中国的糖尿病患病率近几十年来呈爆炸式增长：从80年代的0.67%升高到2010年的11.6%。区区30年间，为什么中国人就变得这么容易得糖尿病了？

拿“吃糠咽菜”的基因来吃大鱼大肉

专家们的解释是：中国人有“节约基因”，“由俭入奢”之后，就更容易肥胖、得糖尿病！

所谓“节约基因”，意思是人在吃糠咽菜时，身体的某些基因会最大限度地吸收营养。

而近几十年来，生活水平提高了，这个基因依然在开放着，营养物质得不到充分消耗，就造成营养过剩。

也就是说，拿“吃糠咽菜的基因”来吃大鱼大肉，这种吃法会让人没吃几天饱饭就变胖，患上糖尿病。

原来是下田种地，现在种地少了，吃得好，活动量减少，属于经常坐着不运动的生活方式。人们一旦开始了“敞开吃、闷头睡、出门靠车”的生活，再要“管住嘴、迈开腿”，就不是件容易的事了。

要免受慢性病之苦，从现在开始跟老祖宗学习“谷物为主、少油少盐、吃八分饱、辛勤劳作”的生活方式，或许还不晚！

粮食吃得越来越细！

中国传统的饮食以五谷为基础。但近年以来，我们的粮食越吃越细，现在，精白米面是我们经常选择的。可精米精面几乎不含纤维，吃进体内，很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。

此外活动量越来越少，这些吸收的葡萄糖不能被马上消耗掉，活跃的胰岛素只能把盈余的葡萄糖储存起来。如果我们每天吃进去的热量总消耗不掉，就造成了胰岛素相对分泌不足，血糖值就越来越高了。身体若是长期处于这样的状态，便会得糖尿病。

所以，现在更提倡的是粗细搭配，给白米饭添些杂豆（红豆、绿豆、芸豆、豌豆等）、杂粮（糙米、大麦米、玉米碎、燕麦等）。如果爱吃面，就在精白面粉中加些玉米粉、黄豆粉、紫薯粉。

就知道瘦，而不知道肌肉！

中国人更容易患糖尿病，其实，还有一个重要问题：中国文化向来鄙视“肌肉男”!

“四肢发达”始终不是褒义，人们更认同斯文纤细的“白面书生”，不像欧洲，让“秀”肌肉的雕像成为文化符号。这种观念导致的肌肉不发达，或者说，肌肉欠缺锻炼，也是中国人糖尿病高发的重要原因。

因为肌肉中有肌糖元，肌肉一运动，肌糖元就把食物转化的血糖消耗了，所以血糖就会降下来。很多糖尿病人吃饭之后血糖高，走半小时就降下来了，就是这个道理。

所以，肌肉在降糖。从这个角度上说，年过四十的人，要有所侧重地长长肌肉，为的就是给未来预防和治疗糖尿病预留空间。

长肌肉的办法就是适度的负重练习。如果你能坚持每天快走三四十分钟的话，最好还能保证每周两次的负重，无论是举哑铃，还是给腿上绑了沙袋后抬腿或者步行，总之你要感到胳膊和腿上的肌肉绷紧了，而且觉得酸、累，肌肉才得到了锻炼。

▲图据CCTV1《开讲啦》

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糖尿病是“祸”？

10年老糖友用事实证明，糖尿病也可以是“福”

当我们一提到糖尿病，你首先想到的会是什么？

不死癌症、终生疾病、人生没希望等等。这大概是绝大部分人的想法，很多新糖友的救助贴大致内容也都是悲观的。如：患了糖尿病是不是就会瞎眼、截肢；20多岁就患糖尿病了，未来还有希望吗……

确实，糖尿病并发症的危害相当大，这很难让我们把糖尿病与乐观一词联系在一起。

不过这里要分享的一位糖尿病友心得，他用10年时间证明了糖尿病也可以是“福”：

黄先生是一名2型糖尿病患者，他帖子的题目是《自从我患了糖尿病，同学们都不让我参加聚会了》。咋一看，很多人都会以为是黄先生因为患糖尿病，而被同学给嫌弃了。仔细阅读后，发现是因为黄先生比同学们活得都健康，人也显年轻，让同学们嫉妒了。所以黄先生的同学才开玩笑讲，以后不能在让黄先生聚会了，每次聚会都受刺激。

确实，一般人到40岁以后，体型开始发胖，人也开始显老。根据黄先生自己介绍，他在30多岁被查出患糖尿病的时候，人也是偏胖的，那时候人也不爱运动，饮食习惯也不好。可是自从患了糖尿病以后，他并没有像其他糖尿病友那样，消极面对。而是以一种积极乐观的心态坦然面对糖尿病，开始了健康饮食和每日规律运动的控糖之路。10年过去了，同学们都已发福，显胖，年龄也写在脸上。而黄先生却感觉比10年前显得更精神、更年轻了。

那么黄先生到底是怎么做到的呢？

其实说到底，还是那些老话，良好心态、控制饮食、注意运动，下面我们来看一看具体的情况：

1、饮食

食物凉一点、硬一点，对血糖影响更小。

这里黄先生也分享出了他个人总结的小经验，他表示：米饭和面条稍微冷一点和硬一点，餐后血糖要低一些。相反，蒸着吃或者煮的太烂的食物，吃进去后，餐后血糖更容易升高。

这个其实也容易理解，蒸煮越烂的食物，进入消化道后，更容易吸收，这样餐后血糖自然也容易上升。

另外，黄先生也提到，面条加一点素菜，既可以饱腹，也可以更有效降糖。

2、运动

持之以恒、循序渐进、舒适运动

黄先生表示糖尿病友运动，最主要的就是要坚持，不能三天打鱼，两天晒网。刚开始的时候，他只能跑1-2公里，后面慢慢加大运动量。但也不是说运动量越大就越好，以自身舒适感为宜，太过疲劳也不行。

根据黄先生自己做的坚持运动前和坚持运动后的血糖对比，他表示运动后血糖确实降低了很多。

3、调整心态

糖尿病友心态好，疾病就已经好了一半

在文章开头的时候，我们已经提到，大部门糖尿病友在面对糖尿病的时候，都是悲观的。经常问的就是能活多久，会不会截肢等问题。不过黄先生却不这么认为，他觉得是糖尿病强迫让他走上了健康的生活方式。这比其他人要花上大几千、甚至上万元去养生、去保养，要来得更实际、更有效。

而且，黄先生对糖尿病看的特别开，他把糖尿病当成了不幸中的万幸。糖尿病既不用住院，也不用卧床；不用哀悼、也不必插管。这真的已经很好了，而且自己仍然能享受美食，虽然不敢多吃。还能跑跑步，享受健康的生活。这相比那些长期卧床的人来讲，已经很好了。

引用黄先生的一句话：糖尿病虽然是一个不可治愈的疾病，但它却不会让你马上有生命危险。那糖友为什么不能在现存的条件下，去做的更好，去实现更健康的生活呢？

编辑：沈湫莎
责任编辑：顾军

来源：健康时报、人民日报、百家号等