这个春节长假，和以往有点不一样。

做好对新型冠状病毒肺炎的防控，人人有责。

“宅”家里，“云”拜年，尽量少走动……做好自己该做的，就是对防疫工作的支持。

也许，有人要问了，过年宅家里，吃得又多，体重怎么办？连着几天不出去走动，活动量少了，腿脚也需要活动一下，我们又该怎么做？

今天，文汇报记者联系了上海体育学院的运动科学专家和养身保健专家，带着这些问题前去求教。

“俗话说，每逢佳节胖三斤，这是有道理的。因为每年过春节，我们休息在家，或外出游玩，很多时候确实比平时要吃得多一点。”上海体育学院的运动科学专家、中国中长跑队医侯希贺说，对于体重，他建议，春节期间不要太在意，这既是能量的储备，也是幸福的集结。“比起和家人团圆的愉悦，区区几斤体重算得了什么呢？！”

不过，今年和往常不一样的地方在于，大家“宅”家里的时间更多一些， 佳节伙食丰富，热量多，相比之下，户外互动减少，消耗少，原有的作息有所改变，进入“长假模式”。

故此，从健康的角度来说，“宅”的时间久了，光吃不动，确实不行。大家需要做点运动，增加一些身体的活动量。尤其是有的人本来就有腰椎、颈椎等方面的问题，不宜久坐，确实需要活动一下筋骨。

那么，如何适当增加一些居家体力活动呢？侯希贺给出的具体建议如下：

1.    做家务，拖地板，跪式擦地效果好；

2.    自拉伸，自按摩，舒筋通络不能少；

3.    跳跳绳，立卧撑，增加体力不能少;

此外， 佳节锻炼，核心训练补弱项;建立有一些健身条件的话，借助小器械，可做瑜伽柱练习。

如何做拉伸运动呢？侯希贺说，拉伸需要注意的原则主要如下:

1、错误的拉伸会造成麻烦。

2、无痛拉伸。

3、热身后(如慢跑)拉伸。

4、拉伸时均匀用力并注意调整呼吸。

5、拉伸到肌肉感觉紧张时停止，注意循序渐进增加强度。

6、注意拉伸对称肌肉，保证对称肌肉的放松有利于保持关节功能位。

7、保持正常体位，有利于保证目标肌肉获得良好拉伸，并且不影响到其他肌肉。

8、在柔软固定的表面拉伸，在温暖的环境中。

如果家里有瑜伽柱，侯希贺也介绍了一套简单的拉伸动作，图示如下：

在中式养身功法中，也有不少适宜居家健身、锻炼。上海体育学院武术学院副教授谢业雷表示，春节在家，大家可以结合自己的实际情况，选择练习太极桩法、太极拳基本云手、健身气功系列功法、练功十八法等。

诸如八段锦、五禽戏、六字诀、易筋经等九套功法，均为国家体育总局健身气功管理中心推广的健身功法（在网上就有教材、录像、口令音乐等，大家可以在家整套或单式练习）。

据介绍，八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派，动作简单易行。顾名思义，八段锦的功法共有八段，由于动作舒展优美，如锦缎般优美、柔顺，古人把这套动作比喻为“锦”。

八段锦尤其适合现在现在的上班族，对于长期久坐、低头伏案的人来说，联系这套功法可缓解颈部僵硬、头晕、肩关节活动不利等。

谢业雷说， 在家练习八段锦，大家可根据自己的情况，量力而行，可以跟着视频练习，做一整套八段锦也只需要十分钟左右时间。如果室内面积比较小，活动不开，也可以挑其中的一段，分上、下午各锻炼10分钟，为身体扫去疲惫。

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1、两手托天理三焦

直立，两臂自身体两侧上举至头顶，两手五指相对，翻掌掌心托天，仰首观之，两足跟离地，同时吸气。稍作闭气，两手下落，足跟踏地复原，同时呼气。此动作可重复做8遍。

上焦心肺,中焦脾胃,下焦肝肾,掌心向上托,小指和无名指有麻的感觉。加强四肢和躯干的伸展活动确可影响胸腹腔血流的再分配,有利于肺部的扩张,使呼吸加深,吸进更多的氧气,显然对消除疲劳有一定的作用。

2、左右开弓似射雕

直立，右足向右横出一步，呈右弓步，双手在胸前交叉后，左手手指呈竖剑指向左推出，头随之左转，目视左手食指，右手握拳平胸，如拉弓状，同时吸气。复原直立时呼气。向右开弓动作似向左。此动作左右各做8遍。

除了头以外,上焦可说是全身最重要的部位,这节动作影响所及,包括两手、两臂和胸腔内的心肺,通过扩胸伸臂可以增强胸肋部和肩臂部肌肉,加强和血液循环,有助于进一步纠正姿势不正确所造成的病态。

3、调理脾胃单举手

直立，左手翻掌上举，五指并拢，掌心向上，指尖向右，昂首目视左手，右手同时下按，掌心向下，指尖向前，同时呼气。复原时呼气。右手上举时动作相似。

这段动作是一手上举,一手下按,上下用力对拉,使两侧内脏器官和肌肉进一步受到牵引,特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉,使胃肠蠕动和消化功能得到增强,久练有助于防治胃肠病。

4、摇头摆尾去心火

两脚尽量分开约为肩宽二倍，屈膝下蹲成骑马势，脚尖分开成外八字，两手翻掌向外，虎口扶膝上。头部及上身先向左摆，重心移到左脚成左弓步，同时吸气，复原时呼气。

5、五痨七伤往后瞧

直立，右足向前跨出成右弓步，头部慢慢右转，目视身体右后方脚跟，右手下按，左手上举齐额，同时吸气。复原时呼气。左转时动作似右转。

头部运动对活跃头部血液循环、增强颈部肌肉活动有较明显的作用,而且对消除大脑和中枢神经系统的疲劳和一些生理功能障碍等也有促进作用。可是,这节动作按中医理论却历来被认为对五劳七伤有防治作用。

6、两手攀足固肾腰

直立，上体前屈，膝部挺直，两手攀握两足尖，头略抬高，同时吸气，恢复直立时呼气，同时以两手背部抵住后腰，上体后仰。

这一段动作,既有前俯,又有后仰,可充分伸展腰背肌肉,同时两臂也尽量向下伸展,显然对增强腰部及下腹有良好作用。

7、攒拳怒目增力气

两足分开比肩宽，下蹲成骑马式，双手握拳置腰间，拳心向上，双手握紧，转拳怒目而视时吸气出右拳，复原时呼气。双手握拳置腰间，拳心向上，双手握紧，转拳怒目而视时吸气换左手出拳，复原时呼气。

8、背后七颠诸病消

直立，两臂下垂，掌心自然垂置腰间中央，两膝伸直。吸气时两足跟抬起离地1～2寸，同时头向后昂，双掌背屈，脚指尖向下方抓地，同时吸气。复原时呼气。

这段动作继续要求放松,但与两手托天动作正相反;托天动作是要把全身伸展,拉开,而这段动作是要把全身各器官、各系统受到轻微震动而复位;用中医针灸术语来说,这是一开一合,很完整。

作者：樊丽萍    |注：本文相关链接图文，来源于微信公众号“太极扇”
编辑：沈湫莎
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