这两天，BBC纪录片《健身的真相》让许多人彻底开始怀疑人生。他们居然说“日行一万步会保持身体健康”的理论有极大的问题，他们还找到了这理论的来源——居然是日本的计步器商家随口编出来的营销骗局！

比如：本来可以打车，但是我却坚持走路上下班；比如我会多在网上买东西，以便多去拿几次快递；比如我每天都喝个下午茶，因为可以跑去洗水果……

虽然有很多人为了占领微信运动榜单，偷摸地开外挂：

连猫猫狗狗都不放过

但每当我凭借自己努力走到10000步的时候，我都无比开心：

不是我又超越了谁谁谁，而是我今天又延长了自己的生命，这是我凭本事挣的。

在当今时代，日行10000步会健康已经成了家喻户晓的健康常识和人们的运动准则。可现在BBC这部纪录片却告诉我们，“每天一万步”这个响亮的口号其实是一场营销骗局，是怎么回事呢？

上世纪60年代中期东京奥运会那会儿，日本发明了第一台计步器Manpo-Meter，第一次打出了日行万步的口号。

为啥是一万步？咋就不是八千或一万二呢？这个数字是不是厂家瞎编的？当然不是！

那这个数字是怎么来的呢？

答案很简单。当时的计步器厂家的确做了点不太完善的市场调查，粗略统计了下日本人每天行走的步数，得出这么一个结论：日本人平均每天行走3500-5000步。对于很多人来说，这么一个运动量，相当于上下班途中，再加上去几趟厕所，下楼抽几根烟的步数。

于是计步器公司就想，既然这么个数值大部分人都能达到，如果把平均值上限（5000）乘以2，不就能达到健身的效果么？

本来也只是说说而已，没想到，这么一个提议竟然受到市场部全员的投票赞成。于是，“一天一万步”这个口号就这么毫无根据地推广了开来。

为了揭开10000步背后的秘密，让大家相信这么一个说法毫无理论依据，BBC邀请六名工厂员工，将他们分为2组：

A组挑战一天一万步的目标

B组每天三次十分钟快走

为了检测每个人的运动量和消耗量，BBC团队还给这6名员工随身装备了记录器：

没想到有了步数作为限制，A组的3名小伙伴们日子过得相当艰难。为了凑够每天10000步的目标，他们没事就在家里转圈圈，为达到目标而无端消耗大量时间，他们情绪相当低落。

B组相对就好了很多，由于没有步数限制，他们边快走边聊天，没人聊天了就听听歌放空自己。两首歌的功夫走下来，10分钟很快就过去了。

几天过去了，BBC的工作人员来分析数据，他们惊讶地发现，B组的成员实际运动强度比A组高出30%！也就是说，耗时耗力地走满的10000步，比不上边走边聊的30分钟快走。

因为他们从事了更多有效率的中强度运动

这些中强度运动有什么用呢？可以降低患糖尿病、心血管疾病以及癌症的风险。

但是每天10000步不仅花了更多的时间，还把很多人折磨地身心俱疲，结果却只是做了一些低质量的运动。那么，走满10000步对身体到底有好处吗？

答案因人而异。《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此，他们得出这么一个结论每天6000步是走路最健康的步数。看到这里，又有人说了我平时吃得多，每天6000步根本不够消化，我就想走个10000步甚至20000步，对一些身体素质比较好又坚持运动的小伙伴来说，多走几千步，没准强身健体的效果会更加明显。

不可否认，走路确实能保持身体健康，就连世界卫生组织也将走路认定为“世界上最好的运动”。可对于另一些身体机能不适应多走路的人来说，每天的一万步不仅无益于身体健康反倒很可能要了他们的命。

现年42岁的张女士就是其中一个。自打朋友圈开始晒步数后，张女士的心就跟着痒痒起来，再加上听不少人说每天走1万步能起到减肥的效果，她就拿起手机踏上了万步征程。刚开始走的时候虽然有些疲惫，可走完洗个热水澡，整个人还是很舒服的，有时候到了睡觉时间点，一看不足10000步，张女士还会爬起来补齐了步数再睡。

没想到，这样的万步走征程没到半个月，张女士就受不了了。刚开始脚板的地方有点痛，到后来疼痛越来越厉害，甚至下不了地。情急之下的张女士以为自己得了大病，立马去医院就诊。医生诊断后发现，这是因行走过度导致的筋膜损伤，在开出的治疗方案里第一条就是“马上停止每天走一万步减少运动量、休息”。

而像张女士这样为了凑够10000步导致身体受损的患者比比皆是。根据宁波市第二医院创伤骨科足踝专业组主任医师的介绍，“自从朋友圈流行晒步数门诊遇到在足踝部损伤的病例数量明显增多了”，这里面不排除一些人平时缺少运动，突然大剂量地运动起来，身体吃不消，引发足底筋膜炎、跟腱炎或是骨挫伤，甚至骨折等疾病。

更有一部分人不顾身体的承受度，盲目觉得步数越多越好，这一走，同样走出了问题。

根据广东网友爆料，今年50多岁的张阿姨，平时没事就出去锻炼身体。朋友圈晒步数兴起后，张阿姨常去公园散步，一走就是两万多步。本想着能强身健体，没想到，上万的步数膝盖产生严重损伤，走了一段时间后，张阿姨的关节腔液越来越多，形成积液，疼痛难忍。

和她差不多类型的是位60多岁的老人，退休后没事干，他每天都会暴走3万步。就这么坚持了半个多月，没想到，突然有一天，老人站起身来，右边大腿根疼得厉害。刚开始，老人还以为是运动给拉伤了，完全没当回事，直到疼痛难忍，受不了的老人去医院检查，这才发现大腿的骨头“走断了”。

没想到好端端的锻炼身体，到头来却不得不卧床修养。他们万万没有想到，罪魁祸首竟然是自己最信奉的“每日一万步”理论。可遗憾的是，就算BBC如今辟了谣，就算科学已经证明这样的运动方法比较低效，还有可能会损害健康，可这一说法早已风靡全球，就连不少专业的疾病预防控制中心都将“日行一万步”作为自家的健康宣言，鼓励大家动起来。

不少App更是符合大众口味般地研发出了一个又一个计步器，满足大家对10000步的追求。在这种宣传和风潮下从老人到小孩儿，全都抱着健身的想法，疯狂行动了起来。

也许有些人，通过这种方式变得更健康，但我们无法忽略的是，还有很多我们爸爸妈妈爷爷奶奶年纪的人，却每天都在被这种错误的运动方式损害着健康。

那么，究竟什么样的人可以每日1万步，又该怎么锻炼才能保证身体健康呢？

首先，以下列举的这类型人在进行运动时，不能一上来就1万步，得循序渐进，让身体逐渐适应后再加量：

1、身材肥胖的人

2、长时间疏于运动的人

3、经过检查，患有骨质疏松的人

4、曾经患有骨关节炎等骨病的人

5、因病导致心肺功能较差的人

6、血压、血糖经过检查不算稳定的人

7、有下肢血管病变的人

其次，即便是身体健康的人，在运动的时候，也要注意频率和强度以及正确的姿势。《柳叶刀》的一项研究发现，从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长应该在45-60分钟之间。如果超过了60分钟还在运动，不仅不会起到锻炼效果，反而加大身体负荷。

除此之外，从运动姿势来看，不良的运动姿势非但不能起到保健效果，反倒会对身体器官产生不良影响。CCTV曾总结了一副正确走路姿势图，能用到的小伙伴火速收藏起来吧。

最后，还要再告诉大家一个小窍门，如何判定是否为有效步数？

很简单——测量运动心率，有效的步数要达到中等强度以上，健康且体质较好的人群，心跳可以控制在120--180 次/每分钟；中老年或慢病人群心跳大致控制在(170-年龄)——(180-年龄)/每分钟。

希望每一个看到这篇文章的你，还有你的家人朋友，都能保持正确有效地运动，也都能健健康康！

编辑：储舒婷 陈曦（实习生）
责任编辑：许琦敏

来源：英伦大叔、CCTV