上马开跑在即,怎么吃和怎么练自然成了这周最重要的两件事情。
昨天,小跑为大家推荐了一份训练指南(摸我看“训练指南”),今天就来跟大家一起谈谈“吃”。
从目的上来说,赛前饮食和平时饮食的诉求有何不同?上海体科所副研究员邱俊指出,全马或半马赛前,最重要的就是储存糖原。
在邱俊看来,“赛前三天是增大食物中碳水化合物比例的最佳时机。”当然,在储存糖原的过程中,必须遵循两条重要原则——“忌刺激性食物”、“忌大量食用平时不怎么吃的食物。”
赛前如何调整饮食?由于平日里饮食习惯、体型的不同而有所不同,但最基本理念却是相同的。
以下这份饮食计划由2004年杭州国际马拉松赛冠军、现中长跑专业知识讲师吴敏提出,小跑觉得很具有参考价值:
距离比赛5-7天
指导思想:降低训练强度,储备碳水化合物。
在高强度训练时期,你的肌肉无法完全填充糖原。研究显示减少训练强度后,肌肉中的酶会促使其储备更多的糖原,进而做好赛前能量储备。
建议安排:每公斤体重每日摄入1.5克碳水化合物。
距离比赛3-4天
指导思想:吃更多的碳水化合物。
选择面条、米饭、饼和香蕉等食物来增加碳水化合物摄入量,以最大化进行肌糖原储备。同时减少脂肪和蛋白质的摄入,来保证总能量摄入不超标。
建议安排:每公斤体重每日摄入1.7-2克碳水化合物。这时体重略有增加是正常的(大约1公斤左右),因为糖原储备的同时会增加肌肉内水分的含量,但如果体重增加的过多,则要适量减少碳水化合物的摄入量。
距离比赛2-3天
指导思想:减少食物体积。
澳大利亚体育学院的最新研究表明,低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样可以降低体重,也许有助于减少途中休息的次数。
建议安排:控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。
距离比赛2-4小时
指导思想:一顿健康的早餐。
跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备,特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。
美国明尼达苏州大学于去年发表的一项研究发现,在马拉松比赛前,进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。
建议安排:在比赛开始前的2-4小时,每公斤体重摄入0.25-0.5克碳水化合物(如果只有两个小时让身体来消化的话,取下限值)。控制脂肪和蛋白质的摄入量在15克或者更低——这两种营养素的消化时间要比碳水化合物更长。
比赛进行中
指导思想:保持能量摄入。
赛中要保持能量摄入并且减少身体脱水,可以选择含多种形式的碳水化合物(如葡萄糖和果糖)的能量胶或运动饮料。
研究者发现不同形式的碳水化合物在肠道内有不同的通道,因此摄入含有多种形式的碳水化合物,有助于快速吸收更多的碳水化合物。如果在赛程的后半段,你感觉到疲惫,可以试试咖啡因。研究显示适量的咖啡因能增强神经兴奋性,带来第二次活力。
完美安排:每小时摄入30-60克碳水化合物(少量多次),如果你能耐受的话,最高可摄入90-100克。研究显示高水平的碳水化合物摄入可提高身体机能水平,而获得这个好处的关键是,在平常训练时就锻炼肠胃对高水平碳水化合物摄入的耐受性。此外,赛中可通过能量胶补充30-50毫克的咖啡因。
在赛前饮食方面,有很多需要注意的地方。为此,小跑找来了美国医学研究机构为跑者赛前提出的一系列小建议:
1.赛前杜绝粗纤维食物。
虽然众所周知,长期食用粗纤维食物有助于消化,能够加强肠胃功能。然而在跑步时,粗纤维食物容易与肠胃发生摩擦,很可能会引发腹胀甚至腹痛,所以应在比赛来临前暂时停止食用。
2.慎用药物。
如果你曾在跑步时有过胃痛的经历,那就不应该在比赛期间服用消炎药或阿司匹林,因为这些药品都对肠胃有副作用。情况严重的话,甚至可能会导致胃出血或胃溃疡。
3.当心果糖。
避免食用过多富含果糖的食物或饮料,尤其是那些只含有果糖的运动饮料。不过,如果喝的是富含葡萄糖的甜饮料,对肠胃不会有太大负担。
4.适量喝水,杜绝脱水。
高阶的跑者们大多懂得如何在比赛中最正确的时机补水,这一来需要比赛的经验,二则是因为他们在平时训练时就很注意对喝水节奏的控制,好让身体适应。
以上建议中提到了很重要的一点——补水。关于比赛前、中、后的补水,这可是一门大学问,小跑也将在后天推出一篇“比赛日补水攻略”,敬请期待哦!