持续性的新冠疫情，给不少个人、家庭和企业造成重大影响，由此而来的心理创伤和对未来生活的不确定性，也让整个社会在不同层面出现压力、焦灼甚至冲动、暴躁的极端情绪。

清华大学社会科学学院院长彭凯平介绍：“去年，我们对我国约30万中小学生进行的一项调查发现，年轻一代在新冠疫情导致的社会封闭情况下，通常会出现学习没有动力，生活没有兴趣，社交没有能力，生命无意义感的现象，而这确实普遍存在。”

因此，提高自身心理韧性，学会直面突发事件带来的焦虑不安情绪显得尤为重要。

清华大学社会科学学院院长、心理学教授彭凯平隔离期间参加线上会议，西装配短裤让网友惊呼彭教授的可爱之处。

他分享：

复原正常状态的一个重要技巧，就是深深吸口气。运动员在重大比赛之前常常都会深深吸口气，因为这样可以有助缓解紧张。生活中，我们都有这样的感受，清晨起床打开窗户，清爽的空气飘过来，让我们特别神清气爽。

说话能够缓解人的心理压力，能够让人从痛苦难受别扭的心情中得到提升和复原。彭凯平教授提醒，倾诉不是简单的告诉，而是需要有深度的大概半个小时以上的交流，把烦心事说出来，坏情绪就释放了一半。

应对疫情等危机，重要的是提升耐磨力。体育锻炼是特别好的一种修行方法。当我们锻炼身体的时候，塑造的不仅仅是健康的身体，还有意志力、耐磨力。所以我们的孩子不能光读书、光考试，一定要积极参加体育锻炼。

小孩子做完一个作业很开心的时候，父母亲一定要让孩子欣赏自己的成功，因为这个时候大脑分泌出的多巴胺让他产生内驱力，将来他还喜欢做这个事情。内驱力其实就是欣赏自己的一步一步的小小成功，最后坚持做下去。

何为心理韧性？

心理韧性是指面对严重威胁，个体的适应与发展仍然良好的现象。彭凯平教授举例解释道：“比如参加马拉松比赛，前期靠体力、中期靠脑力、后期拼心力。人生就像马拉松，到最后靠的是一股让自己坚持下来的力量，这种力量就是心理韧性。”

心理韧性可以分为三层能力。

第一层是复原力，即遇到危机、挫折、冲突、压力后迅速恢复正常心理状态的能力。彭凯平教授提出，如果一个人连复原力都没有的话，那么心理韧性就无从谈起。我们要学的第一个本领，就是如何在压力之下恢复到正常的状态，不被挫折和打击击垮。

第二层是自控力，也称为耐磨力。“有一些冲击并不是短时间就结束的，譬如新冠疫情，我们已经和它斗争两年多了，这就是耐磨力，一种坚韧不拔的顽强精神。”彭凯平教授介绍，这是比复原力高一点的能力，面对压力挫折，需要耐得住，受得了，扛得动。

第三层则是创伤后成长，有的人在面对逆境或受到冲击时不仅未被击倒，反而在创伤后发生了积极的心理变化和心理功能提升。尼采说过，任何不能杀死我的东西都会让我变得更加强大。这种心理韧性就是更高尚、更高级、更了不起的表现。

彭凯平教授介绍，提高心理韧性，就是要掌握复原力、耐磨力、创伤后成长这三个本领。

摆脱负面情绪回归常态

试试“八正法”

曼德拉曾说，生命中最大的荣耀不是从来没有失败，而是每次失败后的不断奋起。想要提升心理韧性，首先要能从挫折打击中恢复到正常状态，也就是拥有复原力。

彭凯平教授提出，提升复原力，可以试试“八正法”。

八正法即深呼吸、闻香、抚摸身体、幽默、倾诉、运动、正念、写作。

复原正常状态的一个特别重要的技巧，就是深深吸口气。运动员在重大比赛之前常常都会深深吸口气，因为这样可以有助缓解紧张。生活中，我们都有这样的感受，清晨起床打开窗户，清爽的空气飘过来，让我们感到神清气爽；走在山间，呼吸清凉自然的空气，也会感到清爽放松。

这是因为，当人类遇到挫折、危机，感受到压力时，人脑中的杏仁核就会处于高度活跃状态，温度升高，充血过多，造成心情不好。而深呼吸，吸入冷空气，则有助于降低杏仁核的充血状态，让人情绪好转。紧张时，深深呼吸三口气，也能让人的情绪平缓下来。

而除了深呼吸，心情烦躁时，闻香味会即刻起到平复心绪的作用。这是因为，我们很多感官，要先走心，走大脑前额叶，然后再走情绪反应。但嗅觉很奇特，先有情绪反应，然后再有认知评价。

“我们湖南人爱吃臭豆腐，但是我们闻到臭豆腐的时候，也一样要皱眉头，为什么？还是很难闻。说明这个情绪反应在先认知反应在后，这就叫做闻起来臭，吃起来才香。吃起来香是因为有后面认知的参与，所以我们发现，调节情绪一个特别重要的直接方法就是闻闻香气。”

彭凯平介绍，点香、洗个香香的澡、洗衣服等，甚至抱着孩子闻闻孩子的奶香味，都有助于缓解压力。

倾诉也是重要的方法之一，说话能够缓解人的心理压力，能够让人从痛苦难受别扭的心情中得到提升和复原。彭凯平教授提醒，倾诉不是简单的告诉，而是需要有深度的大概半个小时以上的交流，把烦心事说出来，坏情绪就释放了一半。

彭凯平教授说，“生活中如果能够找到听你倾诉30分钟的好友，祝贺你有了一个业余的心理咨询师。”

新冠疫情仍未过去

“六大道”教你提升耐磨力

危机、挫折有时甚至是持续不断的，新冠疫情持续三年，还将持续多久？这是整个社会的疑问。应对疫情等危机，第二个本领就是要提升耐磨力。

有这样一个试验，摆在试验对象面前，有一盘胡萝卜和一盒巧克力，一个试验组是控制自己不能选择吃巧克力；而另一组则不做这样的要求。在此之后，再要求两组做同样困难的事情，被要求不能吃巧克力的这一组，他们在挫折打击面前更容易崩溃。

彭凯平介绍，这个试验告诉我们，耐磨力需要强大的心理资源来支撑，在反复的危机挫折之下，耐磨力及自我控制能力会被消耗，但也因此可以强化补充。

六种方法可以补充强化个人的耐磨力，即体育锻炼、正念冥想、自我挑战、积极心态、目标想象、有效休息。

彭凯平教授说，体育锻炼是特别好的一种修行方法。当我们锻炼身体的时候，塑造的不仅仅是健康的身体，还有意志力、耐磨力。所以我们的孩子不能光读书、光考试，一定要积极参加体育锻炼。积极心理学家安吉拉·达克沃斯发现，凡是参加过美国军队的魔鬼训练并能坚持下来的年轻士官，将来成为军官的概率要高很多。就像训练肌肉一样，心理韧性也需要不断磨练。

除了体育锻炼可以挑战自我外，还有很多其他的方法，比如说做自己不习惯做、不想做的事情，也能提高自己的心理韧性，如左手写字、单腿站立、学不愿学的功课等等。

提高耐磨力还有另外一种方法，就是积极的心态。心理学家芭芭拉·弗雷德里克森发现，一个人积极的时候，能立刻增加很多心理资源。

“比如，本来你很烦，躺在床上也很累，突然听到好消息说，你被清华大学录取了，就会立刻振奋起来，这个振奋的力量怎么来的？就是靠积极的情绪产生的。”彭凯平说，我们经常发现，在危机、打击面前，很多失去斗争勇气的人，一部分原因就是遇到积极的事情不多，情绪的补充力量不足，这就需要让他们开心，让他们行动起来、积极起来，往往能够改变这种消极悲痛的防御之心。

此外，心情不好时睡一觉，确保休息，也有助于恢复心理韧性。

转载：健康时报

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