跑前热身教程千千万，各家也都有各家的道理。不过，小跑一直认为，热身绝不仅仅是将身体活动开这么简单。

 

高配速跑5K与低配速刷跑量跑全马的感觉有哪些微妙的不同，常常锻炼的小伙伴们肯都会有所体会。简单地说，前者需要我们的身体在起跑后尽快达到最佳的状态，而后者则需要一个循序渐进的启动过程。

 

今天，小跑就为大家介绍下，美国资深跑步教练Jeremy针对不同跑量设计的热身方法。

 

5K以下休闲跑

 

由于跑量相对较小，在不追求速度的情况下，5K以下的休闲跑本身在某种程度上就可被视作一个强度较高的热身过程。

 

当然，这并不意味着我们就不需要为此做准备工作。针对这一部分，Jeremy的意见很简单：10分钟左右的简单拉伸+跑前少量步行即可。

 

说到拉伸方法，小跑此前还在Runner's World网站上看到一段教你如何“边穿鞋袜边热身”的视频。感兴趣的童鞋请直接往下翻，小跑在文末为大家截屏并翻译了图文教程哦~

 

 

 

5K-10K快速跑

 

想在5K或者10K刷PB、冲成绩？那么你就得在热身时就将自己的身体完全活动开，以防止起跑后发力过猛造成肌肉损伤。

 

用Jeremy教练的话说，在所有以速度为终极目标的比赛中，“跑步的距离越短，需要的热身时间也就越长。”

 

对于5-10K这个区间，他的建议是：

 

1.在进行充分的拉伸活动后，步行5分钟唤醒身体。

 

2.以休闲跑的节奏慢跑2-3公里。热身跑期间应尝试变速，即以自己在比赛后半程的配速加速跑30秒，总共6组。

 

3.尽量将热身结束的时间与比赛开始的时间靠近。

 

如果是在大型比赛中跑，那么你很有可能还要在热身后面对排队等候的问题。这种情况下，Jeremy建议我们可以在进行少量的深蹲或原地跑，以保持身体的热度。

 

5K-10K休闲跑

 

对于入门级的跑友或是只是以参与为乐趣的小伙伴，Jeremy建议在跑前15到20分钟的时候开始拉伸，并按照以下计划进行热身：

 

1.通过5分钟步行，让心率以及肌肉状态缓慢上升。

 

2.慢跑5分钟后，再步行3-5分钟。

 

3.或者可以略过步骤2，直接采取跑走结合的方式。即步行1分钟后再跑1分钟，依次不停切换，总时间达到6分钟即可。

 

15K-半马快速跑

 

冲刺跑的热身原理大多相同，但随着距离的不断增加，我们也应注意对起跑阶段体能的保留。

 

如果是在较为寒冷的天气下跑步，Jeremy建议出门前应先洗一把热水澡，按如下方法热身：

 

1.洗完热水澡后出门拉伸，并步行5分钟。

 

2.慢跑5-10分钟，在慢跑的后半阶段穿插加速跑，速度与比赛平均配速持平即可。

 

 

 

15K-半马休闲跑

 

对于这阶段的热身，Jeremy的看法有些颠覆传统。他认为，对于跑步初学者而言，如果只是想要跑完这样的距离或是拿到完赛奖牌，那么热身的时间应该越短越好：

 

一把热水澡+5分钟步行+三两分钟慢跑——在Jeremy看来，这就是这样距离下休闲跑热身的极限了，因为要将最多的能量留到比赛中去。

 

全马或以上距离快速跑

 

当距离达到了42K这样初学者难以企及的数字，即便是专业选手也应该尽量将其热身时间缩短。

 

至于热身方式，大约与“10K-半马休闲跑”雷同，热水澡、步行和少量慢跑，足矣。

 

全马或以上距离“休闲跑”

 

说实话，在全马这样的距离下，无论配速多慢，都已经很难称得上是“休闲”了。

 

对于那些敢于尝试全马却又缺乏足够积累的跑友，Jeremy的建议有些不中听却很中肯，“不要跑，或者边跑边走晃到终点。”

 

如果是那些已有在日常训练中已有全马经验，但不想过度追求成绩的跑友，Jeremy认为，可以尽量省去拉伸和步行以外的热身步骤，因为“跑步的前几公里就是热身的最好时机。”

 

嗯，最后小跑就为大家介绍下“边穿鞋袜边热身”的方法吧“：

 

步骤一：赤脚站直，膝盖、脚趾、臀部紧绷，想象着全身重量都集聚在脚上。（别忘把跑鞋放在身体一侧的前方哦）

 

 

 

步骤二：下蹲后用手去够身体右前方的袜子，将臀部向后靠。整个过程尽量放慢，这不仅能活动我们的臀部，也能放松小腿肌肉。

 

 

 

步骤三：弯曲右腿套上袜子再伸直，全过程左脚单腿站立保持平衡，这能放松我们的臀部、左腿肌肉和腿筋。

 

 

 

步骤四：左脚撑地，将右腿向后摆，用右手去触摸跑鞋，再将右腿收回。重复10遍，并在最后一遍的时候将鞋拾起来。

 

 

 

步骤五：一边将鞋带放松一遍活动脚踝，然后将鞋穿上。最后再换左脚将以上步骤重复一遍。

 

 

 

这组热身动作是不是透着一些喜感呢？但小跑亲身尝试过之后觉得确实很有效果哦~大家不妨也试试看吧！