高考在即，如何让考生吃得营养又健康？海军军医大学第一附属医院（上海长海医院）营养科主任郑璇为考生家长们带来小贴士，助力考生家长打好这几天的“后勤保卫战”。郑璇提醒家长们：切忌考前胡乱大补，也不建议考生每天大鱼大肉。这几天，给孩子的一日三餐只需做到饮食规律、营养均衡、合理搭配即可。

郑璇注意到，“考前大补”是很多家长都会陷入的误区，有的家长还会选择各式各样的提神健脑的保健品作为考前冲刺伴侣，还有家长会直接带孩子前往医院输氨基酸，甚至还有吸氧的。

“若家有考生，家长这几天尽量不要改变孩子原有的饮食习惯，三餐不宜吃得过饱。”郑璇给出的具体建议是，食材搭配上可注意选择优质蛋白如肉、蛋、奶、大豆、坚果等。一般来说，每日一个鸡蛋、一块巴掌大小的禽畜肉、一块巴掌大小的鱼虾类或者200克豆腐再加杯牛奶，如此便可基本保证每天优质蛋白的需要量。

考生在考试期间可适量增加奶类摄入，每日应保证300克鲜奶。乳糖不耐受的考生可选择酸奶，不仅富含优质蛋白，也保证钙的摄入。

此外，保证蔬果的摄入，补充充足维生素也十分重要。郑璇建议考生每天保证摄入一斤蔬菜，尽量选择深色蔬菜，如彩椒、西兰花、胡萝卜等。200至400克水果，可基本满足考生每日维生素和膳食纤维需求，也可适当补充一些水溶性维生素，如维生素C补充剂、B族维生素等。

考虑到疫情防控期间大家户外日晒活动减少，考生也可在营养师指导下适量补充维生素D。

现在还是黄梅天，也是细菌性食物中毒的高发季节，郑璇特别建议考生：尽量在家用餐，不吃生食、剩菜，少吃刺激性食物。如需在外用餐，一定要选择环境卫生，品质有保障的餐厅。胃肠道本身敏感的考生要尽量避免吃易胀气的食物，食物尽量烹调得软烂一点，可减轻消化负担。考试期间尽量少吃油炸食品以及冷饮，避免引起消化不良和腹泻。

同时，考生要注意作息节律、减少熬夜。尽量不要在下午3点后饮用咖啡、浓茶以及甜饮料，避免影响睡眠。

郑璇表示，合理作息、放松心情、全面营养，方可保障各位考生正常发挥。

作者：李晨琰
编辑：储舒婷
责任编辑：樊丽萍

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