云直播进方舱。上海科技馆供图

捏橘子减压法”“‘一枪打四鸟’手脑放松操”“三明治批评法”……心理放松还有这么多好玩的方法。在昨天举行的“科普进家庭，科普进方舱”系列活动云直播上，全国青年医师科普能力大赛一等奖得主、上海市精神卫生中心心理健康促进科副科长、心理治疗师李黎带来一场云端的心理按摩，学习亲子沟通技巧，缓解因疫情封控而产生的焦虑情绪。

珍惜一早一晚的时间

脱离了学校的环境，没有了同学的朝夕相处，已经居家学习近两个月的孩子们正在承受着看不见的心理压力。为此，李黎提醒家长，这个阶段，“陪伴比监督更有效”，一早一晚两个黄金时段要特别把握。

“在早餐时间可以和孩子闲聊一下，对他想做的事情给予正面反馈，晚上可以和孩子玩一玩亲子小游戏，要观察孩子做得好的地方给予表扬。”李黎说。

如何批评孩子是许多家长的烦恼，李黎出给了“三明治批评法”，并以西游记的例子做了解读。所谓“三明治批评法”的第一层，是认同、赏识、肯定孩子的优点或积极面；第二层是夹着建议、批评或不同观点，“如同三明治中间的肉，但注意不能贴标签”；第三层是鼓励、支持和希望，使孩子听后有所回味。

比如《西游记》中唐僧说：“你这泼猴，一路以来不辞艰辛保护师傅西天取经（第一层），这次何故弃师独回花果山，不信不义（第二层），我相信你定能发扬光大，保护师傅取来真经（第三层）。”

你们学会了吗？

捏橘子放松，缓解焦虑

封闭在家，许多人难免产生焦虑、心慌等不良情绪，如何缓解呢？李黎给出了“捏橘子放松法”。该方法非常简单，首先捏一个真的橘子，感受其大小、软硬程度，再想象正在捏一个橘子，从1到10不断捏紧再放松，感受对肌肉的掌控感。其实，这就是通过找回对肌肉的控制感来缓解焦虑情绪。

你也可以准备一个漂亮的小盒子，把各种容易引起焦虑的事情写下来。比如，“今天妈妈批评我，我担心妈妈对我失望了””和朋友吵架了，他要不理睬我了”“考试要是考砸，老师和同学要看不起我……”李黎建议，拿出笔，将自己的焦虑写下来或者画出来，塞进纸盒，这样，你会发现，自己所有的焦虑都交给了这个小盒子。深呼吸10次，你的脑海里只剩下了平静。

隔离结束如何回归正常的工作学习生活，李黎给出了四点建议：一是重新调节自己的作息；二是满足愿望；三是增加人际交流的频率；四是给自己设定一个小目标。

作者：沈湫莎

责任编辑：任荃

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