高考在即，家有考生的家长们也开始了后勤保卫战，饮食方面向来是家长们关注的重点，下面就和大家聊聊考生的饮食注意事项。

1、 不胡乱进补，不依赖“灵丹妙药”

考前大补是很多家长都会陷入的误区，家长们的进补手段也是花样百出，山珍海味几乎是标配，有些家长还会选择各式各样的提神健脑保健品作为考前冲刺伴侣。还有不少家长出于望子成龙的急切心理，是大费周章另辟蹊径，直接带孩子去医院输氨基酸，甚至还有吸氧的。但目前并没有明确的证据可以证明这些产品对考生的学习有益，搞得不好还会帮倒忙。

2、 全面均衡，合理搭配

饮食要规律，尽量不要一下子改变原有饮食习惯。三餐不过饱，食物多样，饮食均衡，荤素搭配，烹调合理。不暴饮暴食，不偏食挑食。

3、 优质蛋白，适量供给

优质蛋白的来源主要是肉、蛋、奶、大豆、坚果等。一般来说每日一个鸡蛋，一块巴掌大小的禽畜肉，一块巴掌大小的鱼虾类或者200g豆腐再加杯奶，这样基本就可以保证每天优质蛋白的需要量。在考试期间可以适量增加奶类摄入，每日保证300g鲜奶，有乳糖不耐受的同学也可选择酸奶，富含优质蛋白，也保证钙的摄入。但没必要天天大鱼大肉，过多的蛋白质摄入会加重肝脏和肾脏负担，吃得过饱也容易影响大脑思考，过犹不及。

4、 天天蔬果，补充充足维生素

每天保证一斤蔬菜，尽量选择深色蔬菜，如彩椒，西兰花，胡萝卜等等；200-400g水果，这样基本可以满足每日维生素和膳食纤维需求，也可以适当补充一些水溶性维生素，如维生素C补充剂，以及B族维生素。考虑到疫情防控期间大家户外日晒活动减少，建议在营养师指导下适量补充维生素D。

5、 注意食品卫生，减少在外就餐

炎炎夏日，正是细菌性食物中毒的高发季节，如沙门氏菌、副溶血性弧菌食物中毒。建议大家尽量在家吃，不吃生食，不吃剩菜，少吃刺激性食物。如需在外用餐，一定要选择环境卫生，品质有保障的餐厅。而对于胃肠道本身就比较敏感的同学，还要尽量避免吃易胀气的食物，比如西兰花、菜花、大蒜、洋葱、黄豆、黑豆、绿豆、杏仁、板栗、菠萝蜜等等，食物尽量烹调的软烂一点，可以减轻消化负担，并且不要吃凉的。考试期间尽量少吃油炸食品以及冷饮，避免引起消化不良和腹泻。

6、 作息规律，减少熬夜

注意作息节律，尽量不要在下午和晚上饮用咖啡、浓茶以及甜饮料，避免影响夜间睡眠，不过七月正值夏至酷暑，运动量大以及出汗多的同学可适当喝点运动饮料。

合理作息，放松心情，全面营养，保障着各位考生正常发挥，最后预祝各位考生一切顺利！前程似锦！

作者：郑璇（上海长海医院营养科主任）
编辑：李晨琰
责任编辑：樊丽萍

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