“我emo了”（注：emo为网络用语，大意为“抑郁”）“什么都不想干”……你的朋友圈可曾见到这样的话语？你是否也曾有一刻感到悲观、沮丧、绝望，尤其在当下这个时期，你的心情是否也有过起起伏伏？

对于提升幸福感，让自己从坏情绪中走出来，清华大学社会科学学院院长、心理学系教授彭凯平有着专业的“解决方案”，而且对此他也有不少个人心得体会——“写东西，写着写着就沉浸其中，下笔如有神，打开窗户一看，天都快亮了，这个是我的福流时刻、巅峰体验”“一堂课讲得特别顺利，同学都在点头微笑，心领神会，我讲得手舞足蹈，意气风发”“运动，特别是走路、跑步超过半小时，那时候的愉悦感无可取代”……这些提升幸福感的经验，对于当下的每一个年轻人来说，也有重要的借鉴价值——

在问自己为什么很容易感到不开心之前，你应该明白，这很可能是当代一部分年轻人的共性。普遍共性的问题必然能在社会中找到原因。年轻人常挂在口头的“emo”背后，是外在的社会原因和内在的心理原因两方面作用的结果。

从社会层面来看，我们身处一个快速变化的时代。日益激烈的竞争环境；社交媒体的广泛应用，导致信息混杂、价值观的冲突。这些外在因素作用于个人心理层面，表现为竞争感的加剧，不确定性的增强，目标的不清晰。

竞争感的裹挟往往让人产生逃避的冲动，继而在不甘心落后和放弃挣扎的割裂中难以自处。同时，当基本生存需要已经得到满足时，人们会更关注归属感、爱与尊重以及自我实现。加之疫情加剧了不确定性，使得很多年轻人或许会觉得，自己的行动和生活缺乏意义感。

用那些让自己自豪的高光时刻来重新定义自己

我们对自己的认知很多时候来自“镜子”——这往往包括社会比较、周围人的评价等。而自我认知的偏差在优秀学生中非常普遍。很多学生到了大学，发现自己不是最擅长学习的，不是最多才多艺的，也不是最“讨人喜欢”的。这种“镜像自我的破碎”会让人陷入危机感。

但是，唯有破碎，才能重生。过去的自我被打破，那就通过“培养积极自我”来重新发现自我、认识自我。

培养积极自我的第一种方式就是发现自己的优势，看清楚“我”是什么样的人。对于学生来说，曾经，“我”的优势可能单纯建立在学习成绩上，但现在，“我”可能需要去发现其他优势。

请想一想自己做什么事情的时候特别开心、特别顺利，这可能就是你的优势，或许是打球、社工活动，或者是人际交往广、有很多朋友……发挥这些优势，用这些优势来对抗那些不请自来的低落时刻，用那些让自己自豪的高光时刻重新定义自己。

培养积极自我的第二种方式就是看“我有什么”。除了智力，“我”还拥有很多社会资本——重新审视自己和周围人的关系，父母的关怀、朋友的关心、老师同学的帮助都能带来广泛的社会支持和踽踽前行时的底气。

第三种方式是看“我能”做什么。著名心理学家班杜拉在上世纪70年代提出“自我效能感”的概念，也就是我们对自己是否有能力完成一件事的判断。

培养“自我效能感”，一是要积累成功的经验，这包括学业的提升、实习或社会工作的进展、兴趣爱好的展示等方面；二是要积极地行动，包括更努力奋斗，战胜目前的挑战挫折，也包括转移注意力去做其他更擅长的事情。

物理的孤独，并不必然等于心理的孤独

“社恐”，是很多年轻人对自己的描述。但更多时候它不是真的指向精神上的社交焦虑障碍，而是形容自己在陌生环境中或与陌生人交往中无所适从的状态。与参加热闹的聚会相比，一些年轻人更愿意一个人在舒适的环境里自娱自乐排遣孤独。

首先我们需要明确，物理意义上的孤独和心理意义上的孤独是两个截然不同的概念。有意识地选择独处并不等于“社恐”。

如果你享受独处，能在独处中收获平静的愉悦，那么独自一人毫无不可，或许它还能成为一些高敏感人群灵感迸发的时刻。

而心理的孤独，意味着即使你处于人群之间、闹市之处，也感觉到与周遭格格不入，这才是真正意义上的孤独。

大多数人的“社恐”更像是害羞，其背后的心理可能是害怕在人前出糗，受到批评嘲笑，是完美主义的体现，本质上这类人并不排斥社会交往，甚至渴望与别人建立联系。

克服“社恐”有几个小技巧：

·学会通过呼吸控制自己焦虑、紧张、恐惧的情绪

学会呼吸。紧张亢奋的状态下，肾上腺素的分泌会让你不自觉颤抖，此时慢慢地深吸几口气，让呼吸平静深长，会有一定安抚作用。

抚摸、拍拍自己的胸脯或肚子，有点像老人家说的吃饱了“顺气”的动作，可以在一定程度上抑制紧张情绪。

·做足准备，熟能生巧

很多学生害怕在公开场合发言，那就提前做好充分的准备，反复练习演讲的内容，对可能发生的情况进行预演，让自己心里有底。

如果见面不知如何与人交谈，那就先尽可能了解对方的情况，也可事先列一些可以聊的话题再多加练习，缓解见面时的紧张尴尬。

·创造一些成功的经验

在不熟悉的人面前发言可能确实容易紧张，那就从熟悉的人开始，从室友、朋友和愿意听你说话的人开始，慢慢习惯有听众的演讲并反复练习，积小胜为大胜。

有正确的友谊观和成败观

很多人对于友情的理解，其实还停留在早期孩童时的理解，也就是友情的第一个要素——快乐。童年时，我们与朋友没有复杂的社会契约关系和责任，相处开心便成为朋友。随着大家走上各自不同的人生道路，朋友之间直接感受到的快乐就遇到了挑战，原本维系友情的因素变得难以为继。

但其实，友情形成的心理机制还有两个其他非常重要的因素——互惠和支持。

互惠也就是朋友间的互相帮助，所谓“在家靠父母，出门靠朋友”，人成熟之后，互惠互利可能会取代快乐成为一种维系友情的因素。长期的支持是朋友对我们而言更重要的价值。

即使是“诤友”，只要他们的出发点是希望你变得更好，他们就是在用自己的方式努力支持你、成全你。

这两点是在人的心理成熟后才能更加深刻地意识到的。随着年龄的增长，我们并不是朋友变少了，而是朋友的性质发生了变化。既然如此，我们也应该试着转换视角，而不是始终抱持儿童时期对于友情的理解和期待。

同时，还得学会正确面对失败。我们常常感觉，选择太多反而容易焦虑不安、纠结痛苦。这其实是人的认知特性，叫做“选择悖论”。人类的经历和认知能力是有局限的，我们不可能全面掌握所有信息并作出最佳选择，所以人们往往会感到没有把握。

但是，人类又具有“第一满意”的倾向性。我们遇到一个满意的选择，往往就会接受它，而不是苦等下一次更好的机会。比如在择偶上，人们很多时候就倾向于第一满意的选择。

但当我们同时面临多种选择时，刻在DNA里的倾向性不起作用了，我们必须评估所有机会，这就会让我们无所适从。

那么，当我们不知如何选择的时候，可以怎么办？

·顺应第一满意原则。道法自然，顺应天性未尝不是一种明智的选择。

·学会次优法则。追求最优选择，但若得不到最优，次优也是很好的选择。毕竟，人生中有很多因素是我们无法掌控的。

·悦纳失败。很多人无法作出选择的深层次原因是害怕失败，无法接受“选错的后果”。这样其实就拒绝了很多可能性。失败就和成功一样是阅历中熠熠闪光的部分。毕竟，人生中最大的遗憾，不是尝试了失败了，而是本来可以却没有去尝试、去争取。

其实，成功并非人生的常态，坚韧不拔才是。学会与失败共生，才能从容跑完人生马拉松。

学会真诚坦率地说“不”

在我们和这个世界的交互中，拒绝是重要的生活能力。很多时候我们拒绝他人，会习惯性找一些外在理由，这个外在理由一旦被发现是假的，那么对对方内在的打击也很大。找不到好的借口，实话实说的真诚就至关重要。

实在不好拒绝，可以通过发微信、写信，找同学朋友帮忙转达等其他方式表达，这些都可以相对减轻拒绝时的压力。

在拒绝中，我们总想着如何面对对方，却常常忽视了自己。

我们或许可以尝试着：

·坦率真诚对自己

要自己爱自己，我们很多人是给予者，愿意帮助别人。但还是要意识我们自己，要学会保护我们的精力。

·意识到自己的局限

我们不是万能的，意识到自己能力的边界可以让我们不去承诺过多。

·优序排列

判断哪些事情是重要的，哪些事情是不重要的。这是一个理性的分析原则和方法，心里要有一个大概的标准。

·借助社会资源

拒绝别人的同时，如果能够给他一个其他的建议，相对而言可以减轻我们的心理压力和负担。

当今社会有很多职业可以专业化地解决问题。专业人士很大程度上会比我们做得更好，所以拒绝别人的同时也可以把这件事交给更专业的人。

同时，还要适当拒绝别人的期望。我们一部分生活的压力，来自于活在别人的期望之中。当我们有能力实现这种期望时，它就能鞭策我们不断进取。

然而，我们并不总是能达到这些期望。当我们置身于无形的紧张和压力之中，有两种方法或许可以帮我们走出困境。一是降低期待。坦诚地与对方沟通“我不是这样的人”“我可能做不到这件事”，让对方有心理预期，接受“我努力去试了但可能仍然得不到你想要的结果”。二是压力管控。如果上一种方法行不通，我们就调整好自己。通过呼吸、正念、冥想等方法调节情绪，或者通过运动、找个有趣的事情做来缓解压力，整理好心情再出发。

幸福是什么？对我们来说，可能是今天喝到的一杯奶茶，吃到的诱人美食，看到的美丽风景。但也会在这样短暂的愉悦后，渐渐感受到空虚，找不到意义感。这种现象的出现，源于我们混淆了快乐和幸福的概念。

幸福是有意义的快乐。英文以及其他很多语言把快乐和幸福混为一谈，比如英文中的快乐和幸福都可以叫做Happy。中华文化其实对人性有着深刻的理解，幸福的双重含义就包含了这种智慧：一个是快乐，一个是加上意义感的快乐，那就是幸福。

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产生幸福感的三个前提

●抑制负面情绪的长期干扰

遇到负面情绪很正常，生活中总是有一些挫折、打击、失落，学会短暂地控制它，不让它产生长期的影响。

运动、冥想，学会呼吸、写作、倾诉等方法都能够对我们的负面情绪产生抑制作用。

●产生积极的情绪体验

积极的情绪体验需要一些神经化学物质的分泌，当我们能够调动这些激素的分泌，我们就可以产生积极的情绪。

多巴胺让我们产生欲望，当我们想做一件事情时，就积极去做，我们会感到开心就是因为多巴胺。

内啡肽是运动之后产生的一种减痛激素，跳舞、跑步、打球，内啡肽的分泌让我们产生愉悦。

血清素是一种让心情振奋的激素。当我们在做自己擅长的事情、自己有优势的事情、对社会对他人有贡献的事情，我们会很开心，这就是因为有血清素的分泌。

催产素是让我们产生爱的感受的一种激素，帮助、成全别人，家人、朋友、宠物的陪伴，这些都会产生联系感，而所有产生联系感的事情都会让我们开心。

●做有意义感的事情

抑制负面情绪有方法，产生积极情绪也有方法。比较难的就是其中的意义感，意义感怎么产生呢？

做自己喜欢做的事情、做得好的事情、自己愿意做的事情，做起来觉得特别有意义、特别激动、特别神圣，意义感就容易产生。

做社会赞许度高的事情。国家需要的、人民需要的，这样超越自我的一些需求，产生的意义感也会更强。

做能产生社会联系的事情。意义感有一部分来自于社会联系和社会支持，中国传统文化提出来的立德、立言、立功，也是容易让我们产生意义感的很重要的文化源泉。

每个人的意义感并不相同，关键在于怎么去发现。

阿尔贝·加缪 在《西西弗神话》中，描述诸神判罚西西弗，令他把一块岩石不断推上山顶，而石头因自身重量一次又一次滚落。从旁人的角度看，这是个荒诞且无意义的事情。可加缪说西西弗其实发现了意义，什么时候发现的？就是这个石头滚回去，他决定再去推时，这个行动本身就是意义。

最后一个意义产生的地方就是行动，在某种程度上意义就是“做事情”。

很多人在做一件事的时候，总觉得要特意去寻找一个能赋予它意义的理由，但其实他没有意识到，自己做这件事的过程本身就已经存在意义。

很多可爱的、平凡的人，一辈子没有特别卓越的成就，也没有特别富足的生活，但是他还是觉得生活得有意义。为什么？因为他真真切切地活过了这一生。当你放弃这种思辨，开始决定走向生活的时候，就为它赋予了意义。我们只是还差最后那一步。

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