年，对所有中国人来说具有特殊意味，所有人在这个时候都会朝着家的方向奔去，辛苦了一年的家人围坐一起，随着一顿丰盛的年夜饭开席，过年咯！

问题是，随着生活水平的提高、食物配给的丰富，有人为此吃出了健康负担，每年春节至节后，一些“吃得太好”的人去医院挂起了号。

如何使这顿团圆饭既吃出温情，又吃出健康，营养师给你支六招。

招数一：碳水化合物是基础

年夜饭上，一碗热腾腾的白米饭是必不可少的。中国人吃宴席习惯以荤菜肉类为主，蔬菜类为辅，各类山珍海味之后米饭往往会被忽略，这就容易致使一桌菜吃下来，脂肪摄入过多，碳水化合物则相对较少，供能不均衡。

《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》　提出，每人每天应摄入250-400克谷薯类，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-150克。这类食物主要提供碳水化合物，是食物提供能量的主要来源，应占总能量的50%以上。

因此，强调谷薯类更重要一点就是其能够增添饱腹感，提供碳水化合物供能比，有效减少肉类的摄入。同时，谷物也能提供人体所必需的B族维生素。

招数二：蔬菜一定要多吃

众所周知，蔬菜是每天饮食必不可少的一部分，《中国居民平衡膳食宝塔　(2016)》　提出，每人每天应摄入300-500克蔬菜，其中我们常说的胡萝卜、茄子等这类深色蔬菜应占50%以上。

蔬菜主要为人体提供各类水溶性维生素及膳食纤维，其烹饪方式多样，炒、煮、蒸、拌均可，科学的烹饪方式能更好地保证其营养价值。

水溶性维生素，顾名思义就是易溶于水，因此在蔬菜的前期清洗时应避免长时间浸泡。肯定有人会问不长时间浸泡，如何保证农药残留能完全去除？在这里我们强调，日常食材采购应在国家认可的菜市场中进行，通过国家监管可有效避免食品安全问题。

在蔬菜烹饪过程中，应尽量避免长时间水煮，以防止维生素的大量流失。同时，VB1、Vc等维生素在高温下也极易分解，因此热炒也相对不利于蔬菜营养价值的保留。大多叶菜在开水中烫一下后即可食用，推荐凉拌方式为主，在保留蔬菜原汁原味及营养价值的同时，也能有效避免油脂的摄入。

同时，我们仍强调选择应季食材，这样能保证食材的新鲜与营养。在年夜饭上，建议一定要有几道纯叶菜菜品，先吃蔬菜，后吃荤菜，荤素搭配营养更均衡。

招数三：肉类切莫太贪嘴

中国人对春节的重视，不仅能从全国范围的春运中体现，更能从年夜饭上肉类的大量使用中窥见。在中国，自古以来，一顿饭里肉类的使用量与这顿饭的重要程度有着密切关系。在“60后”“70后”小时候，只有年夜饭上，长辈才会采购充足的肉类食品，平时吃不上的牛羊鱼虾只有在年夜饭才能一次吃个够。这个现象如今看来有点夸张，但荤菜在年夜饭中的“主角”地位至今仍不可撼动。因此，在这里我们必须提出，应降低肉类在年夜饭中的地位，合理摄入肉类。

《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》提出，每人每天应摄入40-75克畜禽肉、40-75克水产品、蛋类40-50克。选择肉类时，我们常说“四只脚的不如两只脚的，两只脚的不如水里游的”。这有没有道理呢？

我们都知道，肉类能为人体提供充足的优质蛋白质，不过，常见的红肉比如猪肉，常常含有较大量的脂肪，对脂肪肝、动脉粥样硬化等伴有血脂增高的疾病患者并不推荐食用。另外，猪肉胆固醇含量较高，有高胆固醇血症的患者应减少食用　(每天胆固醇摄入量<300毫克)。因此，要食用红肉，

更推荐牛肉、羊肉。

相对地，水产品如虾类、鱼类在提供优质蛋白质的同时，其脂肪含量较少。深海鱼类还含有丰富的单不饱和脂肪酸，对心脑血管保护、儿童大脑发育都有益处。但食用前也应注意是否会对深海水产品过敏。

烹饪时，切莫大量使用调味料，以避免盐类过量摄入。我们推荐清蒸或清炒，这样能在保证营养的同时，更能尝到食材原本的美味。

招数四：口味清淡更健康

《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》　提出，每人每天食盐量不超过6克，油脂不超过25-30克。需提出的是，食盐量不单指烹饪时加入的结晶状盐，也包括酱油、豆豉等各类调料中的盐。两者的控制可以搭配使用国家发放的控盐勺与控油壶。当然，更重要的是要改变“吃口”，形成清淡为主的饮食概念。

招数五：饮料选择要科学

年夜饭上，少不了各类饮料及酒类。要提醒的是，无论何种人群，尤其是儿童及高血糖人群，应尽量避免糖类大量摄入，前者需要养成多喝开水、少喝饮料的饮食习惯，后者则是为了帮助控制血糖。

从营养学角度看，我们是极不推荐“感情都在酒里”这句话的。饮用酒类应适度，切莫贪杯。中国营养协会建议成年男性一天酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，具体可折算为38度白酒50毫升、10度红酒200毫升、啤酒500毫升。酒类为纯能量食物，过量摄入无法消耗，就只能在体内以脂肪形式储存，是常见的健康危险因素之一。对高尿酸或肝病患者，应尽量避免饮用酒类。

我们推荐以温热的茶叶类茶、花茶，或鲜榨果汁作为搭配饮料。另外，还应注意一冷一热极易造成胃肠不适，

应避免饮用冰镇饮料。

需饮酒时，可饮用少量温热黄酒或葡萄酒，在饮用前应先吃少量下酒菜，以避免空腹饮酒对肠胃所造成的刺激，更应注意小酌即可，适度饮酒。

招数六：日常运动不能忘

春节假期，亲友之间各类聚餐不断，“过年胖三斤”这句话不无道理。在合理平衡饮食的同时，适量运动也不能忘。《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》、提出，每人每天应有不少于6000步的运动量。长假中，走亲访友、逛逛街、短途游或大扫除都不失为良好的运动与感情交流方式。摄入与消耗平衡才能更好的促进身体健康。

新春佳节里，游子陆续返家，长辈都拿出绝活准备一年里最重要的这顿饭，希望这几招能使这顿饭吃出家的温暖，也吃出营养健康。

(作者为注册营养师、蔡美琴为上海交通大学医学院营养系教授)

编辑：郝梦夷

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