很多人大部分时间

都与手机和电脑相伴，

很容易导致

颈部前后的肌群不平衡，

颈部板滞、疼痛等问题

也就接踵而至了。

今天，教大家几个

自我锻炼拉伸的动作，

可以帮助缓解颈部不适。

1、坐式头部回缩运动

★坐在椅子或凳子上，平视前方，完全放松。

★缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。

★注意收紧下巴，且保持平视。

★也可以将双手放在下巴上，并将头部慢慢地进一步向后推，可以使这个动作更有效。

▲图左至右分别为：放松时，头部自然突出，头部回缩的姿势，施加外力后，头部进一步回缩

2、坐式颈部伸展运动

★保持头颈回缩的姿势，抬起下巴，头部后仰。

★注意不要向前移动脖子，并不断地将头部稍稍左右转动。

▲保持头颈回缩的姿势

▲抬起下巴，头部后仰

3、颈部侧弯运动

★坐在椅子或凳子上，保持头颈回缩的姿势。

★平视前方，将颈部向一侧弯曲。

★注意不要转动头部并全程保持回缩姿势。

▲保持头颈回缩的姿势

▲将颈部向一侧弯曲，继续向不适的一侧弯曲头部

以上几个动作适用于肌肉问题引起的颈椎不适人群，并起到一定的预防作用。

若有手臂发麻、头晕恶心等症状，及时到医院检查、诊断，按医嘱进行康复理疗，切勿自己盲目练习。

作者：张梦超 （黄浦区香山中医医院康复科）
编辑：李晨琰
责任编辑：樊丽萍

*文汇独家稿件，转载请注明出处。