全马或半马比赛，补水的重要性不言而喻。接过水杯喝水，动作虽然简单，却有大学问！

其实，相较于脱水，补水过量的情况在菜鸟跑友中更为多见。补水过量易引发低钠血症症状，而这可是有可能会致命的！

那么，比赛时到底如何喝水？每次又要喝多少水呢？一起来听听上海体科所助理研究员王贝是怎么说的吧！

脱水/补水过量的症状与急救：

比赛时，如果出现头晕、心跳加速、眼睛凹陷、嘴巴干涩、闷闷的头痛或口渴的厉害这样的症状时，要当心了！这很有可能是脱水的征兆。

遇到这样的情况，千万不要紧张。放慢你的脚步，前往最近的饮水点（如果很近的话）或向赛道边的观众要一点水喝，补水后再重新评估下自己身体的状况。如有不适，需及时就医。

与之类似，若补水过量引发低血钠症，也会产生许多令人痛苦的症状。其中包括了头痛、手脚肿胀、胃部不适（胃里有液体晃动等等）。

研究发现，低血钠症在以下人群中发病率较高：速度较慢的选手（全马大于4小时）、女性或身形较小者。但这并不绝对，2007年的伦敦马拉松上，一位名叫David Rogers的22岁男选手就因饮水过量倒在了终点线上，而他当时的全马成绩为3小时30分钟。

遇到这样的情况，应立即停止水分摄入，并进行观察评估。若情况严重，需连续多天前往医院打吊针（3%盐溶液）。

比赛时喝多少水比较合适？

比赛时注意力集中于脚下，对于脱水或补水过量的症状，可能会无法察觉。这就需要我们事先就对自己的补水状况能有所了解。

如何测试自己究竟需要喝多少水呢？其实很简单。

赛前找一天（相似的气温环境），用比赛时的配速跑一小时，跑前跑后各测一次体重。这段时间，你的体重轻了多少，把它换算为液体的容积就是你每小时摄入水分的上限。

当然，测试期间不能上厕所，也不能摄入水分或食物以免影响数值。如果你懒得测也没关系，专家建议，每小时400毫升的补水量足矣，但如果你的配速较慢，每小时的饮水量应该再往下减一点。

除此之外，关于补水，王贝还有如下建议：

· 充分利用补水站，大概每5公里喝杯水（一次全马比赛补水不应超过1.5升）

· 随身携带含糖和电解质的运动饮料、自制盐水或含盐的能量棒。

· 少量多次胜过多量少次。

关于随身携带的饮料，小跑冒着被黑做软广的风险也要和大家安利一款饮品——它有丰富的电解质和蛋白质，适合比赛时及赛后进行补充，最关键的在于...它是清香的椰子味，好喝啊。

它的名字叫“维果清芳香椰子水”，点击文末【阅读原文】就能买哟！

好啦，我们继续回归补水的话题。

赛前/后如何正确补水？

在比赛开始前的那几天里，补水的方法很简单，记住一个原则就好：和平常一样，千万不要有在体能多存一点水的想法，这只会增加补水过量的风险。

而在比赛当日，建议早餐时饮用2到3杯水，全马选手应在开跑前2到3个小时陆续摄入1升左右的运动饮料。（如果平时出汗较多，可额外增加300毫升）。

与赛前相比，赛后的科学补水量检测有些麻烦。根据专家的建议，可以从体重的变化来确定补水量。若赛后体重减轻0.5-1公斤，属于正常范围，少量饮水即可。

若超出1公斤，每超出0.5公斤就补充500毫升水分（含适量钠和钾）。需要注意的是，要再赛后3-4小时补充完。

不过，相信大家也有同感，这个方法实在太繁琐，不具备可操作性。因此，还有一个更简单、粗暴的方法——看尿液颜色。

比赛时和比赛后，合理的尿液颜色应为浅黄色。脱水时颜色过深应增加饮水的量，补水过度时颜色则淡如水，应停止补水。

好啦，关于补水就说到这里，别忘了文末【原文阅读】有小跑特意安利的椰子水哦！

最后，再郑重地提醒下小伙伴们，比赛途中有任何不适一定要及时停下脚步，寻找医疗援助。毕竟，无论缺水或是水喝太多，都是有可能危及生命的！