随着经济的发展，老龄化问题日益严重。2018年，中国65岁以上老年人口达16658万人，占总人口的11.9%，与2008年相比人数上涨了52.1%。上海老龄化问题更为严重！2018年，户籍65岁以上老年人口占户籍总人口的21.8％，平均一个四口之家就有一个65岁以上老年人，远超国际和国内老龄化水平。

在老龄化带来的众多健康问题中，少肌症值得关注。人体老化的显著表现之一就是骨骼肌肌纤维的质量（包括体积和数量）丢失、力量降低，肌耐力和代谢能力下降，由此会引起一系列疾病，如虚弱、残疾和慢性疾病等。

长期以来，少肌症一直被看成是一种正常现象，忽视了其带来的严重后果。直到1989年，美国学者针对骨骼肌随着年龄的增长而持续不断减少的现象，首次提出了“Sarcopenia”的概念（一般译为“肌少症”或“肌肉衰减症”），由此逐渐引起国内外营养学和老年医学学者的广泛关注并成为研究的热点。

2018年上海地区的研究显示，社区60岁以上老年男女肌少症患病率分别为14.9%和14.0%。老年人因肌肉衰减而导致的肌肉活动强度减弱、活动减少、步速减慢、跌倒和骨折等的发生率日益升高，严重影响生活质量。

人体的生理性肌肉衰减从35岁左右开始，50岁后骨骼肌量平均每年减少1-2 %，50-60岁间减少量达到3%。所以，中年人也应该引起重视，尽早预防，以降低晚年少肌症发病的概率。

怎么预防呢？

营养和运动干预是防治老年少肌症的两大方法。

营养干预

1、摄入足量蛋白质

推荐摄入量为1.0-1.5克/（千克体重·天）。蛋白质的摄入均衡分配到一日三餐，且优质蛋白质（如蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白以及大豆蛋白等）最好占总摄入量的一半及以上。

举个简单的例子：一个体重60公斤的成年人，一天蛋白质摄入量应为60-90克。摄入60克蛋白质的量约相等于8个中等大小的白煮蛋或300克牛肉或350克草鱼所含蛋白质的量。

牛奶中的乳清蛋白被誉为“蛋白之王”，是一种从牛奶的上清液中提取出来的优质蛋白。除牛奶外，蛋类、大豆制品等均含有乳清蛋白。乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可促进骨骼肌蛋白质合成，抑制肌肉蛋白质分解，促进肌肉生长，改善肌肉功能。

2、增加n-3多不饱和脂肪酸摄入

增加n-3多不饱和脂肪酸摄入，如深海鱼油、海鱼等。

更多内容：四月减肥季，你却让我吃脂肪？

3、补充足量维生素D

增加户外活动，适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，都有助于提高老年人血清维生素D水平，预防少肌症。

4、增加蔬菜水果摄入

鼓励增加深色蔬菜、水果以及豆类等富含抗氧化营养素食物的摄入，以减少肌肉有关的氧化应激损伤。

注：抗氧化营养素包括维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等。

5、口服营养补充（ONS）

口服营养补充剂有助预防虚弱老年人的肌肉衰减和改善肌肉衰减综合征患者的肌肉量、强度和身体组分。如可在每天在餐间/时或锻炼后额外补充2次营养制剂，克服增龄相关的肌肉蛋白质合成抗性。

运动干预

1、不同人群运动量建议

对于能耐受的肌少症老年人，中高强度抗阻运动可改善老年人肌肉质量以及力量，改善身体功能。建议每天进行累计40-60分钟中高强度运动（如快走、慢跑）。其中抗阻运动20-30分钟，每周不少于3天。

注：以抗阻运动为基础的运动，能有效改善肌肉力量和身体功能。同时补充必需氨基酸或优质蛋白，运动效果更好哦！

对于不能耐受中强度抗阻运动及综合运动的老年肌少症患者，步行也可以预防肌肉丢失，降低肌少症发生风险。

对于年龄在18岁及以上的普通人群建议每周应至少进行150分钟的中等强度有氧身体活动。

老年人要保持适量的运动锻炼，以减缓肌肉衰减的速度。但运动量不宜过大，对力量训练的量和强度都应谨慎，并应在专业人士指导下进行，以免增加老年人受伤的概率。

2、日常减少静坐/卧，增加身体活动量。

日常生活中，短距离出行可选择步行，稍长距离可骑自行车、上下楼爬楼梯、跳广场舞等。

编辑：顾军
责任编辑：樊丽萍

图文来源：上海疾控

声明：转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请作者持权属证明与本网联系，我们将及时更正、删除，谢谢。