做什么运动项目最好？

做多长时间的运动最好？

这些都已经是老生常谈了，但事实上，在什么时间段运动对我们来说也很重要。

最新的一项研究表明，在一天中选择不同的时间段运动会导致不同的运动效果。这些运动效果虽然有性别差异和其它不同，却没有优劣之分，因此，您可以根据自己希望获得的效果来选择运动的最佳时间。

这项研究于2022年5月31日发表在Exercise Physiology（运动生理学）期刊上，文章名为“Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men”，中文译作“晨练可降低女性的腹部脂肪和血压；夜间锻炼可提高女性的肌肉表现并降低男性的血压”。

该团队共招募30名女性（BMI = 24±3 kg/m2；42±8岁）和26名男性（BMI = 25.5±3 kg/m2；45±8岁）参与实验，所有参与者年龄均在25到55岁之间，参与者健康、活跃、不吸烟且体重正常。

所有参与者都接受了为期12周的干预训练：在一周中的早上（6：00——8：00）或晚上（18：30——20：30）随机接受任何一种多模式ETOD（一天中的理想锻炼时间）训练。训练项目为60分钟的阻力 (R) 训练、冲刺间隔 (I) 训练、拉伸 (S) 训练或耐力（E）训练。

参与者遵循特别设计的膳食计划，蛋白质摄入量控制在每天每公斤体重1.1g至1.8g之间。分配到晨练的参与者在运动后吃早餐，之后每隔四小时再吃三顿饭；分配到晚上锻炼的参与者在训练前每隔四个小时吃三顿饭，训练后再吃一顿。

在试验开始和结束时，研究人员会对参与者的有氧能力、肌肉耐力、柔韧性、平衡性、上下肢力量和爆发力以及跳跃能力进行综合评估。在为期12周的实验过程中，只有16%的参与者选择退出，这是因为他们无法遵守这一营养和训练计划。

研究人员对参与者的身体和代谢参数（如血压、动脉僵硬度、呼吸交换率、身体分布和脂肪百分比）的变化以及相关血液生物标志物（例如胰岛素、总和“好”的 HDL 胆固醇、C 反应蛋白和 IL-6）的变化进行了测量。此外，研究团队还对参与者进行问卷调查，以量化情绪和食物饱腹感的变化。

结果证明：选择在不同的时间运动确实会对人体的心脏代谢、身体成分和身体表现结果产生比较深远的影响，且这些影响在男性和女性参与者中似乎有不同的表现。

具体来说，女性选择在早上训练能促进总脂肪和腹部脂肪的减少，同时降低血压，并增加下半身肌肉的力量；而女性选择在晚上训练则会大大增加上半身肌肉力量、爆发力和耐力，并增强整体情绪。

对于男性而言，与清晨运动相比，在晚上运动能降低血压、心脏病风险和疲劳感，并刺激脂肪氧化，有助于燃烧更多脂肪。

首席研究员、美国斯基德莫尔学院健康与人体生理科学系教授 Paul J Arciero博士在接受媒体采访时表示：“在这里，我们首次表明，对于女性来说，早上锻炼可以减少腹部脂肪和血压，而女性在晚上运动则会增加上半身的肌肉力量、爆发力和耐力，并改善整体情绪和营养饱腹感。”

Arciero博士还表示：“我们的研究清楚地证明了早晚多模式 (RISE) 运动对改善心脏代谢和情绪健康以及女性和男性身体表现结果的益处。在试验过程中，所有参与者的整体健康状况和表现都得到了改善，无论他们被分配到早上还是晚上锻炼。”

最后，Arciero博士建议大家：“有兴趣减少腹部脂肪和血压，同时增加腿部肌肉力量的女性应该考虑在早上锻炼。然而，如果有女性想获得上半身肌肉力量、爆发力和耐力，以及改善整体情绪状态及饮食摄入，晚间锻炼则是首选。”

“相反，对于想要改善心脏和代谢健康以及情绪健康的男性来说，夜间锻炼则是最理想的选择。”

转载：国际科学

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