面对新型冠状病毒肺炎疫情，近期很多市民都自觉减少了外出活动。为方便市民在家自行锻炼身体，记者日前走访了国家体育总局体育科研究所研究员闫琪，让专家为我们传授在家就能操练起来的“科学健身18法”。

闫琪

“‘科学健身18法’非常适合居家人群，它只需要很小的场地，就能让人安全又简单地进行身体锻炼。”闫琪表示，在眼下疫情持续的阶段，如果市民长期在家缺乏运动，会导致全身新陈代谢水平的下降，内分泌系统也会受到影响，出现抵抗力和免疫力下降的亚健康状态。适度的运动，能加快人体血液循环，达到提高免疫力的效果。

据介绍，“科学健身18法”适合各个年龄层次，尤其针对久坐的学生和办公室人群经常出现的身体功能下降，关节僵硬，肩颈疼痛等症状，有特殊的锻炼效果。全套运动分肩颈、腰背、下肢3组锻炼区域，每组需要10分钟左右。成年人可采用一天早晚两次，进行锻炼。

闫琪说，面对疫情需要保持平和心态，过于焦虑会影响免疫力。在家期间应注意规律生活，别因为放假就晚睡晚起，暴饮暴食，打破了人体自然的代谢节奏。“接下来，就请大家跟我一起学习这套‘科学健身18法’吧！”

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂，

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

手臂一上一下，

交替重复多下，

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬，

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

缓解腰部紧张的6个方法

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸。

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

单腿赤脚踩球上，

双手扶稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。

双手扶壁分腿立，

前脚距墙两分米，

脚跟不动缓顶膝，

保持拉伸多受益。

手扶椅背单腿站，

膝盖微屈一点点，

身体前倾像拾物，

稳稳控制防跌绊。

保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动，

转动脚踝内外侧，

练习过程无疼痛。

双脚与肩同宽站，

向后下蹲屈膝慢，

双手向前水平伸，

触椅站立重复练。