日前，肯尼亚马拉松运动员基普乔格以1小时59分40秒，突破了本被认为遥不可及的马拉松两小时大关。

环顾四周，越来越多的人正在加入马拉松运动，而健身、跑步、晒步数也成了普通人的日常。那么，对于现代人来说，多大的运动量才合适？

随着科学教育的普及，不少人把注意力从“每天运动一小时，健康生活一辈子”转移到了它的反面：跑步会损伤膝盖、游泳可能引发关节炎。因长期超量运动而给专业运动员带来的伤痛，也让人对高强度运动心存疑忌。

但科学研究表明，体育锻炼所带来的益处远高于其副作用。何况，现代人的运动量离“达标”都还很远，更别说是“超标”了。

“懒癌”和“跑嗨”是怎么进化而成的

一方面，马拉松发烧友们不断寻求更大运动量的挑战，并在运动中获得满足；另一方面，更多人却在拒绝运动，他们体内似乎有某种“懒惰基因”

脊柱挑战者大赛是一项残酷的赛事。在寒冷的冬日，参赛选手们必须在60小时内，沿着英国地理上的“脊柱”——奔宁山脉最陡峭的路段跑完174公里，全程的爬坡量累计达5400米，这相当于爬了两次阿尔卑斯山脉的最高峰。

如果日常体育锻炼是健身的灵药，那么脊柱挑战者大赛绝对是一剂猛药——完成全程所消耗的运动量，是健康达人们推荐的“日行万步”的运动量的20倍。像这样的超量级马拉松赛事正在全球开展得如火如荼。而且，与此类似的不少著名马拉松比赛里，参赛者除了专业选手外，更挤满了普通人。

而在大城市的自动扶梯上和电梯里，却塞满了甚至不愿意挪步爬楼的人。数据显示，美国老百姓每日的平均步数只有5000步，英国人的情况也差不多。

一方面，马拉松发烧友们不断寻求更大运动量的挑战，并在运动中获得满足；另一方面，更多人却在拒绝运动，他们体内似乎有某种“懒惰基因”。这是为什么呢？因为人类是从懒惰中进化而来的。只消观察一下大自然就会发现，无论什么动物，本质上都是“懒癌”患者——只要能休息就休息，因为这样可以为身体节省并积攒宝贵的能量，以用于生存和体内的能量再生产。比如，人类的“近亲”大猩猩每天用于休息、睡觉的时间可长达18小时。

大约在250万年前，人类祖先开始进化，并逐渐摆脱懒惰。当时，我们的祖先依靠狩猎和采集为生，人类的身体也逐渐向“强体力活动模式”进化：狩猎、食物采集等活动都需要大量、高强度的体力劳动。体力好的个体可以找到更多食物，并繁衍更多后代，而这又会进一步刺激他们去从事高强度的体力劳动。

经过很多代之后，人类大脑逐步进化出对体力劳动的奖赏机制：运动之后，人体会释放出一种名为内啡肽的内源性大麻素物质。这是一种人体自产的“兴奋剂”。于是，现代人跑步后的那种“跑嗨感”产生了。与我们的猿类祖先渴望休息的本能意愿一样，这种感觉也在人体内扎下了根。所以，进化到今天，“渴望休息”与“渴望运动”两种声音始终在我们体内此起彼伏，并在“努力工作”与“尽情放松”的现代生活模式下取得平衡。

不过，就在那么一眨眼的二三十年时间里，人类的生存环境又改变了。饥饿、野兽、恐惧等促使我们祖先不断运动的外在动力大幅削减，人们开始了定居生活。过分享受定居使我们患上了糖尿病、肥胖、心脏病等“富贵病”。

如果在石器时代，人类可以“倾听”身体来了解它需要什么，那么在现代社会，让身体自主选择运动还是休息，简直就像是让四岁的小孩自主选择吃西兰花还是冰激凌一样可笑。

“每天两小时”让运动发挥最佳效益

运动能帮助人体消耗掉那些由久坐少动的现代生活所带来的过剩能量，并预防许多慢性病

要避免现代生活的种种副作用，需要尽可能“模拟”出采集狩猎时代人类的能量消耗模式，运动可能是最佳的工具。

由于久坐、少动，现代人的代谢系统中囤积了大量的闲余能量，这些能量又会被转送到身体的各个组织中，那些在过去只需要一丁点能量就能维持正常运作的身体组织开始“超负荷”运作。而运动则能帮助人体消耗掉这些过剩的能量，并预防许多慢性疾病。

当然，过分运动也会给健康带来不良影响。例如，过量的高强度运动就给运动员带来了一系列副作用。以参加奥运会的游泳运动员为例，他们每天需要进行五六个小时的高强度运动。这导致一部分运动员患上过度训练症候群，表现出运动能力差、免疫力下降、情绪低落、易烦躁等症状。更糟糕的是，繁重训练和超量运动会迫使一些运动员服用兴奋剂。因为当运动过量时，人体会抑制某些激素的分泌，而这些类固醇类似药物会起到补充作用。

对于现代普通人而言，多少时长的运动是合适的呢？最新的系列研究给出了一个比较可信的结论：每天运动两小时。对普通人来说，每天运动100分钟的成年人，其死亡率比“死宅”们降低了80%。此外，这一结论对专业运动员的运动量设定也具有参考价值。

让身体动起来，你会像土著人那样健康

土著人所消耗的卡路里并不比都市成年人高多少。追求健康的运动方式同样不一定需要伴有大量的卡路里消耗，只要让身体动起来

需要指出的是，这里的两小时运动量并不是单指跑步、游泳等运动，而是包括了能让身体动起来的各种活动。

一项覆盖近5000位成年人的研究显示，经常运动的人死亡率更低。与运动量最少的人相比，每天进行25分钟相当强度运动的人可降低25%的死亡率。

科学家曾就人体能量消耗这一问题，选取坦桑尼亚的土著人和现代人作为研究对象，进行了比较研究。

坦桑尼亚的土著人依靠原始的狩猎采集为生。他们每天都要进行大量的体力劳作：妇女需要挖土豆等块茎植物；男人则要爬树、捅蜂巢、取蜂蜜；连小孩也要从事劳作，例如将木头和兽皮拖到水边，以帮助安营扎寨……他们的活动量是都市人的五到十倍。相应地，他们的健康质量似乎更高。虽然大多数土著人远不及都市人长寿，只能活到六七十岁，可他们到老都拥有这个星球上最强健的心脏，而且身体强壮、灵活，基本都是无疾而终。

可进一步的研究却发现了更有趣的现象：土著人所消耗的卡路里并不比都市成年人高多少。这并不意味着采集狩猎不需要耗费大量体能，而是因为土著人的身体实际上已经调整到了合适的代谢模式，能够用较少的能耗完成日常所需的体能活动。

对都市人来说也是这样，追求健康的运动方式同样不一定需要伴有大量的卡路里消耗，只要让身体动起来就行。

事实上，如果真能做到“动”两小时，的确对我们的健康大有裨益。针对英国人均寿命最短的城市格拉斯哥地区邮政人员的一项研究显示，每天走1.5万步去送信的邮递员——这相当于两小时的健走，他们的心脏代谢水平与坦桑尼亚土著人相当。

如果日行万步对你来说有点困难的话，也不用灰心，动总比不动好。持续性的研究显示，中等运动量的运动比极低运动量的运动要好。对于久坐的我们来说，每天30分钟额外的运动可提升心率并使死亡率降低一半，由此大大提升健康质量和生命品质。

走路不都算锻炼却是一个良好的开端

对那些成天坐在电脑旁工作的人而言，高强度的运动量是非常必需的。而且，大多数都市人能够完成更多更高强度的运动

相比之下，目前出台的各类健康指南中的建议运动量实在是太低了。例如，美国国家疾病控制与预防中心建议的运动量只有每天25分钟（但仍有90%的人无法做到这一点）。

很多现代人把走路当作运动，并关心自己在步数排行榜上的排名，实际上走路并不都能算作是锻炼。不过，走走路也是一个良好的开端，即使是最微弱的步频也能让人动起来。

如果可能，你应该再进行一些“半温和、半激烈”的运动，而不要只把下班后的逛商场当作锻炼。因为对那些成天坐在电脑旁工作的人而言，高强度的运动量是非常必须的。而且，从进化角度来看，大多数都市人其实能够完成更多更高强度的运动。一项覆盖15万名澳大利亚成年人的最新研究显示，每天1小时高强度的运动可以抵消久坐一天带来的疾病风险。随着年龄增长，保持一定量的力量和有氧运动显得格外重要。

运动是强效药，但我们无需为它的副作用过度担心。我们唯一要担心的是不运动，以及类似“生活太无趣”这样的消极念头。最佳的运动方式是那种会让你不断去重复的运动项目。

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保持生理机能健康

运动能够有效锻炼肌肉和心脏、软化血管并提升人体的有氧适能。当心率提升时，流经动脉的血液所施加的压力会促进一氧化氮的产生，一氧化氮有助于修复血管并保持其弹性。

更好调节身体激素

运动能起到减少慢性炎症、调节生殖激素（如雌激素和黄体酮）水平、缓解心理压力等作用。这些问题都是健康的隐形杀手，会增加心脏病、癌症、糖尿病、心理疾病及其他疾病的患病风险。

维持大脑健康

一项最新研究显示，有氧运动增加了脑部的血液供应，并释放出能促进脑细胞新生的分子。跑步、骑行、走路会刺激脑部调节掌管平衡、导航、运动等大量功能的神经信号，帮助维护脑健康，有助于预防老年痴呆等其他认知功能下降类疾病。

作者：泓豆编译
编辑：李晨琰
责任编辑：唐闻佳

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