近日，日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和 Shoichiro Tsugane等，分析7万人平均18年的随访记录发现，总蛋白和动物蛋白的摄入量与总死亡率没有明显关系，而植物蛋白与死亡率降低有关，如果把占3%热量的红肉蛋白替换成植物蛋白，预计可以降低34%的死亡风险，15年间死亡的绝对风险降低3.6%。该研究发表在JAMA Internal Medicine上。

营养这个词包括的内容，随着时间的变化可是相当的大。像在以前吃不饱饭的时候，能提供大量能量的碳水化合物和脂肪，绝对是数一数二的营养物质，而现如今，富含碳水和脂肪的泡面，却成了缺乏营养的食物代表。

不过蛋白质，却牢牢占据着营养物质的名单。富含蛋白的鸡蛋、豆浆和牛奶，更是早餐桌上的常客。毕竟除了跟碳水化合物和脂肪一样被用作身体的燃料，蛋白质还承担了人体中各种各样不同的功能，信号的传递、能量的供给，统统离不开蛋白质的作用。饮食中充足的蛋白质供应，是健康的一道保障。而且，一些蛋白质中的氨基酸还参与了对食欲的调控，可以增加饱腹感，减少热量摄入。

一些短期试验中，高蛋白饮食也显示出了比普通饮食更好的减肥效果，脂肪减的多而瘦体重得到了很好的保持，对血压、血脂、糖代谢等也有有益影响不过在高蛋白质饮食中，其它的一些食物自然吃的就少了，膳食纤维和一些微量的营养素都可能受到影响。而且不同来源的蛋白质中，各种氨基酸的比例也不同，食物中同时含有的其它营养物质也有差别，可能对健康产生不同的影响。比如，就有研究表明，动物蛋白的摄入与心血管疾病和癌症死亡率有关。而整体死亡率上，有说动物蛋白摄入与整体死亡率增加有关的，也有说没用显著关系的，没有一致的结果。更不用说这些研究大多是在欧美进行的，与咱们东亚人在饮食结构上本身就有很大不同。

为此，日本国家癌症中心的研究人员们，在40岁以上的日本人中展开了调查，通过问卷每5年收集一次饮食情况，并从居住登记处获取了他们的死亡信息。最终，排除了有癌症、中风、缺血性心脏病或肾脏疾病史的参与者后，有70696人的数据被纳入了研究。

虽说日本人的饮食跟中国人还是有所不同，吃鱼较多，但相比西方人还是更为接近一些，比如都很喜欢吃豆腐等豆制品。

这70696人中，男性占45.5%，平均年龄55.6岁，女性占54.5%，平均年龄55.8岁。在平均18年的随访中，共有12381人因各种原因死亡，其中5055人是因为癌症，3025人因为心血管疾病。

根据饮食问卷的结果，参与者中，大约7.7%的能量摄入来自鱼贝肉蛋奶等中的动物蛋白，6.7%来自谷物果蔬豆制品等中的植物蛋白。

在动物蛋白中，最主要的来源就是鱼类等海产品了，占了47.1%，红肉、奶制品和蛋类分别占了19.4%、16.7%和9.5%。而。而。在总蛋白摄入较多的人中，女性较多，吸烟者较少，还常常喜欢喝绿茶。而动物蛋白摄入高的人，那肯定吃肉多吃菜少，脂肪多碳水少，总热量摄入相对较高。

经过分析，研究人员发现，较高的总蛋白摄入和动物蛋白摄入，都与整体死亡率和特定原因死亡率没有显著关系，不过植物蛋白的摄入却与死亡率降低有关。吃植物蛋白最多的20%的参与者，相比最少的20%，死亡风险降低了13%，心血管死亡风险降低了27%。

即使排除了饮食质量和高血压、高血脂、糖尿病等的病史影响后，这一结果依然没有改变。

根据研究人员估计，如果在日常生活中，用3%能量的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，将与34%的整体死亡风险、39%的癌症死亡风险和42%的心血管死亡风险减少相关，15年间的绝对死亡风险降低了3.6%。替代加工肉中的动物蛋白也与46%的整体死亡风险和50%的癌症死亡风险减少相关。而如果改用鱼肉中的动物蛋白去替代红肉中的动物蛋白，与整体死亡风险降低25%、癌症和心血管死亡风险各降低33%相关，替代加工肉中的动物蛋白也与整体死亡风险降低39%和癌症死亡风险降低45%相关。

不过在谷物、豆制品、蔬菜和水果这四种植物蛋白的主要来源间，相互替代对与整体死亡风险和癌症、心血管死亡风险都没有显著关联。

仅仅是替换掉占总热量摄入3%的红肉蛋白，或许就能降低四分之一的死亡风险，这个收益着实不小。

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的胡丙长博士评论到：“要想活得更长，人们应该用健康的植物蛋白，如坚果、豆类、扁豆和全谷物，来替代红肉和加工肉类。这样的饮食模式不仅有益于人类健康，而且更有利于环境的可持续发展。”

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哪些植物里含有植物蛋白呢？ 

（注：每杯的容量是240ml）

1、亚麻籽

蛋白质含量：18克每杯

2、稻米

蛋白质含量：6.5克

每杯(熟)

3、豆腐

蛋白质含量：8到15克每3盎司（85克）

4、燕麦

蛋白质含量：5克每¼杯（干）

5、鹰嘴豆

蛋白质含量：6克每½杯

6、黑豆

蛋白质含量：7.6克每½杯（熟）

7、花生和花生酱

蛋白质含量：7克每¼杯（或2汤匙花生酱）

8、玉米

蛋白质含量：2.5克每½杯

9、杏仁

蛋白质含量：6克每¼杯

10、南瓜籽

蛋白质含量：5 g每 /¼杯

11、利马豆

蛋白质含量：7.3克每½杯（熟）

12、菠菜

蛋白质含量：3克每½杯（熟）

13、西兰花

蛋白质含量： 2克每½杯（熟）

14、鳄梨（牛油果）

蛋白质含量：2克每½个

15、土豆

蛋白质含量:4 g 每个中等土豆

如果还是不知道每天食用多少的话，下面有份指南供你参考（具体情况依个人而定）：

每天5份或以上的谷物，这可能包括1/2杯熟谷物或一片面包。

每份均含有大约3克的蛋白质。

每天为3份或以上的蔬菜分配，这可能包括1杯生蔬菜，1/2杯熟蔬菜，或1/2杯蔬菜汁。

每份均含有约2克蛋白质。

每天食用2至3份豆类，这可能包括1/2杯熟豆，4盎司（113克）的豆腐，8盎司（226克）的豆浆和1盎司（28克）的坚果。

编辑：金婉霞
责任编辑：姜澎

来源：综合自奇点网、磨素坚果