“复工复产了，我却突然感觉不太想出门了”“单位通知去上班，我担心出门会被感染，内心很矛盾怎么办？”“已经复工了，但上班经常无法集中精神，这是怎么了？”上海疫情正处于向常态化疫情防控转换关键阶段，复工复产的进程中，如何更好从“居家节奏”调整到“复工节奏”，上海市精神卫生中心专家“十问十答”为你支招。

问一：封控一个多月，我觉得自己变懒了，什么事都不太愿意做，甚至觉得封着其实挺好的。人家都在盼望上班，而我一想到要上班了就心跳加快。我是怎么了，有问题吗？

答：长期封控后，人们对复工感到畏惧的并不少见。复工意味着在适应封控生活后要走出“舒适圈”，重新面对新压力。首先，接纳你的感受，无需自责。然后，尝试一些方法自我调适：

1、呼吸训练缓解焦虑。

2、告诉自己“我的担心不一定都是真实的”。

3、做好当下能做的，找回掌控感。比如逐步调节生活节奏，为复工做准备。

4、列出自己的担心，提前演练对策，做到复工之前“胸有成竹”。

5、积极的自我暗示，对自己说“连1个多月的封控都扛过去了，我一定能行！”如果依旧无法缓解焦虑，影响了日常生活，及时向专业人士求助。

问二：单位让我们自主选择继续居家上班还是去单位。在家久了，我很期待去上班，但也担心，奥秘克戎传染力这么强，上班途中被感染怎么办，真的很矛盾，我该怎么做？

答：这道两难选择题，可采用利弊分析法。

第一，列出居家和单位办公的利弊。比如居家办公的时间相对自由，但工作效率下降；单位办公干扰较少，但可能会感染……尽可能列举全面。

第二，尝试去区分这些利弊是长期还是短期的，可以转变还是固定的，后果是否可以承受。

第三，综合考量，选择更符合你情况，能帮你实现长远目标的选项。最后，分析哪些措施可以减少或规避这个选择的弊处及损失。比如，若选择复工，可通过做好个人防护、规律作息提高抵抗力等措施来降低感染风险，并提前为可能的感染做好准备。

问三：我接到了复工通知，但去了就只能住公司了。我担心家里的老婆孩子、有些焦虑，该怎么办？

答：面对未知，人们会产生不安全感和焦虑感，这是很常见的。

首先，请肯定这种具有“自我保护”作用的焦虑感，可为将来可能发生的问题发出预警。但也需要看到焦虑背后具体担忧的事件，并尽可能为这些事件做好准备，即把看不见的焦虑具体化，这可以有效缓解焦虑。

比如，和家人沟通，罗列可能的突发事件，以及能想到的应对方法和资源。当担心的事情具体化后，一些灾难化的想法会自动消失。焦虑会从一种让人不舒服的情绪，变成大家有效行动的“助推器”。

问四：领导通知下周开始上班，一想到上班又要重新面对复杂的人际关系就发怵。我该怎么调整好自己的心态呢？

答：工作中的人际关系很重要。良好、轻松的人际关系会让人们更投入地工作。但有时，人际关系会带来不佳体验，从而产生恐惧和想要离开的想法。

也许，你可以将“复杂”的人际关系具体化，看看究竟是哪些部分阻碍了前行的步伐。然后来具体分析哪些是可以改变的，哪些是可以接纳的，哪些是可以继续发展的支持性力量，哪些是需要减少的无效交往……记住，提高人际技能也是对自我的挑战和提升。

问五：我原本在一家小私营企业工作，这波疫情后，企业可能关门，我也想出去找份别的工作，可感觉外面的情形很不乐观。我不知道存款还能坚持多久，也不知道自己的明天在哪里，我感到有些恐惧，该怎么办？

答：工作和收入的确会影响生活，甚至生存，这份恐惧完全可以理解。但是，如果目前的恐惧已影响正常生活，这就需要想办法去调节。

尝试先稳定自己的情绪，然后分析当前的工作情况。如企业倒闭的可能性多大，是否需要找新工作；分析现在可以做哪些事情，比如需要哪些准备来提升自己的职场吸引力；安排好当前的日常开销和后续的存款、支出，增加生活掌控感等。

很多事情是不随意志而转移的，做好能做的事，规律作息和饮食，照顾好身心健康，你才能迎接后面的挑战。

问六：我是家里的经济支柱，封控这么长时间，我的收入锐减，但各种支出不减反增。想到这个问题我就吃不好，睡不着，脾气也差了，常常朝家人发火。因为我的原因，家里非常压抑。我不知道该怎么办？

答：能感受到大家当前承受的压力，还有因此而产生的焦虑和无助。

也许作为家里的顶梁柱，你早已习惯将所有重担都扛在肩上。很多时候，压力越大，大家越会推开家人，选择发脾气或自我隔绝，而这又会增加无助和绝望感。

作为你最亲近的家人，相信他们也非常希望能尽己所能，为家庭分担，共同克服困难。可以尝试和家人沟通，一起想想解决的办法。支持、关爱、保护，作为家人的意义不就在此吗？不要害怕让家人看见你的脆弱，积极去动用身边的支持性力量吧。

问七：最近解封，我也从居家办公模式切换至正常上班了，但总觉得不对劲，上班时常常注意力不能集中，总是被疫情、社区、家人等各种消息干扰，人会很烦躁，这种不适要如何应对？

答：不要着急，适应变化总是需要一个过程，可以试试：

1、调整作息，确保良好的睡眠和休息；适当运动，提升身体和心理免疫力；规律饮食，营养均衡，保持良好的身体素质。

2、识别情绪，保持积极的态度和开放的心态，接纳刚开始的不适应，进行自我心理调节。也要给自己一些时间，逐步适应快节奏的工作状态，回归正常上班模式。

3、减少对疫情信息的过度关注，合理制定工作目标和计划，专注工作，在提高工作效率的同时，增强自我成就感，用正面、积极的情绪体验驱逐复工初期的不适感。

问八：复工之前，基本上是凌晨1、2点才睡，早上11-12点才起。下周就要复工了，如何尽快调节好生物钟，适应早睡早起的新节奏？

答：居家期间，很容易出现工作和个人时间界限模糊，失去正常生活节奏。可尝试这些睡眠卫生习惯来调整生物钟：

1、保证睡眠环境适宜；

2、规律饮食，不吃夜宵；

3、睡前2小时尽量不剧烈运动；

4、睡前不喝容易兴奋的饮品；

5、睡前做简单的放松训练，帮助进入睡眠状态，提高睡眠质量；

6、用一些睡前小仪式来提醒自己的作息时间；

7、减少睡前玩手机等行为；

8、调整期间白天尽量不要午睡，为晚上提供充足的睡眠动力；

9、固定起床时间。不管前一天多晚睡觉以及第二天有多困也不要赖床，在闹钟设定的时间起床。

问九：复工后，为减少聚集和感染风险，大家都戴口罩。一个多月没见，感觉和同事之间有了距离感，也许是我太敏感了。这种情况该如何自我调适呢？

答：首先，识别这种情况的原因。每个人的行为、情感和人际交往模式往往会在一段时间内形成惯性，居家期间我们接触的大多是家人，与同事间的交流常常是通过微信或电话，缺乏当面交流的机会。加之疫情防控大家都要戴口罩，加剧了这种距离感。

其次，接纳这种感觉。复工后和同事出现距离感可能是很多人都会有的感觉。给彼此一段适应的时间。不要害怕被拒绝，试着去做一个破冰者，从一个微笑，一个招呼开始，到相互分享居家期间的感受、趣事，逐步过渡，重新走近工作和同事，这种距离感会逐渐消融。

问十：眼看同事都已复工，而自己仍被封控在小区，心里很不是滋味，担心这样拖下去自己会不会跟不上工作的节奏，会不会影响职业发展，我要如何调节这种不安的感觉？

答：不能复工会引发人们对职业前景的担忧。不过，一个人的职业能力其实跟工作地点关系不大，居家办公的你同样也在发挥价值。当然如果想尽快与同事保持相同节奏，有两点可以尝试：

第一，通过打造和单位上班类似的办公环境和工作习惯来保持工作状态，这也能让你尽快适应复工后的工作节奏，减少“磨合期”。

第二，主动与复工的同事保持密切联系，了解工作进展，也增强集体归属感。当然，一个人的职业能力也可以通过持续的学习来提升和拓展。所以，即使没复工，大家也可以参加学习来提升自我的专业能力。要知道，只要保持良好的工作和学习状态，在哪都可以发挥自己的价值。

*文汇独家稿件，转载请注明出处。