命。男性的预期寿命要长4.7年，女性的预期寿命要长2.4年。

长期睡不够很伤身

很多人都有过熬夜之后，身体特别难受、特别疲劳的经历。然而如果长期睡眠不足，全身健康都会受到影响。

1. 损伤免疫力

浙江医院精神卫生科医师王志轩表示，早睡早起，有良好的睡眠习惯的人，与熬夜晚睡睡懒觉的人相比，睡眠质量更高，免疫力也更强。

2. 患癌风险增加

解放军联勤保障部队第九〇〇医院肿瘤科主任医师欧阳学农表示，长期熬夜是肿瘤高发的一个诱因。因为熬夜会导致内分泌激素水平的紊乱，使得细胞代谢异常，提高患癌风险。

3. 心血管病风险增加

北京安贞医院干部保健科主任医师马涵英说，熬夜时，人长期处于应激状态，会造成血管收缩异常。长期缺乏睡眠，人就会感觉紧张、焦虑，容易诱发或加重高血压。

4. 抑郁症风险增加

北京市中西医结合精神卫生研究所副所长贾竑晓认为，他接诊了许多年轻患者，都因长期熬夜导致睡眠障碍，甚至出现神经衰弱等问题，熬夜久了还可能增加患抑郁症的风险。

好睡眠需要睡多久？

不同人群睡眠时间不同

人体的睡眠时间会伴随年龄增加慢慢减少，睡眠结构也会自深睡眠变为浅睡眠，年龄的不同，睡眠时间和需求也各不相同。

1. 儿童：9-11小时

北大人民医院呼吸睡眠医学科主任医师韩芳表示，6-13岁正是身体、心智等生长发育的关键期，建议保障9-11小时的充足睡眠。

2. 青少年：8-10小时

韩芳医生表示，睡眠剥夺对于青少年的学习记忆功能有很大损害，而这种损害是不可逆的，往往无法通过“补觉”的方法弥补，因此青少年应尽量保障8-10小时的睡眠时间。

3. 成人：7-9小时

北京大学第六医院精神科主任医师孙洪强表示，近年来熬夜猝死事件的频发，更是给肆无忌惮透支健康的成年人敲响警钟。18-64岁的成年人建议7-9小时的睡眠时间

4. 老年人：7-8小时

孙洪强医生表示，对于65岁以上的老年人，建议保障7-8小时的睡眠。老年人应提高睡眠质量。

经常失眠的人学会这6个方法

经常失眠、睡眠质量不高，起得早睡得晚，常做噩梦……除了用药，生活中还能做些什么？山西省心血管病医院神经内科主任医师陈晨介绍，门诊有好多失眠的患者，经常被这些睡眠问题困扰，教大家6个助眠的方法！

第一，和褪黑素有关

要打造适合睡眠的卧室，环境安静黑暗，20度左右的室温，一定要用遮光窗帘儿。过多的光线照射会导致我们褪黑素的分泌减少，这样就可能会导致您睡眠质量下降。早晨醒来第一件事就是拉开窗帘，制造褪黑素的波动，让身体知道白天啦，有光我们不能睡觉啦，到了晚上，一拉窗帘，天黑了，我们又能好好睡觉啦。

第二，晚餐不要太晚吃

很多人喜欢吃夜宵，这不好。太晚吃饭，之后我们血糖会升高，这样人会更容易兴奋，让我们不容易入睡。实在睡前饿得不行，我们也不要吃高糖的高碳水的食物，可以喝一杯热牛奶。

第三，每天坚持运动

运动是个好习惯，特别是适当的运动，对我们心脑血管，控制三高都非常好。但是大家记住，不要在睡前去运动，尽量在睡觉以前三个小时去运动。要么全身都处于一个比较兴奋的状态，很难入睡。

第四，睡前做放松的事情

放松的事情，可不是打游戏，刷手机。我们可以泡个热水澡，读读书等等。我有个朋友改善睡眠就是这么做的，9点把手机放到客厅，调成静音，雷打不动，也不看手机，也不处理事情，经过一段时间调理，不但睡眠有改善，连焦虑抑郁状态也改善非常明显！

第五，保持每天的生物钟

固定的作息时间非常重要。我们每天要固定时间睡，比如说每晚11点，我们的身体就会慢慢适应这个时间点。记住这个节律要一直保持，逢周末也是如此，不要周末睡懒觉，平时又起得很早去上班，生物钟紊乱了，失眠就很难治了。就算是偶尔有加班的情况，我们也一定是这样，不管多晚睡，还是固定时间起床，这样我们的生物钟就是稳定的。

第六，试一试冥想

如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想。这是心理科医生常用的方法，不管是瑜伽、辟谷还是失眠，都非常有效。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。

转载：健康时报

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